Napisano 10 kwiecień 2011 - 10:52

Treningowe zapiski by NAKAmura - dla niektórych nieco ponad 2 miesiące obecności na forum to mało, dla mnie to sporo wiedzy którą zdobyłem i ciągle zdobywam dzięki osobom tworzącym tutejszy klimat, czyli Wam. Dziennik ten stworzyłem przede wszystkim dla samego siebie, aby relacjonować nie tylko swoje treningi oraz dietę ale i szukać większej motywacji. do ciągłych treningów. To m.in. z tego powodu postanowiłem zainwestować we własny sprzęt (zestaw 17+ firmy Marbo, poręcze i wkrótce ławeczka do brzucha), dzięki czemu dostęp do własnej siłowni mam o każdej porze.



Mam na imię Paweł (rocznik 1992) i na co dzień jestem uczniem technikum. Swoją poważną przygodę z żelastwem zacząłem we wrześniu 2010 roku, ćwicząc na początku zgodnie z zaleceniami treningiem FBW. Z biegiem czasu wdrożyłem własnoręcznie przygotowany plan, z podziałem na partie mięśniowe (jedna większa, druga mniejsza - przykładowo plecy + triceps), jednak bez zachowania poważnej diety - nie ma diety, nie ma efektów. Po nieco ponad 3-tygodniowej przerwie powracam z bardzo prostym, lecz ciężkim do osiągnięcia dla mnie celem który jest MASA i na zrealizowanie tego celu chciałbym przeznaczyć swój cały wakacyjny czas. Ideałem kulturysty jest dla mnie Ronnie Coleman, a to za swoja zawzięcie, ciężką pracę, nietuzinkowy wygląd i... zawód jaki wykonuje.

Oprócz siłowni i pracą nad swoim ciałem interesuje mnie informatyka, muzyka (wszelakiego rodzaju od disco polo począwszy i na elektronicznej skończywszy) i sport (kolarstwo, piłka nożna, siatkówka). Mieszkam na południu Polski, w dość specyficznym miejscu dlatego dostęp do siłowni jest tu praktycznie żaden. Łatwiej natrafić na miejsca typowo nastawione na fitness, aniżeli treningi siłowe. Przez 8 miesięcy ćwiczyłem na szkolnej siłowni, ale z przytoczonych przed chwilą powodów dopchanie się do niej było niemalże cudem. Jak dotąd ćwiczyłem w okolicach godziny 15, a obecnie dzięki własnym warunkom przeniosłem trening na 16:30.



Poniżej zamieszczam wymiary z dnia 10 kwietnia 2011, czyli początków treningów we własnej, domowej siłowni. Całość z biegiem czasu i (mam nadzieję) przyrostów będzie stale uzupełniana.

• Wzrost: 192 cm
  
• Waga: 75 kg
  
• Klatka: 96 cm
  
• Biceps: 32 cm
  
• Łydka: 33 cm
  
• Udo: 48 cm
  
• Pas: 74 cm

Na dzień dzisiejszy nie mam ściśle określonych priorytetów. Celem jest dla mnie przede wszystkim wzrost wagi i w połączeniu z treningiem zmiana na plus powyższych danych. Zadowolony jestem ze swojej klatki piersiowej, którą lubię ćwiczyć i jest to moja ulubiona partia mięśni do ćwiczeń oraz pleców, których z kolei ćwiczyć nie lubię. Wiosłowanie jeszcze jako tako ujdzie, ale martwy ciąg to dla mnie prawdziwa katorga. Wychodzę jednak z założenia, że jeśli boli i pot spływa po moim czole, to rośnie.



PONIEDZIAŁEK (Klatka piersiowa)

- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (12/10/8/6 powtórzeń),
- wyciskanie sztangi na skosie w górę (12/10/8/6 powtórzeń),
- wyciskanie hantli na skosie w górę (4x10 powtórzeń),
- rozpętki z hantlami (4x10 powtórzeń).

