Ułożyłem takie oto 3 plany na siłę, i mam je stosować od marca, a teraz robię trening obwodowy, i to będzie mój pierwszy trening na poprawę siły...

Mam nadzieję, że ktoś udzieli mi wartych wskazówek i ocenii oto te 3 plany na poprawę siły


Napracowałem się przy tym układaniu planów i w dodatku pisząc tego posta, żeby został bardziej czytelny.


Co do planu pierwszego to dodam, że 1:, 2:, 3:, 4: itd. to są tygodnie, a w sumie jest ich aż 7...
PLAN NA SIŁE I:
Ponniedziałek:
...Klata
* Krzyżowanie linek w bramie [góra] 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Wyciskanie sztangi na skońej ławce [góra] 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 3x8-12; 5: 5x3-6; 6: 5x3-6; 7: 5x3-6
* Rozpiętki na maszynie 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6

...Triceps
* Uginanie ramion na wyciągu górnym [nachwyt] 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Pompki odwrotne 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6


Środa:
...Nogi
* Przysiady ze sztangą na karku 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Wypychanie ciężaru na 'Suwnicy' 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowee w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6

...Barki
* Unoszenie w przód hantli trzymanej oburącz 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Odwrotne rozpiętki na maszynie 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3
-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* 'Szrugsy' 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6


Piątek:
...Plecy
* 'Martwy ciąg' wykonywany techniką 'sumo' 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6

...Biceps
* Naprzemianstronne zginanie przedramion z hantlą z obrotem nadgarstka 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6
* Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 1: 2x10-12; 2: 4x6-1; 3: 4x6-10; 4: 2-3x8-12; 5: 3-5x3-6; 6: 3-5x3-6; 7: 3-5x3-6


A tutaj są pewne ćwiczenia oddzielone ';' i które będą robił zamiennie...
PLAN NA SIŁE II:
Power - siła
1 tyg - 4-6 powt

Rep range - masa
2 tyg - 6-12 powt

Shock - superserie, serie łączone, serie ze zdejmowaniem obciążenia
3 tyg - 8-10

Pon - Śro - Pią

Poniedziałek
Klata:
* Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; Krzyżowanie linek w bramie [gora] + przenoszenie sztangi w poprzek ławeczki 3x 4-6; 3x 4-6
* Wyciskanie sztangi na skośnej ławce [głową do góry] + rozpiętki na skośnej ławce [głową do góry] 3x 4-6 & 3x 4-6
* Rozpiętki na skosie; Rozpiętki na maszynie + pompki na poręczach [albo wyciskanie sztangi wąskim uchwycie] 3x 4-6; 2x 4-6


Triceps:
* Naprzemienne prostowanie przedramion [wyciąg górny-podchwyt]; Uginanie ramion na wyciągu górnym [nachwyt] + prostowanie ramion tyłem do wyciągu 2x 4-6; 2x 4-6
* pompki odwrotne; prostowanie ramion leżąc + prostowanie sztangielki w opadzie 2x 4-6 & 2x 4-6


Środa
Nogi:
* mc na prostych nogach; Przysiady ze sztangą na karku + wyciskanie na suwnicy 3x 4-6 & 3x 3-6
* uginanie nóg w leżeniu + hack przysiady 3x 4-6 & 3x 4-6
* Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu + prostowanie nóg na przyrządzie 3x 4-6 & 3x 4-6

Barki:
* Wyciskanie żołnierskie stojąc; unoszenie w przód hantli trzymanej oburącz + unoszenie hantli bokiem 3x 4-6; 2x 4-6
* Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami[tułów pochylony do przodu]; odwrotne rozpiętki + 'Szrugsy' 3x 4-6; 2x 4-6
* Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia; wyciskanie żołnierskie siedząc + unoszenie hantli do przodu 2x 4-6; 2x 4-6


