Priorytetem są nogi, jak widać pominąłem bicepsy i tricepsy, które obrywają przy innych ćwiczeniach. Wyrzuciłem je też dlatego, że chcę zregenerować nadgarstek, z którym mam mały problem. Dlatego też nie ma rozpiętek, lub wznosów na boki na barki. Może dodam jeszcze martwy ciąg na plecy.
Zamierzam założyć dziennik treningowy, więc będą relacje z jego realizacji.


Plan Treningowy:

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8 8
przyciąganie drążka podchw. 3s 12 10 8

Kaptury:
szrugsy 4s 12 10 8 8

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi skos -30 3s 12 10 8
ButterFly 3s 10 10 8

Nogi
Wspięcia na palce 5s 12 10 8 8



Środa
Nogi
przysiady z sztangą barkach 4s 12 10 8 8
wypychanie na suwnicy ||3s 10 8 8
uginanie nóg leżąc ||4s 12 10 8 8
prostowanie nóg siedząc //3s 12 10 8
przywodzenie na maszynie //3s 20 18 18




Barki:
Wyciskanie Hantli siedząc 4s 12 10 10 8
Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
Wznosy barków pochyleniu 3s 12 10 10

Priorytet nogi-to mi się podoba!

Co się dzieje z nadgarstkiem?

Dorzuć przynajmniej po jednym albo dwóch ćwiczeniach na tri i bic, niby dostają ale to nie to samo


Plusik za priorytet

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8 8
przyciąganie drążka podchw. 3s 12 10 8

Biceps
Uginanie szt-kami st. z sup. 4s 12 10 10 8

Kaptury:
szrugsy 4s 12 10 8 8

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi skos -30 3s 12 10 8
ButterFly ||3s 10 10 8

Triceps
Prostowanie ramion w opadzie t. ||4s 12 10 10 8

Nogi
Wspięcia na palce 5s 12 10 8 8



Środa
Nogi
przysiady z sztangą barkach 4s 12 10 8 8
wypychanie na suwnicy ||3s 10 8 8
uginanie nóg leżąc ||4s 12 10 8 8
prostowanie nóg siedząc //3s 12 10 8
przywodzenie na maszynie //3s 20 18 18

Barki:
Wyciskanie Hantli siedząc 4s 12 10 10 8
Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
Wznosy barków pochyleniu 3s 12 10 10

Dodałem po jednym ćwiczeniu dla b. i tr., tak aby dać im dodatkowy stres.

Użytkownik johny sniper dnia 18 marzec 2011 - 11:13 napisał

Pytałem gościa od w-f i powiedział, że są dwie różne rzeczy z tym, bo problem i w oparciu i w utrzymaniu długotrwałym, bardziej jednak to pierwsze, bo wczoraj robiłem podciąganie na drążku i nie czułem bólu. Zgodnie z jego zaleceniem nieco go ścisnąłem bandażem elastycznym i dzisiaj nie czuję większego problemu.
Nadgarstek oberwał poprzedniego kwietnia podczas gry w piłkę, później w wakacje niby lepiej, ale go poprawiłem na łyżworolkach. Tyle. Ogarnę coś rozgrzewającego i zobaczę jak to będzie.

Użytkownik Van Zan dnia 18 marzec 2011 - 12:00 napisał

Określiłem, że priorytet, bo ustaliłem sobie, że będę najbardziej się skupiał na tej części. Więcej ćwiczeń, różne kąty i ustawienia, myślę że to będzie lepsze niż męczenie ich 2x/tydzień. Może dzisiaj zdążę założyć dziennik, to będzie dodatkowe wsparcie merytoryczne itd.

Poprawki oczywiście mile widziane.

Spełniło się moje marzenie. Wzruszyłem się aż. Nie mogę uwierzyć, że komuś wreszcie zależy na nogach.

Plecy: brakuje mi MC tutaj albo skłonów ze sztangą na prostowniki.
Klatka: jak robisz skos ujemny to nie rób płaskiej bo to podobne ćw. bardzo więc zrób skos dodatni.
Nogi: za dużo, lepiej rozbij to na 2 treningi. Prostowanie i uginanie proponuje dodać do piątku po plecach. Przywodziciele bym sobie odpuścił.
Barki: zamiast podciąganie sztangi nie lepiej byłoby Ci dać unoszenie sztangielek bokiem stojąc? Może nadgarstka to będzie mniej przeszkadzało. Nie rozumiem ostatniego ćw.


Teraz pozostaje ostatnia i najważniejsza kwestia, gdyż nie wiadomo czy priorytet jest dla Ciebie odpowiedni. Jaki posiadasz staż?

Użytkownik Lapaman dnia 19 marzec 2011 - 09:23 napisał

Wyrzuciłem przyciąganie drążka podchwytem, po piątku łopatki mnie bolą. Za dużo,a na pewno też dlatego, że kolo pokazywał mi jak bardziej zaangażować łopatki, a wyłączyć biceps przy wiosłowaniu, więc dwie serie dodatkowe poszły.

Użytkownik Jarzyn~ dnia 19 marzec 2011 - 12:30 napisał

Faktycznie, w unoszeniu bokiem duże ciężary nie idą, zastanawiałem się nad tym.
Ostatnie ćw. to bardziej 'pochylony' wariant tego(myślałem o czymś na tylne aktony):
unoszenie sztangielek w opadzie

Staż: Jak miałem 14-15 lat to zrobiłem sobie betoniaki, zacząłem sam trenować mając marną siłę, fartem bez kontuzji. Później w lic. co najmniej trzy całe cykle HST były. Próbowałem też z 5x5, coś jeszcze, ale później było 0 postępu. 0 odżywek, 0 saa, złe żywienie. W 2009 zredukowałem przybraną wagę z 85kg do 74, teraz jest ~70. W czerwcu zacząłem jakiś trening ale zakatowałem się. Od września zacząłem nerdzić, więc się zapuściłem. Tyle jeśli chodzi o staż. Wyniki siłowe nie zachwycają, w grudniu na w-f 85kg wyciskanie i 18 powt na drążku, ale mogło być gorzej. Tyle o stażu. Sam nie wiem co wpisać w "Staż:".
Teraz inaczej zaczynam, ale to będzie w dzienniku.

Dlaczego nogi? Na czymś trzeba bardziej się skupić, to duża grupa, warto mieć mocne kopyta, i jakoś mi to siedzi w głowie.

Użytkownik Lapaman edytował ten post 19 marzec 2011 - 21:45

Staż wpisz jako ilość czasu od kiedy trenujesz prawidłowo bez przerw.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 20 marzec 2011 - 12:04