Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton boczny
Mięśnie pomocnicze: naramienny akton tylny, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, czworoboczny część środkowa i dolna, zębaty przedni
Stabilizatory: czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, prostowniki nadgarstka



Wykonanie: Połóż się na boku i nachwytem zamkniętym złap sztangielkę. Następnie zegnij łokieć i weź wdech. Robiąc wydech jednocześnie unoś sztangielkę w górę (aż do pionu), a po chwili - biorąc wdech opuszczaj sztangielkę.

Uwagi: Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest ułożenia łokcia. Powinien on być zablokowany i zgięty w taki sposób, aby utworzył się kąt rozwarty. Łokieć można ustawiać na dwa sposoby - może on znajdować się trochę niżej niż dłoń, dzięki czemu większą pracę wykonuje boczny akton naramiennego lub może znajdować się na tej samej wysokości co dłoń co angażuje bardziej akton tylny. Można używać także dwóch rodzajów chwytu - kciuk i palec mogą być na jednym poziomie lub kciuk można skierować w dół. W ćwiczeniu można wykorzystać również wyciąg dolny bramy albo ławkę, na której się leży.