Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Ułozyłem sobie takie treningi:
Najpierw ogolnorozwojowy miesni ktore bede cwiczył ok 4-6tygodni:
( ma byc lekko, mam rozgrzac misenie i nabrac wprawy )
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 8-6
uginanie przedramion ze sztanga 8-6
plecy + triceps
przenoszenie sztangi za głowe 8-6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6-6
nogi + barki
przysiady z obciazeniem 6-6
wyciskanie zza głowy 6-6
Trening na mase:
Pn.
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6 lub hantelków
-rozpiętki 3x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 3x10-8
Sr.
Plecy
-przenoszenie sztangi / sztangielki za głowe 10/8/6
-wiosłowanie sztangielką 10-8-8
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 8-8-6
-martwy ciąg 3x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 10/8/6
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
Pia.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 2x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 10
Co sadzicie o tych planach?
Nie chce cwiczyc ostro, tylko bo boje sie, ze bol prawej reki powroci i nie bede mogl cwiczyc :(
Jestem super chudy, nie umisniony i wogole, wiec chce troszke popracowac najpierw na lekkich treningach z małym obciazeniem i coraz wiecej.
Teraz chce zrobic wielki i powazny start, nie to co pare miechow temu, bez rozgrzewki, plan na łapu capu, teraz bede cwiczył w domu, bede wiecej staran przykładał do rozgrzewki, do starannosci wykonywania ruchow.
W zeszłym roku nabawiłem sie jakiegos problemu z ramieniem, w okolicach trica, i mniebolało, gdy cwiczyłym wyciskanie na płacskiej itp, ale czy to był miesien zerwany, czy cos z kosciami nie wiem, na razie nie boli, przestało, moge wykonywac rozne czynnosci, ostatnio w pracy przez pare dni miałem straszny wysiłek fizyczny, ustawianie rznych ciezkich pudeł i dałem rade i nic nie bolało :) teraz mam nadzieje, ze problemu nie bedzie jak zaczne treningi, dlatego chce ostroznie podjesc i z dystansem :)
pozdrawiam.
Użytkownik stasiar edytował ten post 16 sierpień 2009 - 16:49
