Witam chciałbym zgłosić się do was z prośba o ułożenie planu treningowego. Na siłownie chodze od jakiegos roku z nieznacznymi efekatami. Plan chaiałbym na mase bo narazie trzeba zrobic mase zeby mozna bylo cos z tym dalej zrobic :). Niżej podaje swoja wage itd. Zbyt duzego doświadczenie nie mam wiec prosze o w miare dokładne wytłumaczenie

Waga: 67kg
Wzrost: 178CM
W Klatce: 105CM
Wyciska na klate: 70KG
Diety nie mam

Rozpisz sobie jakiś porządny FBW lub spilit (instrukcje znajdziesz w podwieszonych tematach, wstaw tutaj to sprawdzimy i doradzimy.

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-108
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4Serie po 12-10-10-8 Powtorzeń
- Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12<10<8<6
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag
- Wisołowanie Końcem sztangi
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
- Szrugsy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
- Uginanie ramion z gryfemi uchwycie młotkowym
- Uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
- Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangi w przód

KOLEGO NIE MASZ DIETY I TO JEST TWOJ PROBLEM

wiek jeszce podaj???????

do pleców podciąganie na drążku, albo sciąganie drążka wyciąg górnego.

barki - wywal wyciskanie zza głowy i unoszenie w przód sztangi, a daj unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia.

W tricepsie każde ćwiczenie po 3 serie, nie 4

Lat mam 17.
Po zmianach wyglada to tak:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-108
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4Serie po 12-10-10-8 Powtorzeń
- Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12<10<8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag
- Wisołowanie Końcem sztangi
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
- Szrugsy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
- Uginanie ramion z gryfemi uchwycie młotkowym
- Uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
- Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
- Unoszenie hantli w bok

I do pleców sciaganie drazka wyciagu górnego.

W barkach unoszenie w opadzie tułowia na koniec.

Zasadniczo to na duże 9-12 serii, na małe 6-9.

Jeśli trenujesz klatka+tric, plecy+bic to w bicu i tricu zmniejsz ilość serii lub zmień na klatka+bic, plecy+tric.

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Nie za duza ilosc serii? I pomógłby ktos z dietą?

Aha i te 9-12 Serii wykonywac na 1 cwiczenia czy podczas cwiczenia calej partii miesniowej?

Z dietą to do działu dieta.

9-12 Serii razem, czyli np 3 ćwiczenia po 3 serie to 9 serii. Jeśli zaczynasz przygodę ze splitami to polecam rozpisać 9 na duże i 6 na małe.


Zobacz sobie jeszcze tu http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Ostatecznie mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-10-8
- Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-10-8
- Siódemkowanie 12-10-10-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8
- Wisołowanie Końcem sztangi 12-10-10-8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12-10-10-8
- Szrugsy 12-10-10-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10-8


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-8-8
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 10-10-10-10
- Wspięcia na palce w stojąc 20-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie hantli w bok
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia






Tak miałby wyglądać ostatecznie mój plan + brzuszki po każdym treningu

Użytkownik bartosek018 dnia 21 luty 2012 - 17:58 napisał

Brak diety i przeładowany trening to przyczyny z powodu których nie zaliczasz przyrostów.

Miało być 9-12 serii na duże i 6-9 na małe, a nie 16 na duże i 12 na małe.
Obecny plan jest przeładowany.

Użytkownik swiesu edytował ten post 23 luty 2012 - 19:28

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Po poprawkach wygląda to tak

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8
- Rozpietki na lawce poziomej 12-10-8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
- Siódemkowanie 12-10-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-8
- Wisołowanie Końcem sztangi 12-10-8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12-10-8
- Szrugsy 12-10-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-8


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-12-10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-12-10
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 12-12-10
- Wspięcia na palce w stojąc 20-12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
- Unoszenie hantli w bok 12-10-8
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 12-10-8

Jeszcze jakies zmiany wprowadzic?