KFD.PL: Układam dietę ala low carb ;) - Forum KFD.pl

Na moją wagę 83-84kg , współczynnik aktywności minus 500kcal wyszło mi 1990kcal dziennie ,zrobiłem pierwsze obliczenia , powiedzcie czy na podstawie tych obliczeń układać posiłki czy jeszcze coś należy poprawić

Dane o mnie w profilu , zapiski z odżywiania i treningów w dzienniku treningowym ,link w podpisie.


dziennie
1990kcal

białko 2g na 1kg 170g - 680kcal
węgle 2g na 1kg 170g- 680kcal
tłuszcz 0,8g na kg 70g - 630kcal


Tyle wychodzi na jeden posiłek podzielone po równo,jak to najlepiej rozłożyć ?Rozumiem że ostatni posiłek bez węgli czyli węgle z kolacji przenieść do śniadania lub po treningu ?
331 kcal
28g białka
28g węgli
11,5g tłuszczu

dziennie planuje 6 posiłków

pracuje od 7:00 do 15:00

6:30

10:00

13:00

16:00

17-19:00 tu przeważnie będzie trening i aero

19:30

22:00

godz. i wartości ok,teraz wrzuć posiłki.

Rozpiska na jeden dzień,chcę zrobić kilka rozpisek zeby nie jeść tak samo ale po kolei


6:30
białko jaja kurzego 2 szt 80g
jaja gotowane całe 1 szt 60g
płatki owsiane górskie 40g
siemie lniane 10g b 2g t 3,5 w 0,6 kcal 41

białko 34,4 (zwierzęce 14,6g)
tłuszcz 11,5
węgle 30g
kcal 350


-------------


10:00 posiłek w pracy

tuńczyk w wodzie 120g
pomidor 100g
oliwa z oliwek 9g
chleb żytni razowy 50g

białko 28,9 ( zwierzęce 25,2g)
tłuszcz 11,45
węgle 29,37
kcal 321


-------------


13:00
serek wiejski 200g
chleb żytni razowy dwie kromki 50g
pomidor 100g


białko 28,30
tłuszcze 9,65
węgle 35,95
kcal 328,5

--------------

16:00
pierś kuraka 100g
ryż brązowy 50g
pestki dyni 10g


białko 27,5g (zwierzęce 21,5 g)
tłuszcze 6,8g
węgle 40,2g
kcal 315,6

--------------

19:30
twaróg chudy 120g
soczewica 40g
słonecznik 20g

białko 38,76 (zwierzęce 23,8g)
tłuszcz 10,67
węgle 29,66
kcal 361,8

--------------


22:00
makrela wędzona 150g

białko 31
tłuszcze 23,3
węgle 0
kcal 331,5

=============

białko 188,6 w sumie

tłuszcze 73,37

węgle 165,18

kcal 2008,4

i jak ?

Ogólnie zwiększyłbym ilość białka.


6:30 dałbym ze 3-4 całe jajka siemie warto zmielić przez zjedzeniem bo tak przelatuje nie strawione :/

10 i 13 pieczywo pełnoziarniste zamiast razowego a juz w ogóle super jakbyś dał ryż

16 bez pestek - w okołotreningowych bez tłuszczy no i nie zaszkodziłoby trochę więcej piersi tak samo jak i w nasętpnym Dobrze by było jakby to był ryż brązowy.

19:30 twaróg i słonecznik na pewno muszą wylecieć daj tu jakieś chude mięso, może zostać ta soczewica lub daj jakieś inne źródło węgla

22 ok

Użytkownik bgoka edytował ten post 06 maj 2009 - 22:03

Ok. poprawiłem,doszedłem do wniosku ,że będę robił posiłki podwójne ,do pracy na dwa posiłki to samo, będzie to dla mnie mniej kłopotliwe i za jednym zamachem zrobie dwa posiłki.Okołotreningowe też dałem to samo ze względu na to, że odrazu po pracy będę mógł zrobić dwa posiłki za jednym zamachem Co tu jeszcze można poprawić ?


