Skocz do zawartości

Zdjęcie

treningi silowe, trójbój

- - - - - treningi silowe trojboj

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DŻOSZ

DŻOSZ

    Doda Elektroda

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2247 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: duży
    witam :blink: potrzebuje Waszej pomocy-> poszukuje treningow silowych/trójbojowych. jakis konkretnych sprawdzonych rozpisek itd. chodzi mi o plany, nie jakies linki bo przerzucilem cale google.pl i gó.wno jest, niema nic konkretnego. bede wdzieczny za Wasza pomoc. pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):


  • ActivLab Crea-Alka Buff 1600 - 120 kaps.ActivLab Crea-Alka Buff 1600 - 120 kaps. 40.00 zł 36.00 zł
  • BSN Amino X 435gBSN Amino X 435g 99.00 zł 71.99 zł
  • Bio Tech USA Iso Whey Zero - 908gBio Tech USA Iso Whey Zero - 908g 109.00 zł 99.00 zł
  • Mhp Up Your Mass 2270gMhp Up Your Mass 2270g 189.00 zł 119.99 zł
  • Olimp Creatine Magna Power - 30 kaps.Olimp Creatine Magna Power - 30 kaps. 16.87 zł 13.8 zł
  • Dedicated Epic - 500gDedicated Epic - 500g 156.48 zł 139.00 zł
  • Mhp Up Your Mass 908gMhp Up Your Mass 908g 89.00 zł 48.5 zł
  • Universal Creatine Powder 1 KgUniversal Creatine Powder 1 Kg 109.00 zł 78.00 zł
  • Jay Cutler - Pro Stim - 56kapJay Cutler - Pro Stim - 56kap 98.00 zł 69.00 zł


  • Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51250 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Witam chcialby m sie podzielić moimi zbiorami treningów siłowym, są wśród nich treningi dla wyciskaczy jak i dla trójbojowców ( od początkującego, przez średniozaawansowanych i zaawansowanych kończąc na treningach autorstwa zawodowców i profesjonalistów).
    š - coś mi sie psuje w wordzie i taki właśnie znaczek to oznacza ą :)

    TRENINGI DLA WYCISKACZY
    TRENING I - dla początkujących

    Trening 1
    1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 80/5x4powt
    2 .Skos góra 60/5x4
    3.Wyciskanie wąsko x/8x4
    4.Rozpiętki poziom
    5.Biceps dowolnie

    Trening 2
    barki -2 dowolne ćwiczenia
    najszerszy -2 dowolne ćwiczenia

    Trening 2
    1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 70/5x4
    2. Skos dół 80/5x4
    3. Pompki na por. x/15x5
    4. Wyciskanie francuskie x/8x4
    Miedzy treningami jeden dzień przerwy. Od poczatku zwracamy uwage na technikę i mostkowanie.


    TRENING II - dla początkujących

    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka:
    1)wyciskanie sztangi leżšc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
    2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
    3)"system 15" 4 serie
    4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
    Biceps
    -według uznania

    ?RODA
    Triceps
    1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
    2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
    3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżšc 4 serie po 12 powtórzeń
    4) ?ciąganie dršżka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
    Barki
    -według uznania

    PIĽTEK
    Klatka
    1)"stopniowanie" 4 serie
    2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
    3) wyciskanie sztangi głowš w dół 4 serie po 8 powtórzeń
    Nogi
    -według uznania
    Plecy
    _według uznania

    TRENING III - dla zaawansowanych

    Schemat treningu stosowany przez czołowych ukraińskich wyciskaczy:
    Dimitri Sołowiew - 82,5 kg; wynik 217,5 kg;
    Aleksiej Sołowiew -100 kg; wynik 247,5 kg;
    Wiktor Naliejkin- + 125 kg; wynik 240 kg;
    Władimir Iwanienko - 110 kg; wynik 230 kg.

