witam potrzebuje Waszej pomocy-> poszukuje treningow silowych/trójbojowych. jakis konkretnych sprawdzonych rozpisek itd. chodzi mi o plany, nie jakies linki bo przerzucilem cale google.pl i gó.wno jest, niema nic konkretnego. bede wdzieczny za Wasza pomoc. pozdrawiam.

Witam chcialby m sie podzielić moimi zbiorami treningów siłowym, są wśród nich treningi dla wyciskaczy jak i dla trójbojowców ( od początkującego, przez średniozaawansowanych i zaawansowanych kończąc na treningach autorstwa zawodowców i profesjonalistów).
š - coś mi sie psuje w wordzie i taki właśnie znaczek to oznacza ą :)

TRENINGI DLA WYCISKACZY
TRENING I - dla początkujących

Trening 1
1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 80/5x4powt
2 .Skos góra 60/5x4
3.Wyciskanie wąsko x/8x4
4.Rozpiętki poziom
5.Biceps dowolnie

Trening 2
barki -2 dowolne ćwiczenia
najszerszy -2 dowolne ćwiczenia

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 70/5x4
2. Skos dół 80/5x4
3. Pompki na por. x/15x5
4. Wyciskanie francuskie x/8x4
Miedzy treningami jeden dzień przerwy. Od poczatku zwracamy uwage na technikę i mostkowanie.


TRENING II - dla początkujących

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżšc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania

?RODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżšc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ?ciąganie dršżka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania

PIĽTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głowš w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
-według uznania
Plecy
_według uznania

TRENING III - dla zaawansowanych

Schemat treningu stosowany przez czołowych ukraińskich wyciskaczy:
Dimitri Sołowiew - 82,5 kg; wynik 217,5 kg;
Aleksiej Sołowiew -100 kg; wynik 247,5 kg;
Wiktor Naliejkin- + 125 kg; wynik 240 kg;
Władimir Iwanienko - 110 kg; wynik 230 kg.

Poniedziałek
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4?4 na stałym albo 1?4 piramida
2. Wyciskanie odwrotnym chwytem (płaska) 50 - 55% 3-4?8
3. Wyciskanie francuskie leżac 3?8 albo wyciąg na triceps 3?8

?roda
1. Wyciskanie wąsko 40 - 45% 4?6, albo 55 - 60% 4?4, albo 1?4 piramida
2.Wyciskanie francuskie siedzac sztangš, albo sztangielkami 3?8

Piątek
1. Wyciskanie sztangi w staniu 4?6, lekko
2. Podciąganie sztangi stojąc 3?12

Sobota
1. Wyciskanie klasyczne 4?4 od 75% do 85% - 2,5% zwiekszane obciazenie co tydzień (tzn.. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Wyciskanie sztangielek 4?10
3. Pompki na poreczach 4?6-8

TRENING IV - dla zaawansowanych

Oparta jest na treningu Sheiko,choć bardzo zmodyfikowana.
Tydzień 1
1 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x6
2 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/2x3 127,5/1x3
3 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x5

1,2,3 to kolejne treningi w tygodniu na których wykonujemy wyciskanie klasyczne np. poniedziałek-?roda-piątek.
dokładamy do poniedziałku wyciskanie wąsko i triceps(dwa ćwiczenia)
do ?rody dociskanie wg schematu 100%/3 x 3 i barki
do piątku grzbiet i nogi(1 ćwiczenie)
Ciężar ustalamy obliczjąc procenty ciężaru rekordowego(maksymalnego) dalej zwanego CM.
Powyższa rozpiska jest dla CM wynoszącego 150 kg.Dla znających matematykę nie powinno być problemów z przeliczeniem tego na

procenty.
Jeżeli nie możemy zrobić zaplanowanej ilości powt. 1. odejmujemy 5 kg albo( nie jednocześnie)2. zmniejszamy ilo?ć powtórzeń

do 2.
Jeżeli czujemy że jest nam lekko wykonywać zaplanowanš ilo?ć powt. i serii dodajemy 5 kg zostając przy takim samym schemacie

serii i powt.