WTOREK (Plecy + kaptury)

- podciąganie się na drążku (3x8 powtórzeń),
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/10 powtórzeń),
- wiosłowanie hantlem jednorącz (3x10 powtórzeń),
- wiosłowanie sztangą, podchwyt (10/8/8 powtórzeń),
- martwy ciąg (12/10/10/10 powtórzeń),
- sztrugsy (3x12 powtórzeń).


ŚRODA (Dzień wolny)


CZWARTEK (Barki/Kaptury/Nogi)

- wyciskanie sztangi sprzed głowy (12/10/8/8 powtórzeń),
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc (3x10 powtórzeń),
- unoszenie ramion w opadzie tułowia (12/12/10/8 powtórzeń),
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10 powtórzeń),
- sztrugsy (3x12 powtórzeń).

- przysiady (3x10 powtórzeń),
- wspięcia na palcach (3x20 powtórzeń),
- wyprosty nóg z hantlą (16/14/12/10 powtórzeń),
- syzyfki (12/10/10/10 powtórzeń).


PIĄTEK (Biceps/Triceps)

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x10 powtórzeń),
- uginanie ramion z hantlami siedząc (4x8 powtórzeń),
- uginanie ramion młotkowe stojąc (4x8 powtórzeń),
- modlitewnik ze sztangą w wąskim uchwycie (3x8 powtórzeń).

- pompki w podporze tyłem (3x10 powtórzeń),
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc (12/10/8/8 powtórzeń),
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc, jednorącz (3x10 powtórzeń).

DODATKOWO (Po każdym treningu)
- skłony na ławce (3x20 powtórzeń),
- podciąganie kolan w zwisie (3x20 powtórzeń).

Jak dotąd plan był zgoła inny i rozłożony na 3 dni. Powyższy "zakosiłem" od kolegi, który rośnie w oczach z miesiąca na miesiąc i przy 20 cm wzrostu mniej waży ode mnie więcej dokładnie 10 kg - widać, że chłopak ćwiczy, je i przykłada się do treningów. Nie bardzo widzi mi się jednak połączenie treningu w piątek, czyli biceps + triceps. Nie ukrywam, iż wolałem własny plan ale ten rozbity był na 3 dni i ciężko byłoby skleić coś z niego pod moją dietę i obecne warunki do treningów.

Robi się też ciepło, więc w miarę wolnego czasu, chęci i energii dołożę od czasu do czasu rower (nie więcej, jak 30 km jednorazowo) i godzinkę basenu dla regeneracji.




Posiłek 1 (śniadanie) 7:00

Mleko 0,5 % (200 ml)
Płatki owsiane (80 g)
Jaja kurze całe (150 g)

Cytat

552 kcal
33 g białka
19 g tłuszczy
61 g węglowodanów

Posiłek 2 (śniadanie w szkole) 10:40

Kurczak pierś (150 g)
Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy (100 g)
Warzywa: brokuły, marchew, groszek, pomidor (100 g)
Orzechy włoskie (20 g)

Cytat

587 kcal
45 g białka
25 g tłuszczy
43 g węglowodanów

Posiłek 3 (obiadowy) 14:20

Kurczak pierś (150 g)
Kasza gryczana (100 g)
Buraki puree mrożone (60 g)

Cytat

505 kcal
45 g białka
5 g tłuszczy
68 g węglowodanów

Posiłek 4 (przed treningiem) 16:00

Makaron pełnoziarnisty Lubella (100 g)
Tuńczyk w sosie własnym (130 g)

Cytat

470 kcal
42 g białka
2 g tłuszczy
68 g węglowodanów

16:30 - 17:30 TRENING


Posiłek 5 (od razu po treningu) 17:30

Banan (100 g)
Białko Ostrowia WPC 80 (30 g)

Cytat

220 kcal
25 g białka
3 g tłuszczy
24 g węglowodanów

Posiłek 6 (po treningowy) 18:00

Kurczak pierś (150 g)
Ryż biały (100 g)

Cytat

493 kcal
38 g białka
2 g tłuszczy
77 g węglowodanów

Posiłek 7 (ostatni) 21:30

Ser twarogowy chudy (125 g)
Oliwa z oliwek (10 ml)