Piątek
Plecy:
* Podciąganie się szerokim nachwytem; mc wykonany techniką 'sumo' + przyciąganie do
brzucha siedząc 4xmax; 3x 4-6
* Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki [wąsko]; wiosłowanie hantlą w oparciu o
ławkę + 'PUll-over ze sztangielkami, leżać 3x 4-6; 3x 4-6
* MC na prostych nogach z hantlami; przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku + przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x 4-6; 2x 4-6

Biceps:
* Zginanie przedramion ze sztangą [szeroko]; Naprzemianstronne zginanie przedramion z hantlą z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci + zginanie przedramion ze sztangą [wąsko] 3x 4-6; 2x 4-6
* Zginanie przedramon na modlitewniku; zginane przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem + uginanie młotkowo 2x 4-6; 1x 4-6


PLAN NA SIŁE III:
Tydzień 1 - plan nr. 1
Tydzień 2 - plan nr. 2
Tydzień 3 - plan nr. 1
Tydzień 4 - plan nr. 2
Tydzień 5 - plan nr. 1
Pon-śr-Cz-So
"PROG' 1<2<3<4<5 zwiększam obiciążenie w każdej kolejnej serii.
Tydzień I, III i V:
Plan nr. 1
Dzień 1
...Nogi
* Wypychanie na suwnicy "PROG" 3X 20/15/12
* Przysiady ze sztangą "PROG" 5x 12/10/8/6/4
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 8/8/8
* Zginanie nóg leżąc na maszynie 5x 15/12/10/8/6
* Wspięcia na palce na mszynie siedząc "PROG" 5x 15/12/10/8/6

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15

Dzień 2
...Klatka
* Wycisk sztangi na płasko "PROG" 5x 15/10/8/6/4
* Wycisk sztangielek na ławce skośnej 35st "PROG" 4x 10/8/6/4
* Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8/8/8

...Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4X 10/8/6/6
* Francuskie wyciskanie sztangi za głową "PROG" 4x 8/8/8/8

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15

Dzień 3
...Grzbiet
* Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x 8/8/8/8
* Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie do brzucha "PROG" 4X 10/8/6/4
* MC "PROG" 4x 12/10/8/4

...Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5x 10/8/6/6/4
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [supinacja] 3x 8/8/8


Dzień 4
...Barki
* Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12/8/8
* Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5X 12/10/8/6/4
* Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x 10/8/8
* Szrugzy ze sztangą 4x 20/15/10/8

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15



Tydzień II oraz IV:
Plan nr. 2
Dzień 1
...Nogi
* Wypychanie na suwnicy "PROG" 4x 20/15/12/10
* Przysiady ze sztangą "PROG" 5x 12/8/6/4/2
* Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 8/8/8/8
* Zginanie nóg leżąc na maszynie 5x 15/12/10/8/6
* Wspięcia na palce na maszynie siedząc "PROG" 5x 15/12/10/8/6

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15

Dzień 2
...Klatka
* Wyciskanie sztangi na płasko "PROG" 5x 15/8/6/4
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35st "PROG" 5X 10/8/6/4/2(1)
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8/8/8/8

...Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4x 10/8/6/4
* Francuskie wyciskanie sztangi za głową "PROG" 4x 8/8/8/8

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15

Dzień 3
...Grzbiet
* Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x 8/8/8/8
* Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie do brzucha "PROG" 5x 10/8/6/4/2
* MC "PROG" 4x 12/10/8/4

...Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5x 10/8/6/4/4
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [supinacja] 4x 8/8/8/8

Dzień 4
...Barki
* Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12/8/8/8
* Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5x 12/8/6/4/2(1)
* Szrugsy ze sztangą 5x 20/15/10/8/6

...Brzuch
* skłony na ławce rzymskiej 4x 15/15/15/15
* Unoszenienóg wisząc na łokciach 4x 15/15/15/15

Te treningi z siłą mają niewiele wspólnego

W I Planie chcesz robić siłe, a 75% to ćwiczenia izolowane...
Plan II p/rr/s też nie ejst planem typowo siłowym, bardziej na zaszokowanie mięśni - siły na nim nie zrobisz
III rozpiska - robiąc 20/15/12 powtórzeń siły też nie zrobisz.

