Witam. Ostatnio jak to w sezonie wakacyjnym wszystkie kluby SW w okolicy są pozamykane, więc chciałem poćwiczyć trochę w domu, a że w układaniu takiego planu nie mam doświadczenia żadnego proszę Was o porady. Co do intensywności to na początek pewnie 4 x w tyg, później wszystkie. Oto ten plan:

PONIEDZIAŁEK:
Rano:
Bieganie ( znalazłem fajny plan więc nie jest to bezmyślne ) 30 - 40 min
Przysiad z wyskokiem - 6 x 20 powt, 60s. przerwy
Wspięcia na palce z wyskokiem - 6 x 20 powt. 60s. przerwy

Wieczorem:
Pompki: ( ilość powt. w seriach taka sama i zwiększa się co trening o 1 )
Pompki klasyczne - 3s, 60s przerwy
Pompki "pikowe" ( ręka przy ręce ) - 3s, 60s. przerwy
Pompki dostawne ( robimy pompkę, dostawiamy prawą rękę do lewej, odstawiamy, robimy pompkę,dostawiamy lewą rękę do prawej, odstawiamy, robimy pompkę - to jest jedno powtórzenie ) - 3s, 60s. przerwy
Fedor Push --> http://www.youtube.c...h?v=Ck8JKit-PlE - 6 x 20powt, 60s przerwy
Proste ze sztangą http://www.youtube.c...feature=related 0:33 min - 6 x 20powt, 60s przerwy
Przysiad z wypychaniem sztangi z barków z przodu - 6 x 20powt, 60s przerwy
Obwód kondycyjny ( losuję 5 ćwiczeń, wykonuje je po 1 min każde, potem przerwa 2 min, czyli 5x1min + 2 min. Cztery takie obwody. ):
1.Wskakiwanie na podwyższenie
2.Przysiad z wyskokiem i podciąganiem kolan do klatki
3.Krokodylki
4.Uderzanie w worek wiszący
5.Uderzanie w worek na ziemi
6.Walka z cieniem
7.Bieg bokserski
8.Sprinty po 10m
9.Przeskakiwanie przez ławeczkę ( dłonie na ławce )
10.Sprinty z leżenia
Rozciąganie


WTOREK:
Podciąganie się - mam wykonać łącznie 30powt nachwytm i 20powt podchwytem
Rotacja wewnętrzna ramion - 4 x 12 - 15 powt, 60s przerwy.
Rwanie - 6 x 20powt, 60s przerwy
Podrzut - 6 x 20 powt, 60s przerwy
Obwód siłowy ( losuję 6 ćwiczeń wykonuję je jedno po drugim z przerwami 20s pomiędzy nimi. Po całym obwodzie 60s przerwy, wykonuję 4 - 6 takich obwdów ):
1.Przyciąganie liny z ciężarem 25kg - 6 x 15m
2.Wspinanie się po linie - 4 x 4m
3.Rzuty ok. 8kg piłka z za głowy o ziemię - x20
4.Zarzucanie worka na bark ( 25kg ) - x20
5.Uderzanie młotem o oponę - x20
6.Przeskakiwanie na boki na jednej nodze z 8kg piłką - x20
7.Spacer farmera po 30kg w ręce - 2 x 60m
8.Wchodzenie na schody z ciężarem po 30 kg - 20 stopni
9.Przewracanie opony - 2 x 60m
10.Rzucanie piłką 8kg za siebie - x20
11.Wstawanie bez rąk - x20
Brzuch ( losuję 4 ćwiczenia, robię je po kolei z max powt, na koniec 60s przerwy. Powtarzam to 4 razy ):
1.Skręty z piłką siedząc
2.Spięcia z nogami w górze
3.Skręty z kijem ( 5min)
4.Nożyce pionowe
5.Przyciąganie kolan do klatki na boki
6.Spięcia skośne
7.Unoszenie nóg w leżeniu
8.Mostek na przedramionach ( 60s )
9.Nożyce poziome
10.Rowerek leżąc
11.Mostek boczny ( 2x30s )
12.Spięcia
13.Przyciąganie kolan do klatki
14.Brzuszki
15.Brzuszki skośne
Rozciąganie

ŚRODA:
Rano:
Bieganie 30 - 40 min
Przysiad z wyskokiem - 6 x 20 powt, 60s. przerwy
Wspięcia na palce z wyskokiem - 6 x 20 powt. 60s. przerwy

Wieczorem:
Pompki:
Pompki klasyczne - 3s, 60s przerwy
Pompki "pikowe" - 3s, 60s. przerwy
Pompki dostawne - 3s, 60s. przerwy
Fedor Push- 6 x 20powt, 60s przerwy
Proste ze sztangą - 6 x 20powt, 60s przerwy
Przysiad z wypychaniem sztangi z barków z przodu - 6 x 20powt, 60s przerwy
Obwód kondycyjny
Rozciąganie


CZWARTEK:
Podciąganie się
Rotacja wewnętrzna ramion - 4 x 12 - 15 powt, 60s przerwy.
Rwanie - 6 x 20powt, 60s przerwy
Podrzut - 6 x 20 powt, 60s przerwy
Obwód siłowy
Brzuch
Rozciąganie

PIĄTEK:
Rano:
Bieganie 30 - 40 min
Przysiad z wyskokiem - 6 x 20 powt, 60s. przerwy
Wspięcia na palce z wyskokiem - 6 x 20 powt. 60s. przerwy

Wieczorem:
Pompki:
Pompki klasyczne - 3s, 60s przerwy
Pompki "pikowe" - 3s, 60s. przerwy
Pompki dostawne - 3s, 60s. przerwy
Fedor Push- 6 x 20powt, 60s przerwy
Proste ze sztangą - 6 x 20powt, 60s przerwy
Przysiad z wypychaniem sztangi z barków z przodu - 6 x 20powt, 60s przerwy
Obwód kondycyjny
Rozciąganie


SOBOTA:
Podciąganie się
Rotacja wewnętrzna ramion - 4 x 12 - 15 powt, 60s przerwy.
Boks
Brzuch
Rozciąganie

Co o tym sądzicie? Jak wspomniałem póki co 4x w tyg później będzie 6. Z suplementów BCAA i witaminy, dieta jest dopięta na tyle na ile się da.

Również jestem ciekawy, co ludzie sądzą na temat tego treningu. Sam jestem w trakcie przerwy wakacyjnej od treningów i chciałbym coś w życie wprowadzić. Może coś od Ciebie pożyczę Poczekam na opinie...

Użytkownik MartinTcV edytował ten post 23 czerwiec 2011 - 20:20

podbijam

EDIT: jeżeli nieodpowiedni dział to proszę o przeniesienie

Jaki jest cel tych treningów ?Wedlug mnie za duza intensywnosc, lepiej robic cos wedlug schematów bo cwiczac brzuch mozesz wybrac cwiczenia ktore w wiekszym stopniu beda działały np na góre niz na doł co doprowadzi do dysproporcji.

Użytkownik Pokeminatour edytował ten post 25 czerwiec 2011 - 19:40

tzn. z tym brzuchem to niedokładnie opisałem. Chodzi o to, że losuję aż do tej pory kiedy będę miał po 1 ćw na górne i dolne partie brzucha i 2 na skosy.

Cel to zwiększenie wydolności i wytrzymałości mięśniowej, głównie to.

Chodzi mi właśnie o to czy nie będzie za duża intensywnośc, bo do tej pory 4 dni tygodniowo daję rade spokojnie i czas jednej sesji to 60 - 90 min, ale nie wiem jak będzie później.

Wiesz ja bym robił według planu. Na wytrzymałosc dobry jest ACT podobny do twojego.Skosy cwicz 1 raz w tygodniu bo one najszybciej rosną. Klatka wedlug mnie troche duzo tych pompek.Nie znam sie na tego typu treningach wiec raczej nie jestem ci w stanie pomóc.

ATC ma juz za sobą i powiem że jest "za słaby" lubie wycisk na treningu

Na przyrostach wogóle mi nie zależy, chodzi o to żebym zdobył większą wydolność i wytrzymałosc mięśniowa tylko to się dla mnie póki co liczy.

Własnie ja tez zbytnio nie mam pojęcia o układaniu treningu o takich priorytetach. Jeżeli miałby to być typowy split czy FBW to nie miałbym problemu, ale tutaj mam problem chyba.

Może ktoś jeszcze się wypowie?

Podbijam