KFD.PL: Wakacyjne dylematy młodego kulturysty - Forum KFD.pl

Witam, mam pewne wątpliwości co do moich ćwiczeń więc prosze o pomoc!!
Nazywam sie Kuba, ćwicze 4 miesiące(1 miesiąc tylko dla techniki), 3 z cięzarem. Mój trening wygląda tak:

Poniedziłek: klatka+triceps

*wyciskanie sztangi plasko na ławeczce 5seri po 8 powtórzeń
*wyciskanie hantli skos 40 stopni 4 serie po 8 powtórzeń
*rozpietki w płasko na ławeczce 4 serie po 8 powtórzeń
*wyciskanie sztangi skośna ławka 40 stopni 4 serie po 8 powtórzeń
Tric:
*francuskie w lezeniu 4 serie po 8 powtórzń
*,,zginanie ręki za głową siedziąc 4 serie po 8 powtórzeń''
*,,klęcząc na ławeczce prostowanie i zgianie ręki do 90 stopni.''

Środa: plecy + biceps

Plecy:
*wioslowanie sztangielkami w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń
*przyciaganie linki dolego wyciagu progresja 12 10 8 6
*wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga lamana w staniu 5 seri po 8 powtórzeń
*uginanie ramienia ze sztangielką ,ręka wsparta na kolanie 4 serie 8 powtórzeń.
*modlitewnik 4 serie po 8 powtórzeń

Piątek: nogi + barki

Nogi:
*przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
*,,klęknięcia ze sztangielkami- na zmiane lewa prawa noga4x10
*wspiecia na palce z sztanga na plecach 4 x 20
Barki:
*wyciskanie sztangi zza głowy 5 serie po 8 powtórzeń
*unoszenie sztangielek bokiem 3x10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
*podciąganie sztangi do brody 4 serie po 8 powtórzeń

1)pytanie. pisaliście że taki zestaw to za duże obciążenie, ale powiedzcie prosze dlaczego? (duże partie po 2min przerwy, a małe 1,5min) i czy rzeczywiście tak jest( moglem czegoś nie zrozumieć), ćwicze 3 razy w tygodniu więc mam czas na regeneracje.
2)pytanie. upszejmie prosze o zaproponowanie możliwości zmiany czegoś w treningu jako, że ćwicze już 4miesiące. zmienić ćwiczenia czy kolejność, długość przerw?intensywność?
3)Czy 3 treningi są optymalne? czy lepiej 4 razy?



Druga częsć mojego poeamatu dotyczy diety, jem 5 razy dziennie nie za dużo(tylko obiady o 16 00 obfite) i po zliczeniu wychodzi mi dziennie 320-350 g węglowodanów, waże 80kg wychodzi wiec 4-4,2 g na kg ale wiecej nie daje rady, białko 1,5-1,8 g na kg czyli 120-150g. a tłuszcz 1g na kg. i tu nasuwają sie wątpliwości
3)pytanie. są wakacje nie ucze sie, pracuje 6godzin ale siedze bez ruchu. z kolegami tez tylko autem nad wode, a zależy mi na wzroście samych mięśni bez zbędnej tkanki tłuszczowej(nie chce zrobić sie miśkiem). czy stosując sie do waszej diety(w przybliżeniu) i marnej aktywności fizycznej(poza siłownia) spełnie swoje marzenie o sportowej sylwetce?? : )

Bardzo szanuje wasze zdanie, dlatego czekam z wielkim entuzjazmem na waszą odpowiedż. pozdrawiam czesc

A ile masz lat???

Uzupelnij profil bo nie wiadomo ile masz lat.
Jak dla mnie to za duzo serii tej klatki robisz jak na tak krutki staz treningowy, proponowal bym :
1) wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10-8 pow.
2) wyciskanie sztangi na lawce skosnej (kont ok.40-45 st.) 4x10-8 pow.
3) Rozpietki na lawce plaskiej 3-4 serie po 10-8 pow. (w zaleznosci jak sie czujesz)
Triceps moze zostac.

Plecy:
Trening proponowal bym zaczac od wiosłowania sztango w opadzie. (Jesli masz gorny wyciag lub drazek to polecam bo to naprawde dobre cwiczenia)
Biceps :
Troche za duzo serii.
Zacznij od cwiczenia typowo silowego czyli np. uginania ze sztangą 4x10-8 pow.
Drugie cwiczenie izolowane np. modlitewnik 4x 10-8 pow. wystarczy

Reszta treningu moze zostac tylko pamietaj zeby nie przeciazyc zbytnio barkow bo latwo o kontuzje.
Trzy treningii w tygodniu to optymalna liczba.
O diecie poczytaj w podwieszonych. POZDRO

dziekuje

na barki tez troche za duzo serii (15) podciaganie do brody bym wywalil
a reszte cwiczen na barki po 4 serie -wyjdzie 12 serii laczenie

w plecach na poczatek bym dal podciaganie 4xMAX chyba ze ci to slabo idzie to sciaganie wyciagu gornego do klatki lub za glowe w szerokim uchwycie

reszta jak ci napisal damian.jablucki

co do diety to zapraszamy do dzialu DIETA

dziękuje, pozdrawiam!!

