Nie da się edytować postów?

Ten plan co teraz wrzuciłeś wyrzuć. Plecy i klatka na jednym treningu nie może być. Martwy ciąg nie jest na nogi tylko na plecy. Zaufaj mi i ułóż sobie FBW wg tego schematu co podałem. Jeżeli dopiero zaczynasz to będzie najlepsze wyjście. Olej jakieś wymyślne plany, najprostsze sposoby są najlepsze.

Dobra, tak zrobię, a co drugi dzień będę biegał po 30min.

Zrobiłem swój pierwszy plan... Oceńcie proszę.
Wszystko robione z hantlami, ponieważ nie mam innego sprzętu a na siłownię nie mam kasy i czasu.

Poniedziałek:

Nogi:
- przysiady z hantlami 3x12
Plecy:
- wiosłowanie hantlami 3x12
Klatka:
- wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej 3x12
Barki:
- wyciskanie hantli stojąc 3x12
Triceps:
- pompki tyłem 2x10
Biceps:
- uginanie stojąc 2x15
Łydki:
- wspięcia na palce 2x15
Brzuch:
- spiecia brzucha 2x max

Wtorek:
Bieganie 30 min

Środa:

Nogi:
- wykroki z hantlami 3x12
Plecy:
- wiosłowanie hantlami 3x12
Klatka:
- rozpiętki hantlami 3x12
Barki:
- podciąganie hantli do brody 3x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie 2x12
Biceps:
- uginanie stojąc stylem młotkowym 2x15
Łydki:
- wspięcia na palce 2x15
Brzuch:
- spiecia brzucha 2x max

Czwartek:
Bieganie 30 min

Piątek:

Nogi:
- MC na prostych 3x10
Plecy:
- wiosłowanie hantlami 3x12
Klatka:
- wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej 3x12
Barki:
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12
Triceps:
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2x10
Biceps:
- uginanie stojąc 2x15
Łydki:
- wspięcia na palce 2x15
Brzuch:
- spiecia brzucha 2x max

Z grubsza może być. Zamień tylko jedno wyciskanie hantli na poziomie na skos i będzie dobrze. Dobrze gdybyś też jedno wiosłowanie hantlami na plecy zamienił na szeroki drążek.

Tak, tak o tym myślałem, tylko, że ławeczki nie mam więc ze skosem będzie ciężko, za to drążek mam ale podciąganie, masakra, chyba, że zamiast podciągania, opuszczałbym się.

Ja dodałbym jeszcze przedramię. Na brzuch same spięcia nie wystarczą.
Na plecy daj drążek (jak nie dajesz rady to na początku się opuszczaj powoli) oraz martwy ciąg (sam robiłem z hantlami).

Jak nie dajesz rady się podciągać to, albo rób samo przytrzymanie i opuszczanie, albo zacznij od węższego chwytu nachwytem, albo jedno i drugie jak jest bardzo źle. Z czasem zaczniesz rozszerzać chwyt.

W takim razie mógłbym dodać skłony boczne z hantlami. A na drążku opuszczać się szeroko nachwytem, tak?

Tak, szeroko nachwytem. Na brzuch do tych dwóch dodaj unoszenie prostych nóg w leżeniu.

Czy ktoś doświadczony jeszcze mógłby dodać swoją opinię co do mojego planu? A jak radzilibyście z dietą?

Barki:
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12 - wywal daj unoszeni w opadzie.

Biceps:
- uginanie stojąc 2x15 - daj z supinacja nadgarstka zakres na bica i trica 8-12

w plecach 1 wioslo
2 szeroki nachwyt
3 mc

jak nie dajesz rady sie podciagac to krzeslo pod tylek i jedziesz pomagaj sobie nogami i rob 3 serie po 5 powtorzen. tylko staraj sie jak najbardziej pracowac plecami a nie nogami. opuszczaj sie samodzielnie a przy podciaganiu troszke nogami podepchnij w najciezszej fazie ruchu gdy stoisz w miejscu. Nie rob samych negatywow, duzo wolniejszy postep niz przy wspomaganiu nogami i wykonywaniu ruchu pozytywnego.

lydki zbij do kupy i rob w 1 treningu wspiecia 3 serie po 12-15 powtorzen.
do drugiego dorzuc nadgarski + zwis na drazku musisz przedramiona wzmocnic do podciaganie a i na kregoslup pomaga.
w 3 mozesz dac szrugsy na kaptury

Użytkownik Asez dnia 23 luty 2012 - 20:54 napisał

Z treningiem możesz startować. Po wskazówki co do diety, do innego działu. Powodzenia i do roboty.

Dziękuję wszystkim za pomoc, plan mam, a z dietą mam dylemat. Sam nie wiem - masa czy redukcja. Co by było dla mnie lepsze?

Ty nawet nie powinienes myslec o redukcji, z kości na ości? Chlopie jak zrobisz teraz wycinke to bedziesz wygladal jak badyl. 67kg przy 180cm stanowczo masa. Dobij do conajmniej 75, potem pomyslimy co dalej. Tylko nie utyj tego w miesiac, skrec konkretna diete i pakuj, ma byc masa ale miesniowa;)

Jedynie chcialem dodac zebys nie laczyl 2 MC na jednym treningu. Jak robisz MC na nogi to nie rob w ten sam dzien MC na plecy.

A kolega Flik niech nie pisze ze MC nie robi sie na nogi bo jest pare wersji.

Dobra, zaczynam od poniedziałku :)