Dzień I
a)klatka
-rozpiętki na ławce poziomej (3 serie):20-15-15
-pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
-wyciskanie na ławce poziomej (3 serie):20-15-12-10
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-Ugiannie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z SUPINACJĄ) (3 serie):15-12-10
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie o kolano (4 serie):20-15-12-10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojać chwytem młotkowym (4 serie):20-20-20
d)brzuch

Dzień II
a)nogi
-przysiady ze sztangą bądź hantlami ( 3 serie) 15-12-10,
-wykroki ze sztangielkami ( 3 serie) 20-15-12
b)łydki
-wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
c)barki
-unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
-unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12
-unoszenie sztangi stojąć(3 serie):20-15-12
Dzień III
a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-podciąganie na drążku (3 serie) jak najwięcej
-wiosłowanie sztangą (3 serie):20-15-12
-unoszenie sztangi stojąć (kaptury) ( 3 serie) : 20-15-12
c)triceps
-pompki na podporze tyłem (4 serie);20-15-12-10
- wyciskanie za głowy w siadzie sztangielkom jednorącz (3 serie):20-15-12
-Prostowanie ramienia sztangielkom w opadzie tułowia (3 serie):20-15-12
c)brzuch

profil?

poczytaj o act - sprawdzi się lepiej.