Mam kolejne pytanie odnośnie treningu- zmniejszyłem jego intensywność i ćwicze następująco:

Poniedziłek: klatka+triceps

*wyciskanie sztangi plasko na ławeczce 4seri po 8 powtórzeń
*rozpietki w płasko na ławeczce 3 serie po 8 powtórzeń
*wyciskanie sztangi skośna ławka 40 stopni 4 serie po 8 powtórzeń
Tric:
*francuskie w lezeniu 4 serie po 8 powtórzń
*,,zginanie ręki za głową siedziąc 4 serie po 8 powtórzeń''
*,,klęcząc na ławeczce prostowanie i zgianie ręki do 90 stopni.''

Środa: plecy + biceps

Plecy:
*wioslowanie sztangielkami w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń
*przyciaganie linki dolego wyciagu progresja 12 10 8 6
*wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga lamana w staniu 4 seri po 8 powtórzeń
*uginanie ramienia ze sztangielką ,ręka wsparta na kolanie 3 serie 8 powtórzeń.
*modlitewnik 4 serie po 8 powtórzeń

Piątek: nogi + barki

Nogi:
*przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
*,,klęknięcia ze sztangielkami- na zmiane lewa prawa noga4x8
*wspiecia na palce z sztanga na plecach 4 x 15
Barki:
*wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń
*unoszenie sztangielek bokiem 3x10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10

1)Jeśli to jednak znowu za dużo to prosiłbym o krótka diagnoze i ewentualne skorygowanie moich ćwiczeń.

2)Jeśli intensywność jest ok to jak mogę zmienić trening? Ponieważ ćwicze tak 3 miesiące (bez rozgrzewki). A nie nie wiem co należy zmienić, by pobudzić na nowo mięśnie !
z góry dziękuje, pozdrawiam cześć

Cześć

Ja to widze tak:

Poniedziłek: klatka+triceps

*wyciskanie sztangi plasko na ławeczce 4seri po 8 powtórzeń
*wyciskanie sztangi skośna ławka 40 stopni 4 serie po 8 powtórzeń
*rozpietki w płasko na ławeczce 3 serie po 8 powtórzeń
Tric:
*francuskie w lezeniu 4 serie po 8 powtórzń
*zginanie ręki za głową siedziąc 3 serie po 8 powtórzeń

Środa: plecy + biceps

Plecy:
*drązek 3 serie MAX powtórzeń
*wioslowanie sztangielkami w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń
*przyciaganie linki dolego wyciagu progresja 4serie12,10,8,6
*prostowanie tułowia leżąc przedem na ławce poziomej 2x12
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga lamana w staniu 4 seri po 8 powtórzeń
*uginanie ramienia ze sztangielkami na ławce skośnej (naprzemian) 3 serie 8 powtórzeń.

Piątek: nogi + barki

Nogi:
*przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
*klęknięcia ze sztangielkami- na zmiane lewa prawa noga4x8
*wspiecia na palce z sztanga na plecach 4 x 15
Barki:
*wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń
*arnoldki 3 serie po 8 powtórzeń
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10


- Przed treningiem 15 min porządnej rozgrzewki
- Poźniej przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewająca
- Skróć przerwy miedzy seriami
- Co tydzien zwiekszaj cieżary
- Każde ćwiczenie wykonywuj powoli i straj sie w tym czasie
mieć cały czas mieśnie napięte
- podczas przerw miedzy seriami zawsze bądź w ruchy żeby mieśnie nie zastygły


p.O.Z.d.R.O.

Turboszczotka - wprowadzilbym drobne zmiany w Twoim treningu. Chodzi mi glownie o laczenie poszczegolnych partii miesni.
W poniedzialek polecalbym Ci taki zestaw:
Klatka+biceps - zapytasz dlaczego, wiec mowie: podczas cwiczenia klatki mocno pracuje tricpes, meczy sie podczas wyciskan, nie bedziesz mial juz wystarczajaco duzo sily zeby dac mu popalic w drugiej czesci treningu.
Sroda - polacz plecy z tricepsem, powod podobny: jak wioslujesz sztanga, albo sciagasz linki wyciagu to ostro dostaje w kosc przedramie i biceps.
Piatek - nogi + barki

Taka jest moje zdanie. Takie laczenie partii jest optymalne, bo uwzglednia czas regeneracji poszczegolnych partii. Poczekaj na opinie kolejnych kolegow, ale za to co napisalem moge oddac glowe.

Użytkownik ~kret edytował ten post 27 lipiec 2006 - 18:03

Dziękuje!! Pozostaje mi tylko jedna wątpliwość:
na forum Hi Tec radzą bym ćwiczył tak:

duże patie: klatka, nogi,plecy: 6-7 serii max

naramienne: 6-8 serii łącznie

małe partie: 2-4 serie

ćwicze 4 miesiące więc czy takie zalecenia są dobre? wychodzi bardzo niewiele, ale może tak trzeba? Prosze niech ktoś mi to wyjaśnie??

Jak sie zaczyna treningi to na poczatku serwuje sie ogolnorozwojowke. Nie charakteryzuje sie ogromna iloscia serii na poszczegolne partie miesni.
Zobacz w podwieszonym - tam jest obszerny artykul dla poczatkujacych.

Użytkownik ~kret edytował ten post 27 lipiec 2006 - 20:51

Witam! ćwicze już 4 miesiące czy powinienem wprowadzić zmiany do treningu? np: zastąpić ćwiczenia innymi, zmienić ich kolejność wykonywania? Jeśli tak to co najlepiej zmienić?

Użytkownik turboszczotka dnia 27-07-2006, 20:30 napisał

ja bym robil tak jak ci polecilismy wyzej

to co ci napisali to zdecydowanie za malo do treningu masowego