Cytat

212 kcal
25 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów

Podsumowując:

Cytat

3038 kcal
254 g białka
66 g tłuszczy
344 g węglowodanów

Dzień z odstępstwami od diety to jak w większości przypadków NIEDZIELA. Właśnie wtedy pozwolę sobie na coś, kosztem czegoś (czyt. kilka kawałków domowego ciasta, jakiś płynny zabójca w postaci Sprite czy soku i jakiś batonik ). Teraz dieta jest dla mnie priorytetem, szczególnie w dni treningowe i środę. Boję się tylko jednego: że zaleje mnie jak ch... jak wieprzka. Czas pokaże, bo węgli nie ma w mojej diecie dużo.

• poręcze do pompek będą dopiero na tygodniu (ojciec nad tym pracuje ),
  
• w tej chwili brak wyciągu górnego, ze względu na pusty portfel,
  
• foto samej siłowni jak i moich kości będą w swoim czasie.

Napisano 10 kwiecień 2011 - 14:38

Za dużo na tego bica, wspięcia w nogach daj na koniec. I nie sztrugsy, tylko szrugsy, 1xtyg wystarczy je robic.


Powodzenia

Napisano 10 kwiecień 2011 - 15:01

Napisano 10 kwiecień 2011 - 15:17

Napisano 10 kwiecień 2011 - 15:19

Powodzenia

Napisano 10 kwiecień 2011 - 15:30

Napisano 10 kwiecień 2011 - 16:03

Powodzennia !

Napisano 11 kwiecień 2011 - 08:45

Napisano 11 kwiecień 2011 - 16:53

Data - 11.04.2011



Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12x45 kg / 10x45 kg / 10x50 kg / 8x50 kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 10x35 kg / 10x40 kg / 8x40 kg / 8x40 kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12x10 kg / 10x10 kg / 10x10 kg / 10x10 kg
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 10x12,5 kg / 10x12,5 kg / 10x12,5 kg / 10x12,5 kg

+ skręty ze sztangą na barkach - 20x10 kg / 20x10 kg / 20x10 kg / 20x10 kg



1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu).
2. Pita pełnoziarnista 120 g + sałata + pierś z kurczaka 150 g.
3. Pomidorowa + makaron 120 g + kurczak gotowany 50 g.
4. Makaron pełnoziarnisty 100 g + tuńczyk z puszki w wodzie 100 g + łyżeczka koncentratu pomidorowego.
5. Banan + białko od razu po treningu (Ostrowia).
6. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + 100 g marchewki z groszkiem.
7. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.



Dobry trening, z którego jestem zadowolony w 90%. Będę chciał zwiększyć ilość łącznych serii, dodając do poniedziałkowego zestawu jeszcze jedno ćwiczenie - najpewniej wyciskanie w wąskim uchwycie z obciążeniem w przedziale 30/35 kg. Nie czuję zmęczenia, pewnie dietka robi swoje. Czuje się najedzony do syta, niezbyt zmęczony i w sumie zadowolony jak na pierwszy trening w swojej siłowni Węgli nie mam dużo, a czuję że trzeba będzie włączyć tu aeroby za jakiś czas stąd próba skrętów ze sztangą (na razie bez obciążenia).



Trzeci posiłek trochę nie za bardzo, ale musiałem ratować się w miarę możliwości. Postanowiłem dołożyć węgle (makaron) i chociaż odrobinę mięsa, bo nóż widelec zawsze to coś
W planach zamiana Ostrowii na coś lepszego jakościowo - np. UNS.

Ogólnie dieta bardzo pozytywnie, chociaż:
a) placek wyszedł nieco rozwalony, bo dodałem 1/4 szklanki mleka,
b) w pełni najedzony czułem się dopiero po 4 posiłku,
c) tuńczyka trzeba będzie na coś zamienić (inna rybka lub mięcho) - nie przełknę go,
d) ser twarogowy wchodzi bardzo przyjemnie i będę stosował go zamiennie z serkiem wiejskim.

