Cześć ćwiczę już FBW jakieś dwa i pół miesiąca i teraz chciał bym ćwiczyć splitem tylko nie wiem czy dobrze ułożyłem
Tak więc oto plan którym chcę teraz ćwiczyć


Pon

KLATA
- wyciskanie sztangi płasko 4s
- wyciskanie hantli skos dodatni 4s
- rozpiętki płasko 4s

BICEPS
- uginanie ramion chwyt młotkowy 3s
- uginanie ramion w podporze o kolano 3s
- uginanie ramion ze sztangą 3s


Śr

PLECY
- wiosłowanie sztangą 4s
- wiosłowanie hantlem 4s
- MC 4s

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi 3s
- wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 3s
- prostowanie ramion w opadzie 3s


PT

NOGI
- przysiad 4s
- wykroki 4s
- żuraw 4s

BARKI
- wyciskanie sztango z przed brody 3s
- unoszenie sztangielek bokiem 3s


Łydki zrobię chyba w piątek z nogami a przedramię we wtorek - chyba będzie dobrze:)

Jak zauważyliście w barkach brakuję ćwiczenia na tylny akton ale nie wiem co tu dać, dodam tylko że ten oto mięsień w moim przypadku jest mały, widać go ale nie tak jak przedni czy boczny więc jak byście mogli coś doradzić byłbym zachwycony.

Na tył barków możesz dać unoszenie sztangielek w opadzie lub face pulls, jednak ja bym zastosował na początku 9 serii na duże, 6 na małe lub jakieś inne FBW.

Też tak myślę - na początek po FBW daj małą ilość serii na każdą partię a za kilka tygodni zwiększysz objętość. W plecach koniecznie dodaj podciągania na drążku szeroko lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 3-4 serie, wiosłowania zmniejsz do 2-3 serii, dodaj mc i szrugsy. Unoszenia na tył barków rób jako pierwsze z unoszeń. W plecach i nogach będzie trochę więcej niż 9 serii ale w pozostałych grupach zmniejsz ilość serii.

Hmmm czyli tam gdzie są 4 serie zmniejszyć do 3 a gdzie 3 do 2seri tylko w plecach zostawić?
Co do drążka to jakoś niedługo go kupie tylko że jest problem bo podciągnę się max dwa razy.

Ja bym zrobił tak:


Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3s
- wyciskanie hantli skos dodatni 3s
- rozpiętki płasko 3s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion chwyt młotkowy 3s

Plecy
- wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
- wiosłowanie hantlem 3s
- MC 3s
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 3s
- wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 3s

Nogi
- przysiad 3s
- wykroki 3s
- żuraw 3s
- wspięcia 3s
Barki
- wyciskanie sztango z przed brody 3s
- unoszenie sztangielek bokiem 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s


Tył barków jest z reguły mniejszy od przedniej części, więc nie koniecznie musisz robić to ćwiczenie na początku

Użytkownik madox~ edytował ten post 14 luty 2012 - 22:56

A plan który zmontował madox może być.

Mam jeszcze takie pytanie, uginanie ramion chwytem młotkowym jest na długość bicepsa?