    Poniedziałek
    1. Wyciskanie na skośnej ławce 4?4 na stałym albo 1?4 piramida
    2. Wyciskanie odwrotnym chwytem (płaska) 50 - 55% 3-4?8
    3. Wyciskanie francuskie leżac 3?8 albo wyciąg na triceps 3?8

    ?roda
    1. Wyciskanie wąsko 40 - 45% 4?6, albo 55 - 60% 4?4, albo 1?4 piramida
    2.Wyciskanie francuskie siedzac sztangš, albo sztangielkami 3?8

    Piątek
    1. Wyciskanie sztangi w staniu 4?6, lekko
    2. Podciąganie sztangi stojąc 3?12

    Sobota
    1. Wyciskanie klasyczne 4?4 od 75% do 85% - 2,5% zwiekszane obciazenie co tydzień (tzn.. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
    2. Wyciskanie sztangielek 4?10
    3. Pompki na poreczach 4?6-8

    TRENING IV - dla zaawansowanych

    Oparta jest na treningu Sheiko,choć bardzo zmodyfikowana.
    Tydzień 1
    1 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x6
    2 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/2x3 127,5/1x3
    3 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x5

    1,2,3 to kolejne treningi w tygodniu na których wykonujemy wyciskanie klasyczne np. poniedziałek-?roda-piątek.
    dokładamy do poniedziałku wyciskanie wąsko i triceps(dwa ćwiczenia)
    do ?rody dociskanie wg schematu 100%/3 x 3 i barki
    do piątku grzbiet i nogi(1 ćwiczenie)
    Ciężar ustalamy obliczjąc procenty ciężaru rekordowego(maksymalnego) dalej zwanego CM.
    Powyższa rozpiska jest dla CM wynoszącego 150 kg.Dla znających matematykę nie powinno być problemów z przeliczeniem tego na

    procenty.
    Jeżeli nie możemy zrobić zaplanowanej ilości powt. 1. odejmujemy 5 kg albo( nie jednocześnie)2. zmniejszamy ilo?ć powtórzeń

    do 2.
    Jeżeli czujemy że jest nam lekko wykonywać zaplanowanš ilo?ć powt. i serii dodajemy 5 kg zostając przy takim samym schemacie

    serii i powt.

    TRENING V - dla ?rednio zaawansowanych

    Pierwszy tydzień
    Poniedziałek 80%*2pow*6seri
    ?roda 80%*3pow*6serii
    Piątek 80%*2pow*6serii
    Drugi
    Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
    ?roda 80%*2pow*6serii
    Piątek 80%*5pow*6serii
    Trzeci
    Pn 80%*2pow*6serii
    ?r 80%*6pow*6serii
    Pt 80%*2pow*6serii
    Czwarty
    Pn 85%*5pow*5serii
    ?r 80%*2pow*6serii
    Pt 90%*4pow*4serie
    Piąty
    Pn 80%*2pow*6serii
    ?r 95%*3pow*3serie
    Pt 80%*2pow*6serii
    Szósty
    Pn 100%*2pow*2serii
    ?r 80%*2pow*6serii
    Pt 105-110%*1pow*1seria

    TRENING VI - dla zaawansowanych

    Tydzien 1: 55%x5; 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5

    Tydzien 2: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

    Tydzien 3: 55%x5; 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5

    Tydzien 4: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

    Tydzien 5: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

    Tydzien 6: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

    Tydzien 7: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

    Tydzien 8: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

    Tydzien 9: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

    Tydzien 10: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

    Tydzien 11: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

    Tydzien 12: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

    Tydzien 13: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

    TYdzien 14: 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5; 100%x5

    Tydzien 15: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

    Tydzien 16: 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5; 100%x5

    TRENING VII - dla zaawansowanych

    1. 75%/6; 2x80%/5; 2x85%/4
    2. 2x85%/3; 2x90%/2; 100%/1 (negatywne)

    3.75%/6; 2x80%/5; 2x85%/4
    4. 2x85%/3; 2x95%/2; 105%/2 (negatywne)