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:47

Napisano 12 kwiecień 2011 - 18:39

Data - 12.04.2011



Plecy

1. Podciąganie na drążku - 5 / 5 / 5 / 5
2. Przenoszenie sztangi za głowę - 10x15 kg / 10x15 kg / 10x15 kg / 10x15 kg
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - 10x17,5 kg / 10x17,5 kg / 10x17,5 kg / 10x17,5 kg
4. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) - 10x30 kg / 10x30 kg / 8x35 kg / 8x35 kg
5. Martwy ciąg - 12x60 kg / 10x60 kg / 8x60 kg / 8x60 kg
6. Szrugsy hantelkami - 12x17,5 kg / 12x17,5 kg / 12x17,5 kg / 12x17,5 kg

+ brzuszki na ławeczce płaskiej - 20 / 20 / 20 / 20
+ skręty ze sztangą na barkach - 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Pita pełnoziarnista 120 g + sałata + ogórek + pierś z kurczaka 150 g.
3. Makaron pełnoziarnisty 200 g + gulasz z kurczaka.
4. Pita pełnoziarnista 80 g + pierś z kurczaka 50 g + ogórek.
5. Banan + białko od razu po treningu (Ostrowia).
6. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + 100 g marchewki z groszkiem.
7. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.



Dzisiejszy dzień mogę opisać jednym słowem - MIAZGA (w pozytywnym znaczeniu). Początkowe problemy z podciąganiem (zbyt niska piwnica, bo jakieś 220 cm) zrekomensowałem sobie ćwiczeniem podparzonym w atlasie KFD, czyli przenoszeniem sztangi za głowę. Ogół ćwiczeń bardzo pozytywnie, czuję plecy i już sam MC dał o sobie znać w chwilę po treningu - jest dobrze. Samopoczucie na wielki plus, z treningu jestem zadowolony w 100% bo w przeciwieństwie do wczorajszego dał mi nieźle popalić.

Podobnie jak wczoraj dołożyłem ćwiczenia na brzuch, tym razem dwa. Zapewne zamienie je na unoszenie kolan w opadzie jak tylko do dyspozycji będę miał poręcze. Robię tak, gdyż w dalszym ciągu obawiam się ze urośnie mi bęben jak u Pana z orkiestry symfonicznej. Niemniej jednak jak wspomniałem jestem happy z dzisiejszego treningu!



Powoli wychodzę z założenia, że robiłem wielki błąd nie jedząc przed treningiem. Siły jest więcej, samopoczucie lepsze i... nie czuję pustego żołądka. Na obiad jem to, co ugotuje mamuśka ale staram się aby było to coś białkowego albo ze sporą porcją węgli. W pozostałych posiłkach przestrzegam swoich wytycznych z pierwszego postu w 100%. Jestem święcie przekonany, że na koniec czerwca efekty będą.



http://www.youtube.c...d&v=oqzTignky58

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:48

Napisano 13 kwiecień 2011 - 15:50

Wytrwałości i do boju

Jeśli użytkownik Ci pomógł i chcesz mu podziękować, to przyznaj mu punkt

This is how we Do / Dziennik Treningowy by Game

Napisano 13 kwiecień 2011 - 16:08

Napisano 13 kwiecień 2011 - 18:06

Data - 13.04.2011



Dzień wolny od treningu.




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Pita pełnoziarnista 120 g + sałata + ogórek + pierś z kurczaka 150 g.
3. Naleśniki białkowe (około 7 sztuk ) + serek wiejski 120 g.
4. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + brokuły gotowane.
5. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.




Odpoczynek się przyda, szczególnie że po wczorajszym treningu czuję plecy. Jutro standardowo według planu - barki oraz nogi, które planuję w końcu zamęczyć. W planach był basen, ale uznałem że to jeszcze za wcześnie. Większe obciążenie dla organizmu przy tej diecie zrobię za jakiś miesiąc z hakiem.