6:30
jaja całe 4 szt 240g
owsiane na wodzie 40g

b 28,28
t 21,12
w 28,92
kcal 408

-------------


10:00 posiłek w pracy
tuńczyk w sosie własnym 120g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 8g

b 28,7
t 10,3
w 38,4
kcal 346,8

-------------


13:00 posiłek w pracy
tuńczyk w sosie własnym 120g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 8g

b 28,7
t 10,3
w 38,4
kcal 346,8



--------------

16:00 przedtreningowy
pierś z kurczaka 130g
kasza gryczana 50g

b 34,25
t 3,24
w 34,65
kcal 296,70


--------------

19:30 potreningowy
pierś z kurczaka 130g
kasza gryczana 50g

b 34,25
t 3,24
w 34,65
kcal 296,70

--------------


22:00
makrela wędzona 150g

b 31
t 23,3
w 0
kcal 331,5

=============

białko 185,33

tłuszcze 71,57

węgle 175,05

kcal 2026,42

wygląda spoko...
choć ja wrzuciłbym twaróg chudy na ostatni posiłek,ale jeśli tak bardzo lubisz ryby to luz.

Użytkownik Mainevant dnia 7-05-2009, 17:49 napisał

Podczas redukcji/wycinki taka ryba będzie dużo lepszym rozwiązaniem,niż nabiał.Ewentualnie do makreli można dorzucić ze 2 jajka.

Dzięki Panowie za pomoc .Pozdrawiam :)

Jeszcze na dniach zrobię kilka rozpisek na posiłki zastępcze i wstawie do wglądu

Krok następny z którym się borykam to dopasowanie aero do diety

posiłek o 16:00 jest przed treningowy a po treningowy 19:30

Czy dobrym rozwiązaniem byłoby robić aero w dnt 90 minut od 17:00 do 18:30 a w dt 30 minut po treningu ?

trening przeważnie zaczynam godzinę po posiłku i trwa między 50-60 minut .




Następnie chciałbym aby ktoś sprawdził moje obliczenia co do tempa aero

220- wiek 27 = 193 / 4 = 48.25

wychodzi mi 48,25 uderzenia pulsu w ciągu 15 sek


65% to 31 uderzeń na 15 sek
85% to 41 uderzeń na 15 sek

i teraz pytanie ,jakiego tempa się trzymać w górnym czy dolnym zakresie uderzeń i czy ja to dobrze policzyłem , widziałem też inny dokładniejszy schemat obliczeń i zastanawiam się czy takie obliczenia wystarczą ?

W dnt aero wykonuj miedzy posiłkami zaw. ww złożone+chude mięso.Nieistotne ,o której będą wypadały.

W DT wykonuj je zaraz po tr. siłowym.A po zakończonej sesji cardio zjedz posiłek potreningowy.

Cardio wykonuj ze śr. intensywnością,czyli ok. 50-60% mak. tempa.

ok. wychodzi mi między 24 a 29 uderzeń w ciągu 15 sekund,posiłek też dopasuje

Pozdrawiam :)

Dodatki

zielona herbata liściasta , kawa naturalna i inne ziółka


Na co dzień nie pije kawy a odkąd zacząłem redukcję to przed aero wypijam jedną czarną taką mocniejszą 10g kawy na 200ml wody , w ciągu dnia piję też 4-5 litrów wody,około 2 litry idzie około treningowo ,no i zielona herbata,mięta,melisa. Razem około 6-7 litrów płynów dziennie

kupiłem też magnez + b6 ze względu na kawę ale za tabletkami nie przepadam więc chyba dodam do diety trochę pomidorów od dzieciństwa mam jakiś uraz do sztucznego jedzenia i leków

No i teraz pytanie,jak dawkować te ziółka aby działały termogenicznie,odchudzająco ( nie znam fachowych określeń ) i które ziółka są warte zainteresowania a które mogę sobie odpuścić ?

