Trening z priorytetem na wewnętrzną część klatki piersiowej

Poniedziałek (klata, triceps)
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 2s. (12 i 10)
* pierwsza seria normalnie (szeroki uchwyt)
* druga seria wąskim uchwytem (szerokość barków)
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s. (10 i 8)
* pierwsza seria normalnie (nachwytem)
* druga seria chwytem młotkowym

- wyciskanie sztangi na skośnej do góry 2s. (12 i 10)
* pierwsza seria normalnie (szeroki uchwyt)
* druga seria wąskim uchwytem (szerokość barków)
- wyciskanie sztangielek na skośnej do góry 2s. (10 i 8)
* pierwsza seria normalnie (nachwytem)
* druga seria chwytem młotkowym

- wyciskanie sztangi na skośnej do dołu 2s. (12 i 10)
* pierwsza seria normalnie (szeroki uchwyt)
* druga seria wąskim uchwytem (szerokość barków)
- wyciskanie sztangielek na skośnej do dołu 2s. (10 i 8)
* pierwsza seria normalnie (nachwytem)
* druga seria chwytem młotkowym

- brama z krzyżowaniem linek 2serie po 10 powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 3x max
- prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 12 x 10 x 8
- hantlami 12 x 10 x 8

Środa: barki, biceps, przedramię
Barki:
- sztangą za głowę 12 x 10 x 8
- gryfem łamanym przed głową 12 x 10 x 8
- arnoldki 12 x 10 x 8
- na bok hantlami 12 x 10 x 8
- wiosłowanie sztangą 12 x 10 x 8

Biceps:
- gryf łamany na stojąco 12 x 10 x 8
- hantlami 12 x 10 x 8
- na modlitewniku 12 x 10 x 8

Przedramię
- sztangą nachwytem 3x Max
- sztangą podchwytem 3x Max

- albo zwijarka 3 serie max

Czwartek: Nogi, Plecy

Nogi:
- wypychanie 12 x 10 x 8
- na siedząco uda 12 x 10 x 8
- na brzuchu podnoszenie 12 x 10 x 8

Plecy
- na drążku za głowę 3x Max
- wyprost tułowia na maszynie 12 x 10 x 8
- Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego 12 x 10 x 8
- ‘’dzien dobry’’ na maszynie – nie wiem jak to porawnie się nazywa
- szrugusy 2 serie max

Przeszedłeś przez FBW? Ogólnorozwojowy?
Z takim stażem nie ma co trenować ze wskazaniem na jakąś część mięśni. Po roku możesz zacząć myśleć.

Na klatke rób wyciskanie na płaskiej, skośnej i rozpiętki po 4 serie i Ci starczy.

Barki przeładowane. 9 serii ( 3 ćwiczenia po 3 serie )

Użytkownik v00d00 dnia 16-04-2010, 20:32 napisał

To które ćwiczenia z barków wywalić a które zostawić ??

- sztangą za/przed głowę to sobie wybierz
- podciaganie do brody/unoszenie na boki wybierz
- unoszenie w opadzie
I nie wiem czy polaczenie nogi+plecy jest dobre