Witam mam pytanie a mianowicie treningu w domu,w obecnej chwili nie mam mozliwosci treningu na silowni z powodow finansowych jak i czasowych praca.Obecnie cwicze w domu a mianowicie mam hantle sztange sporo obciazenia.Stosuje systemem 5x5 cwiczylem juz tym planem i bylem z niego zadowolony ale w domu wiadomo brakuje przyrzadow i nie spelnia on moich oczekiwan:((Moze ma ktos pomysly na jakis trening w domowych warunkach??

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

Dzieki na pewno sie przyda!!czas na zmiany treningowe

Po glebszym przestudiowaniu tematu najbardziej odpowiadal by mi taki trening,ale chcialbym dorzucic Mc do plecow no i oczywiscie brzuchy.I pytanie czy nie za czesto bym trenowal????glownie chodzi mi o mase wiec powtorzenia w granicach 8-10
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

Dni to tak:
Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B

NOgi jako pierwsze.

MC dodaj koniecznie, zachowaj standardowy rozkład jeśli chodzi o ilosc serii.

Zamysł ok.

A jakby jeszcze dorzucil przedramie??bo troche na bakier jestem i chcialbym wzmocnic te partie.

Piszesz ze masz jeszcze sztange to zamiast jednych pompek ja dalbym wycisk sztanga(jak masz skos to na skosie),no i do plecow przydal by sie mc.W plecach i nogach dodalbym po serii w jednym z cwiczen,w barkach zamiast unoszenia przodem lepiej unoszenie na boki .Przedramie mozesz dac jak kuleje,nie ma problemu,ale przedramie i tak duzo pracuje przy innych partiach.
ps.zalatw drazek

Użytkownik leon4512 edytował ten post 14 luty 2012 - 19:15

Wlasnie z drazkiem lipa a to dzieki nowoczesnym scianom z karton gipsu w futryne tez nie da rady bo moze powiekszyc szerokosc heheh .Sztange mam ale nie mam skosu, do plecow juz dorzucilem 3x 8 mc .Przedramie musze wzmocnic bo przy wiekszych ciezarach na biceps i klatke troszke szwankuje.

A wiec ostateczny wyglad teningu przedstawia sie tak:

A
KLATKA
• wyciskanie sztangi wasko 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x10.8
• rozpiętki 2x10

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x12.10.8
• unoszenie hantli bokiem 3x12
. tylne aktony w opadzie 3x12
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x12
• pompki w podporze tyłem z obciazeniem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x12
• podciąganie hantla w opadzie 3x10
.podciaganie sztangi 3x12
.mc 3x8
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x12.10.8
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x10
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x12
lub siodemkowanie na przemian
Nogi
• przysiady sztanga ze 3xmax
• przysiady wykroczne z hantlami 3x12
• wspięcia na palcach z hantlami5x20

Dni to tak:
Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B
aeroby 4x w tygodniu plus brzuchy

Czekam na opinie ew sugestie i poprawki

W udach brakuje ćw na dwugłowe ud
W dwóch pierwszych ćw w nogach Dałbym po 4 serie .

Brakuje bo nie mam pomyslu jak cwiczyc je w domu a co do 4 serii to jak najbardziej

Na dwugłowe ud --żuraw.

Z tym zurawiem to nie wiem czy bede mial o co nogi zablokowac w domowych warunkach,no zobaczymy bede cos kombinowal z moim prowizorycznym sprzetem heheh

Możesz wszakże zamienić żurawia na bardziej skuteczny mc na prosty nogach z użyciem sztangi/hantli