    5. 2x80%/6; 2x85%/5; 90%/ max
    6. 2x90%/3; 2x100%/2, 110%/2 (negatywne)

    7. 2x85%/5; 2x95%/3; 2x95%/max
    8. 2x95%/3; 2x105%/1; 115%/1 (negatywne)

    9. 2x95%/3; 2x100%/3; 100%/max
    10. 2x100%/3; 2x110%/2; 110%/1

    11. 2x95%/5; 2x100%/3; 105%/max
    12. 2x100%/3; 2x110%/2; 115%/1

    13. 100%/5; 2x110%/3; 2x115%/2
    14. 105%/3; 115%/2; 120%/1

    trening rozpisany na 7 tygodni robiony 2x w tygodniu

    TRENING VIII - dla zaawansowanych

    Na koniec trening Grega Warr'a. Mały wielki człowiek. Wyciska 4 razy swojš wagę ciała (przy 60,5kg wycisnol 242,5kg).

    TRENING WYCISKANIA

    Greg trenuje pięć razy w tygodniu, dwa treningi poświeca ciężkiemu wyciskaniu klasycznemu(uchwyt 81 cm, mostek), dwa treningi

    na wyciskanie wąsko i dociskanie sztangi. Jeden trening poświeca nogom. Trening jest oparty na dużej ilości serii przy małej

    ilości powtórzeń.

    Przez pierwsze 3 tygodnie robi 10 serii po 3 ruchy, potem 6-4 serie po 2 ruchy, okres przedstartowy trwa u niego 12

    tygodni.Każdego tygodnia zwieksza cięzary i zmniejsza liczbę powtórzeń, zaczynając od ciężarów 60-70 % CM. Charakterystyczna

    dla treningu Warra jest mała ilo?ć powtórzeń w seriach( 3- 1 )

    Jako ćwiczenia pomocnicze stosuje wyciskania wąsko , odwrotnym chwytem, wyciskanie na skosie do góry, dociskanie( nawet na

    120%) i pompki na poreczach. Na temat treningu naramiennych raz wypowiada się że trenuje ostro,a raz w ogóle nie zaprzata

    sobie głowy treningiem naramiennych w czasie treningu startowego- wszystko zależy od formy

    Plan trójbojowy dla początkujących

    Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
    W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
    oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

    Treningi dla początkujących
    Schemat 1

    Trening 1
    1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
    2. Wyciskanie nogami 3 x 8
    3. Wyprosty tułowia bez obcišżenia 3 x 12-15
    4. Bicepsy ramiona 3 x 8
    5. Brzuch 3 x 20

    Trening 2
    1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
    1. tydzień 5 x 6
    2. tydzień 4 x 5
    3. tydzień 4 x 4
    4. tydzień 3 x 3
    5. tydzień 3 x 2
    6. tydzień 2 x 2
    co tydzień dokładamy 2,5 kg
    Po zakończeniu cyklu powtarzamy cało?ć. Nowy cykl staramy się
    zaczšć od większych obcišżeń.
    2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
    3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
    4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
    5. Brzuch 3 x 20

    Trening 3
    1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
    2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
    3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
    następnie powtórka cyklu
    2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
    3. Wyprosty tułowia z obcišżeniem 3 x 5
    4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
    5. Brzuch 3 x 20

    Trening 4
    1. Przysiady 4 x 6
    2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
    2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
    3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
    4. Wznosy przodem 3 x 8
    5. Triceps 3 x 8
    6. Brzuch 3 x 20

    Schemat 2
    Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
    Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

    1 trening
    "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
    1. Przysiady 4 x 4-5
    2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
    3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
    4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
    5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
    6. Triceps 3 x 8

    Trening 2
    "ciąg"
    Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
    1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
    ciężko 3 x 2-3
    2. Najszersze grzbietu 3 x 8
    3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
    4. Bicepsy 4 x 8
    5. Wyprosty tułowia 3 x 10
    6. Brzuch 3 x 20

    Trening 3
    "ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
    1. Przysiady 4 x 3
    2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
    3. Wyciskanie nogami 3 x 10
    4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
    5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
    6. Tricepsy 3 x 8

    Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru.


