Mój plan w tygodniu wygląda mniej więcej tak:
pn siłka
wt trening w noge
sr trening w siate
czw siłka
pt basen
sob siłka
ndz aeroby

Dodatkowo po siłowni aeroby ~~20-30 min, jeśli dam rade.

Trening wygląda tak:
Pn: Plecy Biceps Kaptury Brzuch
Czw: Klata Triceps Brzuch
Sob: Barki Nogi Kaptury Przedramie

Poniedziałek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt/wąsko podchwyt 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s na każdą rękę
MC 3s
Przenoszenie sztangi za głowę w zdłóż ławki (dla roźciągnięcia mięśni) 2s
Zwis na drążku (j/w) 2s max

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc podchwytem/na modlitewniku 3s
Młotkiwowe unoszenie hantla/Unoszenie sztangi nachwytem 2s

Kaptury 3s

Brzuch:
Nożyce pionowe
Nożyce poziome
Podciąganie nóg do brzucha
Jednoczesne uginanie kolan i brzucha
Spięcia brzucha
Skręty ze sztangą na barkach

Dwie takie seryjki


Czwartek:
Klata:
Wyciskanie sztangi/sztangielek skos + 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek skos - 3s
Rozpiętki 2s
Przenoszenie sztangi za głowę w poprzek ławki 2s (dla roźciągnięcia)

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramion w oparciu o ławkę 2s

Brzuch:
j/w


Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi w górę siedząc 3s
Pociąganie sztangi do brody 3s
Unoszenie sztangielki w leżeniu lub wiosłowanie na tylni akton barków 3s
Kaptury 3s

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia 3s
Dodać coś jeszcze???

Przedramię:
Uginanie sztangi/sztangielki podchwytem 2x max
Uginanie sztangi/sztangielki nachwytem 2x max

Brzuch
j/w


Jeszcze pytanie co do aerobów po treningu. Jaka powinna byc kolejność:
Siłka -> carbo -> aeroby -> posiłek
czy
Siłka -> aeroby -> carbo -> posiłek za pół godziny po carbo.
?

Cytat

Ta kolejnosc jest odpowiednia.

na bica 1 cwiczenie daj po prostu uginanie przedramion stojac ze sztanga podchwytem, nie rob go zamiennie z modlitewnikiem, modlitewnik mozesz robic naprzemiennie z uginaniem chwytem mlotkowym, do nog dodaj wykroki / wysoki step jako drugie cwiczenie 3-4 serie, reszta ok. Powtorzenia rob w zakresie 12-15

Użytkownik Rzepka edytował ten post 04 październik 2009 - 12:20

Ok dzięki dostosuję się do tych rad. Zacznę ten trening po imieninach jak dostanę kasę na resztę sprzętu :P
Aha jeszcze pytanie. Na redukcji 3g węgli na kg mc wystarczą?

Użytkownik Dis123 edytował ten post 04 październik 2009 - 21:44

Jakiej redukcji w wieku 15 lat?