witam od ponad roku jade splitem 3 dniowym i zmieniam tylko cwiczenia... ułożyłem sobie cykl i diete jednak pozostaje tez kwestia zmiany treningu i pomyślałem że ułoże sobie nowy trening a więc:

1 dzien

Klata + Brzuch
-Pompki 2 x 10 rozgrzewkowe
-Wyciskanie sztangi płasko bądź wyciskanie hantli 3 x
-Wyciskanie sztangi badz hantli skos 3 x
-rozpietki 3 x
-POmpki na poreczach 3 x

Brzuch:
unoszenie nog w zwisie na poreczach 3 x
brzuszki skretne badz skrety ze sztanga na barkach 3 x
brzuszki na ławeczce fitnes badz na prostym podłozu 3 x
brzuszki z nogami w gorze 1 seria na maksa

2 dzien

Plecy + Kaptury+ przedramie
-Podciąganie na szerokim 4 x maks 7-10 powtorzen poki co
-sciaganie wyciagu do klatki 3 x
-sciaganie wyciagu zza kark 3 x
-dolny wyciąg badz wyprosty jakieś czy coś tutaj nie wiem co moge dodac i licze na wasza pomoc ( o ile wyciąg bedzie jak sie umawialismy na silowni w czerwcu)

-Szrugsy 3 x 10 z hantlami
-Szrugsy 3 x 10 ze sztanga ) nie wiem czy tutaj nie wystarczy z hantlami badz sztanga tylko )


- zwisy na drazku maks 2 x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 2 x
- - || - nachwyt 2 x

3 dzień
Biceps + Triceps
zmieniam z treningu na trening

-modlitewnik sztanga badz hantle 3 serie
-uginanie PR hantlami z Supinacja 3 serie
-Młotkowy 3 serie
-i potem mniejszym ciezarem na dobicie 1 -2 serie czy to modlitewnik czy inne cwiczenie

Triceps :
O ile bedzie wyciąg to :
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki na poreczach 3x
- pompki w podporze tylem 3 x
nie wiem czy tu czegos nie dodac np francuskie czy cos...


4 dzien
Nogi + barki

-Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
-wspiecia na palcach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
jak bede w klubie to moga dojsc do tego maszyny wiec bedzie lepiej ale mały ciezar

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy badz sprzed klaty 3 x
-Unoszenie sztangielek bokiem badz podciaganie sztangi do brody 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 x

Uwagi :
Co do nóg i pleców to trening spowodwany jest tym że w lutym miałem artroskopie kolana i do teraz boli mnie czasami i nie chce przeciazac dlatego też bede robił cwiczenia ale małym ciezarem i ostroznie , odpada przedewszystkim MC , Wioslowania...
Trening na nogi mysle ze wystarczy poniewaz mam silne i duze nogi typowego pilkarza , wybiegane i wytrenowane (ciagle gram w pilke)
Bardzo mile widziana korekta planu oraz dodane waze uwagi i spostrzezenia z gory dziekuje za udzieloną mi pomoc w waznym dla mnie temacie:)
pozdrawiam Mati.

Barki dodaj do klaty.
Klata: zamiast płaskiej zrób pompki na poręczach,
Plecy: a gdzie mc i wiosłowanie ??
BIc: 2 cw wywal modlitewnik,
Tric: dodaj franzuza,
Nogi: dodaj coś na dwugłowe,
Barki: wyciskaj przed klatki,

napisałem przecież czemu taki trening pleców i nóg --> Co do nóg i pleców to trening spowodwany jest tym że w lutym miałem artroskopie kolana i do teraz boli mnie czasami i nie chce przeciazac dlatego też bede robił cwiczenia ale małym ciezarem i ostroznie , odpada przedewszystkim MC , Wioslowania...
Trening na nogi mysle ze wystarczy poniewaz mam silne i duze nogi typowego pilkarza , wybiegane i wytrenowane (ciagle gram w pilke)

a co do barkow to teraz własnie mam klate + bary , pomyslalem ze zrobie klate samą bo potem jest mniej sily na bary ... no ale połącze je a nogi bede robił raz na dwa tygodnie lub raz w tygodniu zostanie zobacze jak bedzie z praca i z czasem ;]

Użytkownik vess10 edytował ten post 18 maj 2011 - 13:13

Błagam cie jeżeli masz problem ćw na klatę, barki, tricepsy też odpadają....
Jak masz problem z kręgosłupem daj sobie spokój z ćwiczeniem.

Użytkownik Van Zan edytował ten post 18 maj 2011 - 13:17

ale no nie rozumiem Cię za bardzo , jestem po operacji i mam robić martwe ciągi , Przysiady na 100 % obciążając i ryzykując znów operacje ? a problemu z kregoslupem nie mam , a tak po za tym to chciałbym się dowiedzieć tylko co ma kolano do trenowania klaty badz tricepsa badz barków , zalezy mi na pomocy ale nie kosztem zdrowia...

TO ja ciebie nie rozumiem jak nie masz problemów z kręgosłupem to poco z nich rezygnujesz.
Jeżeli jesteś po operacji zostaje jedynie rehabilitacja a nie siłownia.

Moja propozycja jest taka:

Na duże partie: plecy, nogi-jak przejdą bóle kolana, barki, klata rób po 4 ćwiczenia po 4 serie w ćwiczeniu. Na bic, tric 3 ćwiczenia po 3 serie. Łydki 2 ćw po 4 serie.

