Witam. Chciałbym zacząć trenować w domu, mam 18 lat, waże 60 kg i mam 175 cm wzrostu w domu, mieszkam na wsi więc na siłownie nie mam jak chodzić. Niesetety nie posiadam żadnego sprzętu oprócz ekspandera. Mógłby ktoś pomóc ułożyć plan ćwiczeń??

Witam, również mieszkam na wsi :) też miałem problem z siłownią ale robiłem trening domatora na początku ale dla chcącego nic trudnego zrobiłem siłownie sam :) wprawdzie nie jest to co jest na profesjonalnej siłowni ale niezbędne "maszyny" xD do rozwoju mam :) z własnych materiałów posiedzisz z 2 tygodnie może mniej i zrobisz :)

Użytkownik Megastars edytował ten post 08 wrzesień 2011 - 19:03

http://www.kfd.pl/dt-by-megastars-163012.html

Jeśli masz dostemp do spawarki to nic trudnego zrobić siłownie jak narazie polecam ci trening domatora różnego rodzaju ćwiczenia wykonywane bez sprzętu.http://www.kfd.pl/atlas/trening_domatora.htm

Zaskoczę Cię nie używałem spawarki jak robiłem siłownie :) jakoś nie było potrzeby wszystko się znalazło :)

http://www.kfd.pl/dt-by-megastars-163012.html

Dla chcącego nic trudnego. Na dobrą sprawę wystarczył by ci plecak i drążek. Plecaka można użyć jako hantli co pozwala ćwiczyć biceps,triceps,barki,przedramię. Na drążku zrobisz brzuch, plecy. A nogi i klatkę tradycyjnymi metodami.

Ja mam ławkę poziomą i sztangę + jakieś tam obciążenia 2x hantle drążek i coś podobnego do ławeczki na brzuszki :P

http://www.kfd.pl/dt-by-megastars-163012.html

Przyjmijmy, że mam ekspander i plecak jako hantelke czy mógłby mi ktoś rospisać trening na poszczególne dni? Sam tego raczej nie ogarne. Mam też pytanie czy do takiego treningu w domu opłaca się stosować jakieś odżywki??

Odżywki nie. Dietę mógł byś jakąś dla lepszych efektów

Poniedziałek : Klata, Triceps

Pompki zwykłe - 3x
Pompki na krzesłach - 3x
Pompki z nogami wyżej -3x
Pompki z tułowiem wyżej -3x

Pompki odwrotne - 4x
Francuskie plecakiem - 4x

Środa : Plecy, Biceps

Wiosłowanie expanderem ( da się ) - 4x
Podciąganie na drążku nachwyt do klatki - 4x ( to nie musi być drążek, wystarczy pierwsza lepsza rura )
Wyprosty tułowia - 4x ( położysz się np na łóżku czy krześle ktoś ci siądzie na nogach i ogień )

Uginanie ramion z expanderem - 4x
i tu coś jeszcze by wypadało wklepać ale nic do głowy mi nie przychodzi - 4x

Piątek : Barki, Nogi

Rozciąganie expandera ( takie na barki ) - 3x
Unoszenie plecaka do przodu - 3x
Unoszenie plecaka bokiem - 3x

Przysiady z plecakiem -4x
Przysiady bułgarskie -4x
Prostowanie nóg ( zwykle się robi na maszynie ale jak klapniesz na fotelu czy łóżku to też da radę. Jury Boyka tak nawalał w undisputed 3 ) - 4x
Wspięcia łydek - 5x

Taki prowizoryczny. Zajrzyj do domatora, pozamieniaj niektóre ćwiczenia. Pokaż komuś niech to poprawi w miarę możliwości.

Dzieki :)

Jeszcze pasowalo by upchnąć coś na brzuch!

2 -3 razy po treningu Możesz.
Cwiczenia obadaj w atlasie cw KFD.

Spójż na plan treningowy ABS lub jeśli masz ogromną determinacje i siłe to spróbuj A6W (6 Weidera). Moim zdaniem daje większe rezultaty.

Na początku gdy zawsze zaczynałem jakiklwiek trening byłem super zmotywowany ale zawsze po jakimś czasie przechodziło mi to, mam nadzieje ze teraz zaczne trenowac i wystarczy mi determinacji!

szkoda czasu na jakies bicki i tricki. cwiczac takie male miesnie kulturysta nie bedziesz. Lepiej kup sztange i obciazenia + drazek. I juz zrobisz 3 zlote cwiczenia(przysiady, mc, podciaganie na drazku) a zrobisz na tym wiecej masy miesniowej, w rok, niz mialbys cale zycie cwiczyl rece! Do tego krzesla czy cos podobnego by robil pompki z cialem ustowionym pionowo. I to masz 4 zlote cwiczenia, najbardziej masotworcze, Dzieki tym zlotym cwiczniom, wszystkie miesnie pobudziesz do wzrostu.
sztanga z obciazeniem i drazek, to nie sa duze wydatki.

Użytkownik ZielonyStreet edytował ten post 09 wrzesień 2011 - 09:45