Przyprawy, jakie są dozwolone na redukcji,których unikać ? Ogólnie nic nie przyprawiam

5 litrów płynów wystarczy-musisz uważać żeby nie przesadzać...
dobrze że stosujesz kawę przed aero-dowiedziono że kawa pomaga podobnie jak grejpfrut spalać fat.
co do przypraw-stsouj wszystko co ostre-bo to przyspiesza metabolizm-chili i pieprz cayenne.

ok.dzięki :)

A jak to jest z obróbką mechaniczną pożywiania na low carb i ogólnie ?

np. blendery ,miksery,sokowirówki ,jeśli wrzucę do blendera cyca z ryżem i zrobie sobie z tego papkę to taki posiłek chyba szybciej się strawi ale wydaje mi się że to raczej chodzi o to aby pożywienie było wolniej trawione na low carb

Użytkownik APOSTOLIS dnia 10-05-2009, 15:18 napisał

Możesz tak robić, aczkolwiek nie cały czas, tylko w wyjątkowych sytuacjach

Redukcja zakończona i dodałem na razie +500 kcal

do śniadania dodałem 20 owsianych i banana

do posiłków przed treningowych po 25 g ryżu

do kolacji 2 jaja

ale mam problem bo zmieniam robotę i zmieniają się godziny

śniadanie

7:30

w pracy

10:00

i

14:00

póżniej kończe pracę o 18stej i jest problem bo zanim dojadę do domu to będzie 18:30 i zrobię posiłek na 19:00 a chciałbym tak o 19stej po pracy zacząć trening więc zastanawiam się nad odżywką którą mógłbym sobie na koniec roboty wszamać . Tylko zastanawiam się czy są i jaka odżywka dorówna pełnowartościowemu posiłkowi ? Jest masa tych odżywek węglowodanowo białkowych a ja nigdy się w tym nie orientowałem

Mhp- up your mass.
Najlepiej jednak byłoby zjeść pełnowartościowy posiłek.

Ok.dzięki .Poczytałem trochę o tej odżywce i jeśli nie wyrobie czasowo z szamą to się na nią zdecyduje .Pozdro

Witam,to jest moja dieta low carb do której sobie podokładałem żeby podnieść kaloryczność i podbiłem na tym wagę z 82 na 85 kg ,pas bez zmian 89cm z rańca ,teraz chciałbym zwiększyć kaloryczność jeszcze o około 300-400 kcal ale nie wiem za bardzo jak to zrobić ponieważ mam skłonności do zalewania fatem . Podnieść białko czy węgle i do których posiłków po dokładać ? Odżywki nie kupiłem ,daje jakoś radę .

6:30
jaja całe 4 szt 240g
owsiane na wodzie 40g <---- obecnie mam 100g + banan

b 28,28
t 21,12
w 28,92
kcal 408

-------------


10:00 posiłek w pracy
tuńczyk w sosie własnym 120g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 8g

b 28,7
t 10,3
w 38,4
kcal 346,8

-------------


13:00 posiłek w pracy
tuńczyk w sosie własnym 120g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 8g

b 28,7
t 10,3
w 38,4
kcal 346,8



--------------

16:00 przedtreningowy
pierś z kurczaka 130g
kasza gryczana 50g <------ obecnie mam 100g ryżu ,makaronu razowego lub kaszy

b 34,25
t 3,24
w 34,65
kcal 296,70


--------------

19:30 potreningowy
pierś z kurczaka 130g
kasza gryczana 50g <---------- <------ obecnie mam 100g ryżu ,makaronu razowego lub kaszy


b 34,25
t 3,24
w 34,65
kcal 296,70

--------------


22:00
makrela wędzona 150g <------obecnie daje około 220g makreli + 2 jaja
b 31
t 23,3
w 0
kcal 331,5

=============

białko 185,33

tłuszcze 71,57

węgle 175,05

kcal 2026,42

Ogólnie nie powinno zalewać jak dodasz węgle złożone(z przewagą w pierwszej połowie dnia) i zdrowe tłuszcze

Ja bym np dodał po 50g ryżu w 2i 3 posiłku, możesz także dać trochę więcej piersi w okołotreningowych