Na plecy daj wiosłowanie hantelkiem lub sztangą w opadzie, nogi przy tym nie są bardzo obciążone. Możesz nie dop*** ciężaru za wiele, ważne aby robić swoje 4 serie bez bólów i precycyjnie. To podstawowe ćwiczenia na plecy. Bez nich jest lipa. Rób zaraz po podciąganiu na drążku. Po nich wyciągi.

Na klatkę zamiast pompek na poręczach zamiennie przenoszenie hantla nad głową.

Na barki dodaj 4 ćw. Np. Wyciskanie hantelek lub arnoldki. I daj inny kąt ławki niż przy sztandze. Np. przy sztandze maksymalnie wyprostowana i wyciskanie zza karku a hantle na lekko pochylonej.

Do nóg, dodał bym martwy ciąg na prostych nogach z małym obciążeniem przy pełnej kontroli techniki i dużym "wypięciem" zadka do tyłu. Bardzo wzmacnia dwugłowe uda i przyczepy w stawie kolanowym. Polecam spróbować.
Na łydki po wspięciach dociskaj je aż do pieczenia bez obciążenia.

Na bica modlitewnik daj na koniec.

Poza tym układ jest optymalny :) Powodzenia.

bardzo dziekuje wam za pomoc , Van Zan nie bede sie klocil poniewaz masz napewno wieksza wiedze ode mnie i w tym co piszesz jest pewnie sporo racji chodziło mi o to że jak np robie wioslowanie to podnosze to zginam kolana i w jakis sposob obciazam a MC to juz w ogole pomijam ... o to mi chodziło , a nie to ze jestem przemądrząły czy coś bo umiem sie przyznac jak nie mam racji. Ogólnie to naprawde boje sie robic takich cwiczen teraz ...

StoneHead
jezeli chodzi o plecy to coś na prostowniki , może dzien dobry z małym obciązeniem i jak to ma wygladac ten trening bo mam ciezką sytuacje z plecami
4 serie podciagania na szerokim
3 serie wioslowania hantelkiem
3 wyciag - sciaganie drazka do klaty
2 serie sciaganie drazka zza głowe

jak jeszcze dojdą prostowniki to nie bedzie to za duzo ? nie to zebym nie dał rady tylko czy nie bedzie przeladowany trening ?

Co do klaty to jednak wolałbym robić te cwiczenie na poreczach niż przenoszenie hantla...

trening barkow ma wygladac tak :
wyciskanie sztangi sprzed klaty 3 serie
arnoldki 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem / zamieniac bede z podciaganiem sztangi do brody
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie


a co do bicepsa to cwiczenia z modlitewnikiem dopiero bede zaczynał wiec nie wiedzialem jak to ulozyc czy poczatek czy koniec dzieki Tobie juz wiem ze na koniec , ps lepiej sztanga czy hantlem ?

Dzień dobry to praktycznie to samo co MC na prostych kolanach. Tylko moim zdaniem trudniejsze technicznie. Spróbuj zobaczysz.

Nie rozumiem dlaczego zmniejszasz ilość seri w kazdym następnym ćwiczeniu.
Nie można się op***.

Możesz na razie zostawić ten trening w takim układzie ale zmień za 6 tyg.

Użytkownik StoneHead edytował ten post 18 maj 2011 - 14:03

robiłem już dzien dobry i bardziej czułem nogi ... więc pewnie zle robilem technicznie...

tzn zmieniam bo myslalem ze robi sie na duze partie 12 serii :) wiesz mi to tam nie przeszkadza ja mam tyle sily ze moge robic więcej tylko kiedys podobnie rozpisalem trening i mowili przeladowany ... ps. no ja sie nie op**** wrecz przeciwnie daje zawsze z siebie 110 % , czyli jak polecasz na masie 16 czy 12 serii na duze ??

Mi tu chodziło o to właśnie aby martwy ciąg na prostych nogach robić po to aby trenować nogi. Jeśli bardziej odpowiada ci dzeiń dobry to ok.

Co do ilości serii to oka. 12-16 zależnie od wydolności, chęci i sił.

ja mam tak że o dziwo nie wiadomo skąd zawsze miałem dużo sił ... kumple byli w szoku jak ja zaczynałem to po tygodniu - dwóch robiłem to co kumpel co mial ponoc rok stazu chodzi mi glownie o klate 60 kg na 4 serie serie bez problemu... jedynie co opornie mi chodziło to bary i biceps ale teraz jest juz co raz lepiej , staż robi swoje

także nie wiem ile serii robić na masie bo tak jak mówie jezeli lepiej jest 16 to nie ma problemu zawsze jestem zmotywowany i jak coś robie to na maksa... a więc wydolnosc mam dobra , chęci też i siły nie brak .

A co do martwego ciagu może jednak zeby za bardzo nie obciazac stawów zaczne 30 - 40 kg ... zeby jednak te prostowniki cwiczyc... i tak nawet w przyszlosci juz na martwy nie wezme wiecej niz 80-100... pamietam rekord na martwy byl chyba 130 ... i wiecej nie bralem ale to bylo po pol roku stazu... przysiad tez duzo wzialem ...

Użytkownik Van Zan dnia 18 maj 2011 - 13:35 napisał

rezygnuje bo jest leniem :D