Witam mam do Was taką małą prośbę ... jak mogę zastąpić trening który wykonuję na dobrym sprzęcie na taki gdzie może będę miał tylko hantle do 20kg ...

Moja rozpiska ...

1 DZIEŃ

KLATKA:
-PŁASKA 4x10
-SKOS 4x10
-ROZPIĘTKI 4x10
-BUTTERFLY 4x10
-WYCISKANIE NA SKOSIE HANTLAMI 4x10
BICEPS:
-MODLITEWNIK 4x10 (KRÓTKI GRYF)
-GRYF STOJĄC (PROSTY) 4x10
-MŁOTKI STOJĄC 4x10
BRZUCH:
-KOŁYSKA + ŁAWKA + KRĘCIOŁEK

2 DZIEŃ

BARKI:
-SUWNICA 4x10 PRZÓD
-SUWNICA 4x10 TYŁ
-UNOSZENIE HANTLI W STANIU (NA WPROST) 4x10
-PODCIĄGANIE PROSTEGO GRYFU NA WYSOKOŚĆ BARKÓW 4x10
-KAPTURY 4x10
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x10
-WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĄ 4x10
-SZNUREK 4x10
PRZEDRAMIE:
-4x10
BRZUCH:
-KOŁYSKA + ŁAWKA + KRĘCIOŁEK

3 DZIEŃ

PLECY:
-WYCIĄG Z GÓRY 4x10 (DO KLATKI + DO KARKU)
-WYCIĄG Z DOŁU DO KLATKI (W SIEDZENIU) 4x10
-PODCIĄGANIE HANTLI W OPARCIU O ŁAWKE 4x10
-PODCIĄGANIE NA STOJAKU 4x10
NOGI:
-NA MASZYNACH: UGINANIE, WYPYCHANIE, ŁYDKA 4x10
BRZUCH:
-KOŁYSKA + ŁAWKA + KRĘCIOŁEK

Z góry dziękuję

Po pierwsze za dużo serii i ćwiczeń na daną partię ustaliłeś .. do tego zmieniłbym połączenia, żeby nogi i plecy robić na oddzielnych treningach

Jeśli chcesz trening w czasie pobytu na wakacjach to może coś takiego z podwieszonych:

Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)

KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)

Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)


SRODA:

Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8

Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8

PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)

The game dzięki za uwagę - postaram się coś poprawić ...
darek2218 - Dzięki za poświęcenie czasu i napisanie mi co i jak

Jak by ktoś miał jeszcze jakieś sposoby to proszę o wpisanie ... lecz jak to co darek2218 napisał jest dobre to myślę że już nie trzeba nic zmieniać :)

Użytkownik HugoKoksik edytował ten post 19 maj 2008 - 12:03

Zastosuj się do tego co Ci napisał Darek, w sumie nie ma co zmieniać pozdro.