Witam. Przymierzam się do treningu trójfazowego. Na podstawie tego artykułu napisałem swój (zresztą bardzo podobny) plan treningowy.


Faza I - Objętość

Ilość powtórzeń: 6-10

Klatka + barki

• Wyciskanie sztangi płasko 3 / 4 / 5 s
• Wyciskanie sztangi na skosie 3 / 4 / 5 s
• Pompki na poręczach 3 / 4 / 5 s
• Wyciskanie sztangi barki 3 / 4 / 5 s
• Unoszenie hantli na boki 3 / 4 / 5 s


Plecy + kaptury

• Podciąganie 3 / 4 / 5 s
• Wiosłowanie sztangą 3 / 4 / 5 s
• Ściąganie drążka zza plecy 3 / 4 / 5
• Martwy ciąg 3 / 4 / 5 s
• Szrugsy sztangą 3 / 4 / 5 s


Nogi

• Przysiady 3 / 4 / 5 s
• Mc na prostych nogach 3 / 4 / 5 s
• Prostowanie nóg na wyciągu 3 / 4 / 5 s
• Żuraw 3 / 4 / 5 s
• Wykroki 3 / 4 / 5 s


Biceps + triceps + łydki

• Uginanie sztangi 3 / 4 / 5 s
• Wyciskanie wąsko 3 / 4 / 5 s
• Uginanie hantli 3 / 4 / 5 s
• Francuskie leżąc 3 / 4 / 5 s
• Wspięcia 3 / 4 / 5 s





Faza II - Intensywność

Góra ciała A

• Wyciskanie sztangi płasko 3 x 6 / 4 / 2
• Wiosłowanie sztangą 3 x 6 / 4 / 2
• Wyciskanie sztangi barki 3 x 6 / 4 / 2
• Szrugsy sztangą 3 x 8 / 6 / 5
• Wyciskanie wąsko 3 x 8 / 6 / 5
• Uginanie sztangi 3 x 8 / 6 / 5


Dół ciała A

• Przysiady 4 x 6 / 4 / 2
• Mc na prostych nogach 4 x 6 / 4 / 2
• Wspięcia 4 x 10


Góra ciała B

• Wyciskanie na skosie 3 x 6 / 4 / 2
• Podciąganie 3 x 6 / 4 / 2
• Unoszenie hantli na boki 3 x 6 / 4 / 2
• Szrugsy hantlami 3 x 8 / 6 / 5
• Francuskie leżąc 3 x 8 / 6 / 5
• Uginanie hantli 3 x 8 / 6 / 5


Dół ciała B

• Martwy ciąg 4 x 6 / 4 / 2
• Prostowanie nóg na wyciągu 4 x 6 / 4 / 2
• Wspięcia 4 x 10





Faza III - Częstotliwość

Całe ciało A

• Wyciskanie płasko 2 x 4-6
• Wiosłowanie sztangą 2 x 4-6
• Wykroki 2 x 4-6
• Mc na prostych nogach 2 x 4-6
• Wspięcia 2 x 4-6
• Wyciskanie sztangi barki 2 x 4-6
• Szrugsy sztangą 2 x 4-6
• Wyciskanie wąsko 2 x 4-6
• Uginanie sztangi 2 x 4-6


Całe ciało B

• Wyciskanie na skosie 2 x 6-10
• Podciąganie 2 x 6-10
• Prostowanie nóg na wyciągu 2 x 6-10
• Żuraw 2 x 6-10
• Wspięcia 2 x 6-10
• Unoszenie na boki 2 x 6-10
• Szrugsy hantlami 2 x 6-10
• Francuskie leżąc 2 x 6-10
• Uginanie hantli 2 x 6-10


Całe ciało C

• Wyciskanie skos ujemny 2 x 10-12
• Pompki na poręczach 2 x 10-12
• Martwy ciąg 2 x 10-12
• Przysiad 2 x 10-12
• Wspięcia 2 x 10-12
• Unoszenie na boki w opadzie 2 x 10-12
• Prostowanie na wyciągu 2 x 10-12
• Uginanie na modlitewniku 2 x 10-12


Priorytet barki

• Wyciskanie sztangi barki 3 x 8-10
• Unoszenie sztangi do brody 3 x 8-10
• Rotacje zew ramion 3 x 8-10
• Uginanie nadgarstków 4 x 20
• Wspięcia 4 x 10



Mam pytanie odnoście III fazy treningu. Na pewno dobrym pomysłem jest ćwiczyć np. na klatkę wyciskanie poziom 4-6 powt., a wyciskanie skos 6-10 powt.? Chodzi mi o to, że na mięśnie dolne klatki jechać inną ilość powtórzeń niż na górne mięśnie klatki.

Cytat

Nie widzę w tym nic niezwykłego.

Dobra, mniejsza o to

Poza tym plan jest dobry?


EDIT
Konto brata, zapomniałem się przelogować

Użytkownik crzippp edytował ten post 20 luty 2012 - 01:21

Może być.