Staż - 2 lata

Poniedziałek: klatka, biceps,
- WL – 12, 10, 8, 6
- WL skos – 4x10
- rozpiętki – 5x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka – 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – 3x10
- brzuch 5x10 (z obciążeniem)

Wtorek: wolne

Środa: plecy, triceps,
- MC – 10, 8, 6, 4
- wiosło ciężkie – 4x6
- podciąganie – 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz – 3x10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3x10

Czwartek: barki
- unoszenie ramion w przód (na kratownicy) – 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x10
- brzuch 4x10 (z obciązeniem)

Piątek: nogi
- przysiady ze sztangą na karku – 4x10
- przysiady ze sztangą na klatce – 3x10
- wykroki ze sztangielkami - 3x10

Sobota: superserie (biceps+triceps)
- uginanie ramion stojąc podchwytem - 3x10
- wl wąsko - 3x10
- uginanie na modlitewniku - 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc -3x10

Niedziela: wolne


Chciałem priorytet na ramiona więc coś takiego ułożyłem. Mogę coś takiego jechać? Zastanawiam się czy nie zamienić superserii na piątek a nóg na sobote. Bo w poniedziałek klatka, a sobota triceps...

Ile czasu zamierzasz priorytetować ramiona ? Nie baw się w to dłużej niż 3-4 tygodnie - za kilka miesięcy wróć znów do priorytetu. Ja na twoim miejscu zmniejszyłbym na ten czas objętość i intensywność partii górnej połowy ciała. Zamień te dni bo faktycznie niedziela by ci tylko została na regenerację. Dobrze, że w poniedziałek i środę ustawiłeś lżejszy trening na ramiona.

Użytkownik andrew1978 dnia 25-07-2010, 21:47 napisał

4-5 tygodni (razem z cyklem na kreatynie), potem zmiana, tyle że znowu na środe rozpisałem sobie plecy z tricepsem, więc tylko czwartek na regeneracje przed superseriami... ale czwartek lżejszy trening, więc sam nie wiem

chyba, że tak rozłożyłbym dni:
Poniedziałek - superserie (biceps, triceps)
Wtorek - nogi
Środa - wolne
Czwartek - klatka, triceps
Piątek - plecy, biceps
Sobota - barki
Niedziela - wolne

Użytkownik jasiu_smietana edytował ten post 25 lipiec 2010 - 20:56

Spróbuj - jak nie wypróbujesz takiego podziału partii to się nie przekonasz czy dasz radę. Pamiętaj, żeby po tym planie na ramiona zrobić sobie kilka tygodni treningów naprawdę lżejszych zwłaszcza, że skończysz kreatynę.

Użytkownik andrew1978 dnia 25-07-2010, 22:53 napisał

tak też zrobie, po tym kilka tygodni lżejszych treningów

ma ktoś jeszcze jakieś rady co do tego rozpisanego treningu?