Kupiłem orzechy włoskie ale są strasznie drogie (6,49 za 150 g), więc raczej nie będę spożywał ich regularnie. Zaopatrzyłem się również w spory zapas sera twarogowego chudego i serka wiejskiego, który powinien wystarczyć do końca tygodnia. Obiad typowo białkowy, zgodnie z zaleceniami wyrzuciłem z diety banana w dni wolne od treningu. Motywacja rośnie!

Śmiejcie się, ale ser twarogowy będący ostatnim posiłkiem staje się moim ulubionym i podchodzi mi najlepiej! Całkiem podobnie, jak poranny placek z odrobiną rodzynek, cynamonu i dżemu niskosłodzonego własnej roboty.

Na pewno w dniu dzisiejszym poleciało więcej węgli (za sprawą naleśników), ale grunt że trzymam dietę i oby tak dalej. Jestem zadowolony, zobaczymy czy zmienię zdanie po jutrzejszym treningu nóg.


Dzisiejsze żarełko - IV posiłek:



Zrobiłem raz jeszcze obliczenia co do zapotrzebowania i chyba są dobre, jak na dietę którą mam czyli te 3000 kcal:

Cytat

Wzrost: 192 cm
Waga: 75 kg
Typ: Endomorfik
Trening: 4x55 min (może trochę dłużej)


1.
BMR - Podstawowa przemiana materii
(9,99x75kg) + (6,25x192cm) - (4,92*18) + 5
749,25 + 1200 - 88,5 + 5
BMR - 1865,75 KCAL

2.
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
4x55min x 9 + EPOC (3x 6% z 1865,75)
1980 + 335,7 = 2315,7
TEA - 2315,7 KCAL

3.
2315,7:7
330,8

4.
1865,75 + 330,8
2196,85

5.
2196,85 + 300 kcal
2496,85

6.
2470,85 + 10% z 2470,85
2438,85 + 249,6

2746,45 KCAL

______________________________________________________________________________________________________________________________________


~Game // dzięki, na pewno się przyda chociaż jak na razie motywacja na 110%
kwietniak // pewnie tak, ale przy robieniu tych dwóch prostych ćwiczeń zawsze to psychika lepsza. Muszę też przyznać, że zrobiłem te brzuszki i skręty z obciążeniem i czuję mięśnie na brzuchu

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:48

Napisano 14 kwiecień 2011 - 18:38

Data - 14.04.2011



Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12x30 kg / 10x30 kg / 8x30 kg / 8x30 kg
2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc - 10x5 kg / 10x5 kg / 10x5 kg / 10x5 kg
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 12x5 kg / 12x5 kg / 10x5 kg / 8x5 kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10x30 kg / 10x30 kg / 10x30 kg
5. Szrugsy ze sztangą łamaną - 12x40 kg / 12x40 kg / 12x40 kg

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na ramionach - 10x30 kg / 10x30 kg / 10x35 kg / 10x40 kg
2. Wspięcia na palcach z obciążeniem 10 kg - 20 / 20 / 20
3. Wyprosty nóg z hantlą - 16x12,5 kg / 14x12,5 kg / 12x17,5 kg / 10x17,5 kg
4. Syzyfki z obciązeniem 10 kg - 15 / 15/ 10

+ brzuszki na ławeczce płaskiej - 20 / 20 / 20 / 20
+ skręty ze sztangą na barkach - 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg

CZAS TRENINGU: 90 minut




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Bułka pełnoziarnista 100 g + filet z indyka gotowany 60 g + sałata + ogórek.
3. Ziemniaki 100 g + 2 kotlety mielone + sałata i jajko gotowane.
4. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + cukinia gotowana.
5. Banan + białko od razu po treningu (Ostrowia).
6. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + cukinia gotowana.
7. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.



Śmiem twierdzić, że dzisiejszy trening to jeden z najlepszych i zarazem najcięższych jakie odbyłem. Popełniłem błąd przy pierwszym ćwiczeniu, zaczynając od większego obciążenia zamiast dokładać po kilka kg w kolejnych seriach - poszło nie najgorzej. Czuję barki, staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia bardzo technicznie dlatego w niektórych przypadkach obciążenie nie jest zbyt imponujące.

