Treningi z małą ilościa sprzetu

Z powodu ze często na forum pojawiają sie tematy (chciał bym zacząć ćwiczyć ale mam tylko hantle i starą ławeczkę) postanowiłem napisać parę treningów z ograniczoną ilością sprzętu.

MASA

Same hantle i ławeczka nie regulowana

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Sztanga i ławeczka regulowana

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos+ 4x
Wyciskanie skos- 4x

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
szrugsy3x max

III
wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Trening z użyciem Hantli i sztangi

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

Jak macie jakieś pomysły to piszcie [

Ten post edytował Pump 9-08-2008, 10:35

W tym przypadku polecam odżywki:

Olimp Thermo Speed Extreme 180 kaps. - 5 blistrĂłw + 1 za free!! PROMOCJA! (przecena na 69,00 zł)
Six Star N.O. Fury - 552 g (przecena na 79,00 zł)
BSN Nitrix - 180 kaps. (przecena na 119,99 zł)
SixStar Protein HC 908g (przecena na 69,99 zł)
MAN Clout - 600 gram + MAN Body Octane - 575 gram (329,00 zł)

--------------------
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<

MASA
***TRENING Z ŁAWECZKĄ NIEREGULOWANĄ I HANTLAMI***
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

Dni to tak:
Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B

Dni dobrane domyślnie.

DObry temat, oby jak najwięcej planów się pojawiło.

RZEŹBA

Same hantle i ławeczka

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce SS przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano SS Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x

II

Przysiad z hantlami 4x
Wykroki SS Syzyfki 3x
wspięcia na palcach 4x max


Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc SS Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki SS Szrugsy 4x

III

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie SS wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ss Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 15 do 10

Trening z użyciem sztangi i ławeczki regulowanej

I Klatka Triceps
II Barki nogi
III Plecy Biceps

I
Wyciskanie skos+ 4x
do okoła świata 2x
wyciskanie na ławce płaskiej SS wyciskanie do szyi 2x

Wyciskanie na wąsko SS Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x SS Hack przysiad 3xx
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą SS Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X
szrugsy3x max

III
wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi SS Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Siódemki 3x

Zakres powtórzeń od 15 do10

Push &Pull

Push
- wyciskanie hantli poziomo 3x
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2x
- wyciskanie hantli siedząc 4x
- wyciskanie francuskie hantlami 3x

Pull
przysiady 3x
- przysiad z hantlami 2x
- wspięcia stojąc 2x
- wiosłowanie hantlami 4x
- dociąganie hantla w opadzie 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- MC 2x

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push

***MASA DLA POCZĄTKUJĄCEGO***
Hantle i ławeczka:

[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm.

[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

klatka,triceps
plecy
wolne
klatka,biceps
nogi,barki

Ten post edytował Arahonos_user 12-08-2008, 19:53

MASA

Ławeczka bez regulacji + sztanga + hantle +drążek

3x w tyg. Trening dla średnio zaawansowanych.
Kaptury + łydki + przedramię + brzuch we własnym zakresie.

Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
Klatka:
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12
seria łączona: 1-2x
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


Środa: Plecy + tył barków
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-mc zwykły 2-3x 6-8
seria łączona: 2x
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 10pow.

Barki:
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12


Piątek: Uda + biceps + Triceps
Uda:
-przysiad ze sztangą 5x8
-wykroki ze sztangą 5x8
-mc na prostych nogach lajtowo 3x10

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-wyciskanie wąsko sztangi 8/8
-pompki z rękami z tyłu 15/15

Ten post edytował ~Łukasz 12-08-2008, 22:33

HST

Z użyciem Hantli regulowanych


1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5
2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 15/10/5
4. Martwy ciąg 1x
5. Wyciskanie za na barki sztangielek 15/10/5
6. Przysiady ze sztangielkami 15/10/5
7. Unoszenie hantli na bok 15/10/5
8. Wspięcia na palce 15/10/5
9. Uginanie za sztangielkami stojąc 15/10/5
10. Wyciskanie francuskie sztangielek 15/10/5

Witam ! Przede wszytskim jezeli plany te okaza sie pozyteczne (dla poczatkujacych szczegolnie), chcialbym, zeby znalazly sie w temacie "Trening z małą ilością sprzętu", poniewaz mysle, ze nie ma sensu,z zeby istnialy dwa prawie identyczne tematy. W tym temacie pragnę wam zaprezentowac treningi z samymi hantlami (jednak polecam oprocz hantli zaopatrzyc sie przynajmniej w drazek - jest bardzo przydatny)

FBW:

jednozestawowe

Nogi: Przysiad z hantlami 2s
Uginanie nog z hantlem między stopami 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek (warto zamieniac, co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

dwuzestawowe

Zestaw A

Nogi: Przysiad z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

Zestaw B

Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)

Split:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
2. Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
3. Rozpietki lub przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach 3s

Triceps:
2 cwiczenia po 3s sposrod: francuskie wyciskanie sztangielki, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, ewentualnie bezsprzetu pompki na 2 krzeslach- krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem-hantel lub hantle w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)

Plecy:
1. Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
2. Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
3. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3s
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s

Nogi:
1. Przysiad z hantlami 3s
2. Wykroki / wysoki step z hantlami 3s
3. Uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3s
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 s

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s
2. Podciąganie sztangielek do brody / unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2s
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2s

Ten post edytował Rzepka 27-08-2009, 16:05