Ułożyłem plan treningowy (na masę) i prosiłbym o rady co zmienić itd.

- - - - -
Poniedziałek:
# Bieganie (30 min)

Wtorek:
Klatka + triceps:
# Stretching (5 min)
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 x 12)
# Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (4 x 12)
# Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę (4 x 12)
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem (4 x 10)
# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 x 8)
# Wyciskanie francuskie w leżeniu (4 x 8)
# Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej (4x50)
Unoszenie nóg w podporze (4 x 12)

Środa:
Wolne

Czwartek:
Plecy + Biceps + Przedramie:
# Stretching (5 min)
# Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie nachwytem (4 x 12)
# Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 x 12)
# Podciąganie sztangielki w opadzie (4 x 12)
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 4 x 8)
# Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 x 8)
# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) (4 x 8)
# Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (4 x 8)
# Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem (4 x 8)

Piątek:
# Bieganie (30 min)

Sobota:
Barki + Kaptury
# Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 x 10)
# Wyciskanie sztangielek (4 x 10)
# Wyciskanie sztangi zza głowy (4 x 10)
# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10)
# Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej (4x50)
Unoszenie nóg w podporze (4 x 12)

Niedziela:
wolne
- - - - -

Przerwa: 2,5 minuty między seriami jak i ćwiczeniami.

Nadmienię, że w ciągu miesiąca zamierzam zacząć troszkę boksować (zajęcia z workiem, skakanka etc).


Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc.


Edit: 1,5l wody na treningu będzie dobrze przy takim natężeniu/nasileniu?

Użytkownik Bianconeri edytował ten post 24 listopad 2008 - 12:00

Moim skromnym zdaniem za dużo ćwiczeń a co za tym idzie serii. Na duże partie 12 serii a na małe 8-9. Według mnie powinno wyglądać to tak

Poniedziałek:
# Bieganie (30 min)

Wtorek:
Klatka + triceps:
# Stretching (5 min)
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 x 12)
# Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (4 x 12)
# Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę (4 x 12)

# Wyciskanie francuskie w leżeniu (4 x 8)
#Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 x 8)

# Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej (4x50)
Unoszenie nóg w podporze (4 x 12)

Środa:
Wolne

Czwartek:
Plecy + Biceps + Przedramie:
# Stretching (5 min)
# Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 x 12)
# Podciąganie sztangielki w opadzie (4 x 12)
# Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie nachwytem (4 x 12)

# Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 4 x 8)
# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) (4 x 8)

# Uginanie nadgarstków nachwytem(4 x 8)
# Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem (4 x 15-20)

Piątek:
# Bieganie (30 min)

Sobota:
Barki + Kaptury
# Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 x 10)
# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10)
#Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4 x 10)
#Szrugsy (4 x 12)

# Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej (4x50)
Unoszenie nóg w podporze (4 x 12)

Niedziela:
wolne

Przerwy pomiędzy seriami 2,5 -3 minuty
1,5 litra wody wystarczy
Ćwicz nogi!! Same bieganie nie wystarczy

Użytkownik michalgdynia edytował ten post 24 listopad 2008 - 12:52

Użytkownik Bianconeri dnia 24-11-2008, 11:59 napisał

moim zdaniem ok

Użytkownik Bianconeri dnia 24-11-2008, 11:59 napisał

Plecy Ok , ale biceps przeładowany - 9 serii, przedramię rób w małych seriach np. 2 po większą ilość powt. np 15

Użytkownik Bianconeri dnia 24-11-2008, 11:59 napisał

Za dużo serii na barki wywal jedno wyciskanie, a na kaptury zrób "szrugsy"

trening przeladowany co najwazniejsze BRAK NOG!!!

PRZECZYTAJ ---> http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Użytkownik kielars edytował ten post 24 listopad 2008 - 18:03

ten plan to raczej na mase nie jest, skorzystaj z podwieszonych naprawde mnóstwo treningów na mase...