Wspominałem ostatnio, że mam w planach zakatować nogi... no i udało się! 4 ćwiczenia wykonane bardzo pozytywnie, z tym że przysiady ze sztangą wykonywane przeze asekuracyjnie - zapewne za tydzień zwiększe obciążenie. Lubię robić syzyfki, dlatego nie zabrakło ich i w dniu dzisiejszym.



Z pewnością dzisiejsza dieta "jako taka", chociaż staram się trzymać rygor i jeść sporo mięsa oraz tylko i wyłącznie czarne pieczywo. Obiad standardowy, dołożyłem ziemniaki ze względu na powolną wchłanialność i sporą liczbę węgli (i na treningu chyba pomogło). Stało się tak, bo dziś miałem komisję wojskową: wszystko w porządeczku, poważyli mnie (dokładnie 74 kg), pomierzyli (192 cm), pomierzyli serducho i ćiśnienie (120/80 ). Dostałem kat. A z paragrafem za wzrost - bo powyżej 185 cm to wg. nich niedobrze. Także po szkole albo POLICJA albo WOJSKO wita!

PS. Macie jakieś pomysły odnośnie tego, jak zastąpić kurczaka jutro tj. w post? Tuńczyk odpada, ale z chęcią skuszę się na inną rybkę. Wiele czytałem o pandze i uważam, że jedna raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Niemniej jednak przydałoby się coś jeszcze na pozostałe posiłki. Co myślicie?

Żarełko przed i po treningu:





http://youtu.be/nnIfqfDd7i0

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:48

Napisano 15 kwiecień 2011 - 17:56

Data - 15.04.2011



Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 10x27 kg / 10x27 kg / 10x27 kg / 10x27 kg
2. Naprzemienne uginanie ramion młotkowo - 8x7,5 kg / 8x7,5 kg / 8x7,5 kg
3. Uginanie ramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku - 8x22 kg / 8x22 kg / 8x22 kg

Triceps

1. Pompki w podporze tyłem - 10 / 10 / 10 / 10
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc - 12x17 kg / 10x17 kg / 10x17 kg / 10x17 kg
3. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc, jednorącz - 10x5 kg / 10x5 kg / 10x5 kg

+ brzuszki na ławeczce płaskiej - 20 / 20 / 20 / 20
+ skręty ze sztangą na barkach - 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg / 20x20 kg

CZAS TRENINGU: 65 minut




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Pita pełnoziarnista 120 g + ser żółty + ogórek + pomidor.
3. Jogurt naturalny 180 g + 3 mandarynki + garść rodzynek.
4. Ryż biały 100 g + filet z pangi smażony 125 g + marchewka z groszkiem.
5. Banan + białko od razu po treningu (Ostrowia).
6. Ryż biały 100 g + filet z pangi smażony 125 g + marchewka z groszkiem + 3 mandarynki.
7. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.



Dobry trening, pompa zarówno na bicepsie jak i tricepsie którego starałem się dziś "dociąć" maksymalnie technicznie Już przy pompkach czułem co nieco, a ostatecznie dobiłem go wyciskaniem sztangą łamaną leżąc. Bardzo pozytywnie oceniam dzisiejszy trening tej partii, która jak śmiem twierdzić jest jedną z moich mocniejszych.

Nigdy nie lubiłem robić bicepsa. Staram się wykonywać wszystko jak najlepiej pod względem techniki, ale chyba jak większość oszukuję machając tułowiem przy uginaniu ramion ze sztangą Zamierzam nad tym pracować.



Mamy post, a więc o kurczaku do jutra mogę zapomnieć. Śniadanie poszło jeszcze w 100%, drugi posiłek zastąpiłem serem żółtym i warzywami, chociaż też z umiarem za sprawą tłuszczu. W dniu dzisiejszym poszło sporo witamin dzięki mandarynkom oraz temu 3 posiłkowi. Smaczny, pożywny i daje kopa Dawno nie jadłem już jogurtu naturalnego od Zoot'a.