Za bardzo chciałeś wykombinować i przekombinowałeś.


Jeśli to ma być Twój pierwszy trening siłowy to poczytaj o 5x5 (osobiście proponuje wersje FBW)

treningi przekombinowane opcja numer 1 jednak ujdzie w tłoku tylko po co az 5 powtórzeń wyciskania
sztangi za karku zaczynasz od max ciężaru potem 75-80% ciężaru potem 10-12 powtórzeń 60% obciążenia.
Tak samo prostowanie nóg na maszynie dałbym najpierw max a potem na dół zjezdzasz z obciążeniem.

ok, zrobiłem taki o to plan, może być ?? i czy robić jakąś fazę wstępną przez tydzień ??

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc wykonywany techniką "sumo" 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 5x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-Rozpiętki z wykorzystaniem przyrządzu 5x5 - nie wiem czy można dodać maszynę, jak nie to może lepiej Pull-over w poprzek ławeczki ?
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2- Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej [na siedząco i szeroki uchwyt] 5x5



tylko nie wiem jak robić przerwy, wiem że 3' na siłę, ale je mam robić między A1 - 3' A2 - 3' - B1 - 3' - B2 itd, czy np w A1 robię jedną serię ćwiczeń 1x 5 3' potem 2x 5 3' potem 3x 5 3' itd...



i jeszcze jedno, co mam zrobić np z bicepsem/tricepsem i barkami[kaptury] ?? bo nie wiem czy można je w jakiś dzień wrzucić ??? i ile czasu wykonywać ?? mam zamiar ćwiczyć tym planem przez około 7-8tyg

Pierdoły jak ramiona i kaptury odpuszczasz, szkoda nimi męczyć CUN.
Wywaliłbym rozpiętki i wyciąg. W treningu na siłę nie ma dla nich miejsca. Możesz dać coś na całe ciało dynamicznego - np clean & press, clean & jerk, snatch itp lub np pendlay row

Użytkownik luksz edytował ten post 23 luty 2010 - 09:31

już poprawiłem:
Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc wykonywany techniką "sumo" 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 5x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2- snatch
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2- dwubój olimpijski [poderwanie i podrzut sztangi-2 fazy] 5x5

ale już jest pendly row, a co do przerw, to jak je mam stosować ?

myślę, że zamist snatch'a to lepiej dać coś na klatę ?

a tego skrótu cun nie zrozumiałem

a co z biecpesem/tricepsem i barkami ?/
zacznę tracić masę mięśniową, a mięśnie nie trenowane tracą na sile i obwodach.

Użytkownik Diegoo edytował ten post 23 luty 2010 - 10:38

Hm zwykle wiosłowanie a pendlay row to nieco inne ćwiczenia - obadaj filmiki
Jeśli nie miałeś do tej pory rwania to IMO lepiej będzie dać właśnie Pendlay row zamiast snatch i dać sam podrzut w 4 ćwiczeniu.

Poza tym jest ok.

Użytkownik luksz edytował ten post 23 luty 2010 - 10:38

ok, ale jak mam końcu robić te przerwy tak jak napisałem piętro wyżej? a lepiej 3' czy 5' ??

oraz zadam tutaj pytanie, jak optymalnie brać NitroI-trec'a, bo jest ich aż 150 Caps, i ćwiczyć będe pon-śr-pia

po na opakowaniu jest napisane, żeby spożywać aż 12Cap dziennie 3x 4caps - a instruktor na siłowni powiedział mi, żebym brał 8 przed i 8 po siłowni, to ja już nie wiem

Użytkownik Diegoo edytował ten post 01 marzec 2010 - 09:44

Użytkownik Diegoo dnia 23-02-2010, 10:33 napisał

Te mięśnie będą pracować przy dużych partiach. To jest trening siłowy i nie skupiamy się tu na szczegółach, a na podstawach

dobra, obczaiłem już dzięki
oprócz tego dawkowania nitra ??