Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie 12-16 powtórzeń
- rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń


Środa

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń
Arnoldki 4x16
NOGI
1.przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2.prostowanie nóg w siadzie 4x30
3uginanie z hantla miedzy stopami 4x20
4.wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 4x25

Piątek

Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 4 serie 12-16 powtórzeń
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

mam problem ćwiczę 1 miech tym planem i zawsze mam zakwasy w wt,sr cz na klacie jakie są tego przyczyny ,zly plan!? <po 1 miechu cwiczen dane partie powinny być "przyzwyczajone "max 90kg na klate serie 50kg robie

przyczyny?
Trening przeladowany nic dziwnego ze masz zakawasy przytnij serie i bedzie dobrze.

Wiec co mam zrobić z poniedziałkowym treningiem zmniejszyć ilość do 4*12 np ma to być trening na rzeźbę . Mam zamiar jeszcze przez 1 miech nim ćwiczyć a na stenie na sile tzw 5*5 .Proszę o sugestie <jeszcze jedno muszę wyciskać takim odwaznikem żeby zostało 2 wyciśnięcia zapasu tak?

Obwód przedramienia w [cm]: 37
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 102
Obwód uda w [cm]: 53
Obwód łydki w [cm]: 30
Waga w [kg]: 77
Wzrost w [cm]: 182
Obwód ramienia w [cm]: 36

Co Ty chcesz rzeźbić kości???
Poza tym z tym przedramieniem chyba jest błąd


Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie
- rozpietki na ławce poziomej 3 serie

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12-16 powtórzeń


Środa

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie
- szrugsy ze sztanga 3 serie
NOGI
1.przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
2.prostowanie nóg w siadzie 3 serie
3uginanie z hantla miedzy stopami 4 serie
4.wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 4x25

Piątek

Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie
- skłony ze sztanga na karku 3 serie

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 4 serie
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Szrugsy-dałbym przy plecach,jest to ćwiczenie bardzie przylegające do pleców niż barków.

Cytat

Źródło --> http://www.kfd.pl/wz...ugsy-34108.html

Jedynie nazwa kojarzy się z barkami , wznosy barków.

Kamil ty jestes kozak bo napasłeś się sterydow i myslisz ze jestes kims. Ja cwicze na sucho caly czas i co mam 1 trening na sile i tyle robic caly czas ? zle waze jak mam 1.82wzrosu i waze teraz 81kg chce po prostu "sportowo wyglac a ty też jakiś bos nie jesteś Waga w [kg]: 74
Wzrost w [cm]: 176
bb

Ale je się z Ciebie nie wyśmiewam, ani nic z tych rzeczy. Zapytałem się Ciebie co Ty chcesz rzeźbić??? Żeby rzeźbić trzeba mieć co, a Ty nie bardzo masz. Masuj sie dalej, ale pilnuj diety, a będziesz nabierał masy dobrej jakości i żadna rzeźba nie będzie potrzebna.


Poza tym żadnych sterydów się nie najadłem a za bosa też się nie uważam

Cytat

To z łaski swojej uzupełnij profil poprawnie, bo ja tam widziałem 77kg