Pomimo, że dzisiaj bez mięsa to panga zrobiła swoje. Też ma sporo białka, nie za dużo tłuszczu a gdy jest jescze smażona na oliwie to całość uzupełnia się w 100%. Wolę jednak kurczaka i dobrze, że święta są za pasem. Przede mną jeszcze ulubiony obok placka śniadaniowego posiłek, czyli SER TWAROGOWY

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:48

Napisano 15 kwiecień 2011 - 18:32

Napisano 15 kwiecień 2011 - 19:10

Napisano 16 kwiecień 2011 - 19:07

Data - 16.04.2011



Dzień wolny od treningu.




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Pita pełnoziarnista 150 g + filet z indyka gotowany 60 g + 2 jaja gotowane + sałata.
3. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + cukinia gotowana.
4. Ryż biały 100 g + pierś z kurczaka 150 g + cukinia gotowana.
5. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.




Dobra dieta, szczególnie po drugim posiłku czułem się najedzony do syta. Po pierwsze białko z jajek, po drugie trochę białka z indyka i po trzecie bardzo dobry smak. Ciekawa kombinacja, chociaż nie chcę przesadzać z jajkami (3 białka i jedno żółtko na śniadanie, następne dwa później). Kurczak dziś wyjątkowo duży i w posiłku numer 4 było go pewnie ze 180 g.



Zrobiłem dziś poręcze na siłowni Przydadzą się na pewno w poniedziałek kiedy ćwiczę klatkę oraz w piątek, gdy robię triceps. Jak będzie mi się chciało to jutro zapodam fotki - dodam, że wygląda to bardzo fajnie, masywnie i jest absolutnie nie do zdarcia. Wkręty bardzo solidne, całość mocowana na ich 4 sztuki.

Jutro poleci pewnie więcej opierdzielania, pewnie jakieś ciasto i rosołek. Oprócz tego, że masakrycznie czuję łydki które robiłem w czwartek to wszystko OKEJ.

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:48

Napisano 16 kwiecień 2011 - 19:18

Napisano 17 kwiecień 2011 - 16:36

Data - 17.04.2011



Dzień wolny od treningu.




1. Placek śniadaniowy KFD (3 białka, 1 żółtko, 80 g płatków owsianych, ćwierć łyżeczki cynamonu, 10 g rodzynek).
2. Pita pełnoziarnista 150 g + filet z indyka gotowany 60 g + ser żółty + sałata + ogórek + pomidor + kawa.
3. Ryż biały 80 g + pierś z kurczaka smażona 200 g + sałata z odrobiną śmietany i jajkiem.
4. Domowe ciasto + jogurt naturalny Zott 180 g.
5. Ser twarogowy chudy 125 g + oliwa z oliwek.




Już na wtorkowym treningu mówiłem sobie "Byle do niedzieli, wtedy będzie luźniejszy dzień od diety, jakieś ciasto i okazja na małą pokusę." Skończyło się na 3 niewielkich kawałkach zwykłego coś a'la biszkoptowego ciasta po 3 posiłku i kolejnych 4 o godzinie 17:30.

Wydaje mi się, że dużo węgli z tego powodu nie poleciało, chociaż? W sumie to trochę mąki, kilka jajek na całe ciasto i posypka z cukru pudru. Przez 6 dni w tygodniu ze słodkości jem tylko odrobinę dżemu do śniadaniowego placka, na każdym treningu kręce aeroby z uwagi na obawę przed wielkim brzuchem więc można sobie w jeden dzień pozwolić



Miałem zapodać Wam zdjęcia poręczy. Będą jutro, bo nie chciało mi się schodzić do siłowni na dół. Za to mam fotkę 2 posiłku, który poleciał dokładnie trzy godziny po pierwszym. Ostatnio kawa mi nie smakuje, ale to chyba i dobrze...

Poranne pełnoziarniste kanapki:

Użytkownik Naka edytował ten post 22 kwiecień 2011 - 19:49