TRENING V - dla ?rednio zaawansowanych

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
?roda 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
?roda 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
?r 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
?r 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
?r 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
?r 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

TRENING VI - dla zaawansowanych

Tydzien 1: 55%x5; 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5

Tydzien 2: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

Tydzien 3: 55%x5; 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5

Tydzien 4: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

Tydzien 5: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

Tydzien 6: 60%x5; 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5

Tydzien 7: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

Tydzien 8: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

Tydzien 9: 65%x5; 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5

Tydzien 10: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

Tydzien 11: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

Tydzien 12: 70%x5; 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5

Tydzien 13: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

TYdzien 14: 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5; 100%x5

Tydzien 15: 75%x5; 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5

Tydzien 16: 80%x5; 85%x5; 90%x5; 95%x5; 100%x5

TRENING VII - dla zaawansowanych

1. 75%/6; 2x80%/5; 2x85%/4
2. 2x85%/3; 2x90%/2; 100%/1 (negatywne)

3.75%/6; 2x80%/5; 2x85%/4
4. 2x85%/3; 2x95%/2; 105%/2 (negatywne)

5. 2x80%/6; 2x85%/5; 90%/ max
6. 2x90%/3; 2x100%/2, 110%/2 (negatywne)

7. 2x85%/5; 2x95%/3; 2x95%/max
8. 2x95%/3; 2x105%/1; 115%/1 (negatywne)

9. 2x95%/3; 2x100%/3; 100%/max
10. 2x100%/3; 2x110%/2; 110%/1

11. 2x95%/5; 2x100%/3; 105%/max
12. 2x100%/3; 2x110%/2; 115%/1

13. 100%/5; 2x110%/3; 2x115%/2
14. 105%/3; 115%/2; 120%/1

trening rozpisany na 7 tygodni robiony 2x w tygodniu

TRENING VIII - dla zaawansowanych

Na koniec trening Grega Warr'a. Mały wielki człowiek. Wyciska 4 razy swojš wagę ciała (przy 60,5kg wycisnol 242,5kg).

TRENING WYCISKANIA

Greg trenuje pięć razy w tygodniu, dwa treningi poświeca ciężkiemu wyciskaniu klasycznemu(uchwyt 81 cm, mostek), dwa treningi

na wyciskanie wąsko i dociskanie sztangi. Jeden trening poświeca nogom. Trening jest oparty na dużej ilości serii przy małej

ilości powtórzeń.

Przez pierwsze 3 tygodnie robi 10 serii po 3 ruchy, potem 6-4 serie po 2 ruchy, okres przedstartowy trwa u niego 12

tygodni.Każdego tygodnia zwieksza cięzary i zmniejsza liczbę powtórzeń, zaczynając od ciężarów 60-70 % CM. Charakterystyczna

dla treningu Warra jest mała ilo?ć powtórzeń w seriach( 3- 1 )

Jako ćwiczenia pomocnicze stosuje wyciskania wąsko , odwrotnym chwytem, wyciskanie na skosie do góry, dociskanie( nawet na

120%) i pompki na poreczach. Na temat treningu naramiennych raz wypowiada się że trenuje ostro,a raz w ogóle nie zaprzata

sobie głowy treningiem naramiennych w czasie treningu startowego- wszystko zależy od formy

Plan trójbojowy dla początkujących

Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

Treningi dla początkujących
Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obcišżenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy cało?ć. Nowy cykl staramy się
zaczšć od większych obcišżeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obcišżeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20

Schemat 2
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru.


A teraz coś mocniejszego :) .

Trening Oliviera Bryniarskiego (nie poleceam początkującym, ani nawet średniozaawansowanym)
poniedziałek

przysiady ze sztangą - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2
(ilość powtórzeń w każdej serii), zwiększam ciężar za każdą serią, w ostatnich 4 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8-6-8-10
zwiększam ciężar do czwartej serii (6 powtórzeń), ostatnie 2 serie to dopompowanie ze zmiejszonym ciężarem.

uginanie nóg na maszynie - 12-10-8-6-8-10
zwiększam ciężar do czwartej serii (6 powtórzeń), ostatnie 2 serie to dopompowanie ze zmiejszonym ciężarem.