    A teraz coś mocniejszego :) .

    Trening Oliviera Bryniarskiego (nie poleceam początkującym, ani nawet średniozaawansowanym)
    poniedziałek

    przysiady ze sztangą - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2
    (ilość powtórzeń w każdej serii), zwiększam ciężar za każdą serią, w ostatnich 4 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

    prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8-6-8-10
    zwiększam ciężar do czwartej serii (6 powtórzeń), ostatnie 2 serie to dopompowanie ze zmiejszonym ciężarem.

    uginanie nóg na maszynie - 12-10-8-6-8-10
    zwiększam ciężar do czwartej serii (6 powtórzeń), ostatnie 2 serie to dopompowanie ze zmiejszonym ciężarem.

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1
    większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

    wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar

    rozpiętki - 12-10-8-8
    także co serie większy ciężar
    --------------------------------------------------------------------------------
    wtorek

    wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 10-8-6-4-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar

    barki z przodu sztangą - 10-8-6-3-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar

    triceps na poręczach - 15-10-8-6-6-6

    triceps wyciąg - 15-12-10-8-8

    biceps sztangą - 12-10-8-6-6-6


    --------------------------------------------------------------------------------
    środa

    martwy ciąg - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2

    martwy ciąg z klocków - 6-5-4-3-3-3

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-5-5-5
    ostatnie 3 serie mniejszym ciężarem - dopompowanie

    wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-2-1

    wyciskanie sztangielek na skosie - 12-10-8-8


    --------------------------------------------------------------------------------
    czwartek - wolne
    --------------------------------------------------------------------------------
    piątek

    przysiady ze sztangą - 8-6-4-3-3-2-1
    oczywiście co serie zwięszam ciężar

    1/3 przysiadu - 6-4-3-3-3-3

    prostowanie nóg na maszynie - 10-8-6-4

    uginanie nóg na maszynie - 10-8-6-4

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1
    większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

    rozpiętki - 12-10-8-8-6-6-6

    --------------------------------------------------------------------------------
    sobota

    martwy ciąg - 8-6-4-3-2-1

    skłony ze sztangą - 10-8-6-4-3-3-3

    przyciąganie sztangi w opadzie - 10-8-6-4

    wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 10-8-6-4-3-2-8-10
    do szóstej serii zwiększam ciężar, a później zmniejszam.

    triceps francuskie - 12-10-8-6-6-6

    biceps sztangą - 12-10-8-6-5

    przedramie podchwyt - 15-12-10-8-8-8

    przedramie nachwyt - 15-12-10-6-6-6


    --------------------------------------------------------------------------------
    niedziela - wolne
    --------------------------------------------------------------------------------
    Mój trening przed zawodami w wyciskani leżąc:
    --------------------------------------------------------------------------------
    poniedziałek

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-3-2-2-2
    większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 2,5kg co serie.

    wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar, w ostatnich trzech seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

    rozpiętki - 12-10-8-8-8
    także co serie większy ciężar
    --------------------------------------------------------------------------------
    wtorek

    wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 10-8-6-4-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar

    barki z przodu sztangą - 12-10-8-6-4-3-3-3
    co serie zwiększam ciężar

    triceps wyciąg - 12-10-8-6-4-4-4
    co serie zwiększam ciężar

    biceps sztangą - 8-6-6-6
    co serie zwiększam ciężar
    --------------------------------------------------------------------------------
    środa

