KFD.PL: Typ budowy a dieta - Forum KFD.pl

zapodalem w tym dziale jak cos to przeniescie do art uzytkownikow albo skasujcie %)Budowa ciała:

Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 1,4g (nawet do max 2,2g) białka na kilogram masy dziennie, ok. 25% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.


Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.


Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:

Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko

Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw

Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek


Copyright 2003-2006 by Spec - WBD

Użytkownik mikosz edytował ten post 03 listopad 2006 - 23:37

mikosz jeszcze raz ci to napisze.
wszystko fajnie ze dajesz arty, ale po pierwsze uzyj opcji formatowania tekstu, po drugie jest odpowiedni dzial na forum do zamieszczania propozycji artow i tam je skladaj!

ok

Użytkownik ANATOM dnia 4-11-2006, 09:04 napisał

a jaki to dzial jest odpowiedni??

Użytkownik .::PITER::. dnia 4-11-2006, 19:25 napisał

O ile dobrze pamietam pierwotnie art był umieszczony bezpośrednio w dziale dieta.Teraz jest tam gdzie w fazie początkowej powinien być.

Użytkownik .::PITER::. dnia 4-11-2006, 20:25 napisał

no wlasnie to gdzie mam je wstawiac bo mam nastepny ciekawy o bialku ,wiec tu czy w dicie,bo znowu bana mi dacie

No przeciez juz nie raz bylo Ci mowione ze tutaj, w artykułach uzytkowników i nie raz byly przenoszone do tego dzialu, wiec nie rob zametu, i kolejny art pisz w tutaj.

Użytkownik Ania dnia 4-11-2006, 22:19 napisał

artykuły uzytkownikow jak sama nazwa wskazuje powinny byc napisane przez uzywtkownikow a nie skopiowane i wklejone bo tak w rzeczywistosci nie sa to artykuły autorskie.. bardziej odpowiednim miejscem jest dzial dieta i osobny podwieszony z tytulem najciekawsze tematy dzialu dieta.. podobnie jak to ma miejsce w dopingu. Skoro tutaj sie wkleja arty pisane i kopiowane to czemu nie ma tu art uzytkownika Neal?? ktory napisal juz ponad 5 ciekawych??

piter czego ty nie czaisz?

Jeśli piszecie lub napisaliście artykuł i chcecie aby się tu znalazł - wklejcie go do tego działu. My ocenimy go pod względem merytorycznym i opublikujemy lub wykasujemy, jeśli okaże się że jest skopiowany bez podania źródła.

to proste, jesli ktoś stwierdzi, ze art ma wartość przenosi go do odpowiedniego działu i podwiesza. Co do artów znawców, można chyba pominąć tą drogę "słuzbową".

przeciez moge w ciagu 1 dnia skopiowac 10 artow dostac 200 socow i tyko dac podpis zrodla?? i to bedie merytoryczne?? nie o to chodzi

po to jeseśmy i ty i ja i pozostali modzi by takie wałki wyłapywać, kasować i nagradzać od 10% do bana .Chociaż czasami nawet skopiowany art bedzie miał swoja wartość i warto go pdwiesić.

Użytkownik .::PITER::. dnia 5-11-2006, 10:08 napisał

przeciez po to zostala wprowadzona gradacja socow w ocenie artow zeby ja wykorzystywac, jesli widzisz zywa kopie jakiegos arta to dajesz najmniejsza mozliwa ilosc socow i po sprawie.

Użytkownik .::PITER::. dnia 5-11-2006, 10:08 napisał

Piter uwazam ze dyscyplina musi byc!
Jesli zostal stworzony osobny dzial dla propozycji artow to tam powinny one ladowac na poczatku, nigdzie indziej, zeby byl lad i porzadek.
Jedynym wyjatkiem sa modzi ktorzy moga skierowac swoj art do specjalistycznego subforum z artykulami.
Tyle w tym temacie.
pozdr.

jestem tego samego zdania co Piter art jest tylko skopiowany wiadomo ze nie moj i powinien byc w dziale dieta bo zwiazany jest z tym dzialem ,i jesli chodzi o mnie to np jesli art jest skopiowany to nie powinno sie nagradzac soc'ami nie w tym rzecz te arty kopiuje z ciekawosci i z mysla ze moze cos wniesie nowego w zycie ktoregos uzytkownika ,pozatym ciekawy jestem opini waszej jak i forumowiczow bo wiadomo ze w wiekszosci autorami artow sa oszolomy i nie majacy pojecia co pisza dla mnie mozecie kasowac i tyle jezeli uwazacie ze zasmiecam i jest nic nie warty

Użytkownik mikosz edytował ten post 05 listopad 2006 - 17:49

Prosze nie kopiowac zywcem artow z stron konkurencji. To nielegalne i niezbyt estetyczne.