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1
większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-3-3
co serie zwiększam ciężar

rozpiętki - 12-10-8-8
także co serie większy ciężar
--------------------------------------------------------------------------------
wtorek

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 10-8-6-4-3-3-3
co serie zwiększam ciężar

barki z przodu sztangą - 10-8-6-3-3-3-3
co serie zwiększam ciężar

triceps na poręczach - 15-10-8-6-6-6

triceps wyciąg - 15-12-10-8-8

biceps sztangą - 12-10-8-6-6-6


--------------------------------------------------------------------------------
środa

martwy ciąg - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2

martwy ciąg z klocków - 6-5-4-3-3-3

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-5-5-5
ostatnie 3 serie mniejszym ciężarem - dopompowanie

wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-2-1

wyciskanie sztangielek na skosie - 12-10-8-8


--------------------------------------------------------------------------------
czwartek - wolne
--------------------------------------------------------------------------------
piątek

przysiady ze sztangą - 8-6-4-3-3-2-1
oczywiście co serie zwięszam ciężar

1/3 przysiadu - 6-4-3-3-3-3

prostowanie nóg na maszynie - 10-8-6-4

uginanie nóg na maszynie - 10-8-6-4

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1
większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

rozpiętki - 12-10-8-8-6-6-6

--------------------------------------------------------------------------------
sobota

martwy ciąg - 8-6-4-3-2-1

skłony ze sztangą - 10-8-6-4-3-3-3

przyciąganie sztangi w opadzie - 10-8-6-4

wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 10-8-6-4-3-2-8-10
do szóstej serii zwiększam ciężar, a później zmniejszam.

triceps francuskie - 12-10-8-6-6-6

biceps sztangą - 12-10-8-6-5

przedramie podchwyt - 15-12-10-8-8-8

przedramie nachwyt - 15-12-10-6-6-6


--------------------------------------------------------------------------------
niedziela - wolne
--------------------------------------------------------------------------------
Mój trening przed zawodami w wyciskani leżąc:
--------------------------------------------------------------------------------
poniedziałek

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-3-2-2-2
większam ciężar za każdą serią, w ostatnich 3 seriach zwiększam ciężar o 2,5kg co serie.

wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-3-3
co serie zwiększam ciężar, w ostatnich trzech seriach zwiększam ciężar o 5kg co serie.

rozpiętki - 12-10-8-8-8
także co serie większy ciężar
--------------------------------------------------------------------------------
wtorek

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 10-8-6-4-3-3-3
co serie zwiększam ciężar

barki z przodu sztangą - 12-10-8-6-4-3-3-3
co serie zwiększam ciężar

triceps wyciąg - 12-10-8-6-4-4-4
co serie zwiększam ciężar

biceps sztangą - 8-6-6-6
co serie zwiększam ciężar
--------------------------------------------------------------------------------
środa

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-3-3-3
ostatnie 3 serie mniejszym ciężarem - dopompowanie

wyciskanie głową w dół - 8-6-4-3-2-1

wyciskanie na maszynie na skosie - 12-8-10-10-10

rozpiętki - 10-8-6-6


--------------------------------------------------------------------------------
czwartek - wolne
--------------------------------------------------------------------------------
piątek

wyciskanie na płaskiej ławce - 10-8-6-4-3-2-1-1-1
ostatnie 3 serie zwiększam ciężar co serie o 2,5kg

rozpiętki - 10-8-6-6-6
co serie większy ciężar


--------------------------------------------------------------------------------
sobota

wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 10-8-6-4-3-2-1-10
ostatnia seria mniejszym ciężarem.

barki sztangą z przodu - 12-10-8-6-4-3-3-3
ostanie trzy serie zwiększam ciężar o 2,5kg co serie.

triceps na wyciągu - 10-8-6-4-4-4
biceps sztangą - 10-8-6-6-6


Trening autorstwa Romana Szymkowiaka
wg schematu ciężar maxymalny/ilo?ć powt x ilo?ć serii

przy zapisie "x" ciężar dobiera się intuicyjnie tyle że w ostatnich 4 treningach powinien być nieco lżejszy niż miałby być wykonywany z dużym oporem to okres na wypoczynek, zebranie sił na start/sprawdzian i należy nieco spuścić z ciężarów

Tydzien 1
1. Trening
1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 3
7. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 5
13. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 7
19. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzien 9
25. Trening
1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Autor: Niga

Na starym serwie jeszcze Niga to wrzucił. A tu cały temat : http://kulturystyka.com.pl/a/24456

oto mi chodziło GRASJAS