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-3-3-3
    ostatnie 3 serie mniejszym ciężarem - dopompowanie

    wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-2-1

    wyciskanie na maszynie na skosie - 12-8-10-10-10

    rozpiętki - 10-8-6-6


    --------------------------------------------------------------------------------
    czwartek - wolne
    --------------------------------------------------------------------------------
    piątek

    wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-1-1
    ostatnie 3 serie zwiększam ciężar co serie o 2,5kg

    rozpiętki - 10-8-6-6-6
    co serie większy ciężar


    --------------------------------------------------------------------------------
    sobota

    wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 10-8-6-4-3-2-1-10
    ostatnia seria mniejszym ciężarem.

    barki sztangą z przodu - 12-10-8-6-4-3-3-3
    ostanie trzy serie zwiększam ciężar o 2,5kg co serie.

    triceps na wyciągu - 10-8-6-4-4-4
    biceps sztangą - 10-8-6-6-6


    Trening autorstwa Romana Szymkowiaka
    wg schematu ciężar maxymalny/ilo?ć powt x ilo?ć serii

    przy zapisie "x" ciężar dobiera się intuicyjnie tyle że w ostatnich 4 treningach powinien być nieco lżejszy niż miałby być wykonywany z dużym oporem to okres na wypoczynek, zebranie sił na start/sprawdzian i należy nieco spuścić z ciężarów

    Tydzien 1
    1. Trening
    1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
    2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
    3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
    4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
    5. Biceps x/10 x/8 x 4
    6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    2. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
    3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
    6. Brzuch x/10 x 4
    3. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
    4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
    5. Biceps x/10 x/8 x 4
    6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 2
    4. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
    4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
    5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
    6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
    7. Brzuch x/10 x 4
    5. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
    3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
    4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
    5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
    6. Biceps x/10 x/8 x 3
    7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
    6. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
    6. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 3
    7. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
    4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
    5. Biceps x/10 x/8 x 4
    6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    8. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
    2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
    4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
    5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
    6. Brzuch x/10 x 4
    9. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
    2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
    4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
    5. Biceps x/10 x/8 x 4
    6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 4
    10. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
    6. Brzuch x/10 x 4
    11. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
    4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
    5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
    6. Biceps x/10 x/8 x 4
    7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
    12. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
    2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
    4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
    5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
    6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
    7. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 5
    13. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
    2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
    3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
    4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
    5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
    6. Biceps x/10 x/8 x 4
    7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
    8. Brzuch x/10 x 4
    14. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
    6. Brzuch x/10 x 4
    15. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
    3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
    4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
    5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
    6. Biceps x/8 x 4
    7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
    8. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 6
    16. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
    2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
    3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
    4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
    5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
    6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
    7. Brzuch x/10 x 4
    17. Trening
    1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
    2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
    4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
    5. Biceps x/8 x 4
    6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    18. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
    2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
    4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
    5. Triceps x/8 x/6 x 3
    6. Brzuch x/10 x 4
    Tydzien 7
    19. Trening
    1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
    4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
    5. Biceps x/8 x/6 x 3
    6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
    7. Brzuch x/10 x 4
    20. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
    2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
    3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
    4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
    5. Triceps x/8 x/6 x 3
    6. Brzuch x/10 x 4
    21. Trening
    1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
    4. Biceps x/8 x/6 x 3
    5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
    6. Brzuch x/10 x 4

    Tydzien 8
    22. Trening
    1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
    2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
    3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
    4. Brzuch x/10 x 3
    23. Trening
    1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
    4. Biceps x/8 x/6 x 3
    5. Brzuch x/10 x 3
    24. Trening (bandaze, kostium)
    1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
    2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
    3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
    4. Brzuch x/10 x 3

    Tydzien 9
    25. Trening
    1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
    2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
    3. Biceps x/8 x/6 x 2
    26. Trening (bandaze)
    1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
    2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

    Autor: Niga

    Na starym serwie jeszcze Niga to wrzucił. A tu cały temat : http://kulturystyka.com.pl/a/24456
    • 0

    #3
    DŻOSZ

    DŻOSZ

      Doda Elektroda

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2247 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: duży
    oto mi chodziło :blink: GRASJAS
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko