Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Napisano 01 luty 2009 - 21:51
Najpierw opiszę sytuację.:) Mam 180cm, ok. 68kg. Chciałbym nabrać masy (mięśniowej oczywiście). Diet jest duzo więc tym się nie przejmuję :) Niestety nie mam dostepu do żadnych atlasów, nawet sztangi nie posiadam :( Na siłkę przez najbliższe pół roku nie bede mógł chodzić. Może na wakacje dopiero sie zapiszę.
W domu mam drążek, dwa hantle 3kg (bez mozliwości dokładnaia talerzy), jeden 5,5kg.
Szukałem po necie różnych planów, modyfikowąłem je, troche czytałem o treningach itd.
Plan który jest niżej jest zmodyfikowaną wersją jakiegos znalezionego w necie...
Prosze o jego ocenę. dodam jeszcze że robię ABS II (za tydzień przechodze na 1 poziom z poziomu A)
Aha, no i priorytetem moim jest brzuch, barki, klatka (mam tak jakby dziure w niej
)Poniedziałek:
• Klatka:
- normalne pompki na ziemi – 12,10,8
- pompki z nogami na jakim podniesieniu – 10,8,8
• Triceps:
- pompki wąsko - ręce przy ciele – 12,10,8
- wyciskanie francuskie na stojąco po ok. 4kg na jedna rękę – 8,10,12
Wtorek:
• Judo
Środa:
• Grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem – 4 x max
- przyciąganie w opadzie tułowia (wąsko ręce), oprzyj sie jedna ręką o biurko potem zmiana – 10x10
• Biceps:
- podnoszenie sztangielka na kolanie – 12,10,8
• ABS II
Czwartek:
• Judo
Piątek:
• Nogi:
- przysiady – 15x10
- wykroki – 12,10,8
- wspięcia:
30 wspięć na obu nogach (bez obciążenia)
bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
na obu nogach 24
po 12 na każdej z osobna
20 na obu nogach
po 10 na każdej z osobna
10 na obu nogach.
• Barki:
- unoszenie hantli na boki stojąc – 12x10
• ABS II
Sobota:
• akrobatyka
Niedziela:
• ABS II
Krytykę przyjmę ale nie objeżdzajcie za bardzo :P
