PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
A.Sciaganie linki do karku 3x 12
B.Wiosłowanie sztangielka 3x12
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10

Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10

Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 2x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 3
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
wyciskanie glowa w dol 10,10,8, + rozpietkina plaskiej 15,15,12,
przenoszenie hantelka 3x15,12,10

NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wyprosty na maszynie przodem 3x15+wyprosty nq maszynie tylem 3x15
Sztanga podchwytem na kolanach 3x15 + sztanga nachwytem sojac 3x15 Zwijanie x3
BARKI
1. Push Press rampa 5 – 5 5 5 5 3
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3.A. Wznos boczny 3x12
3.B. Wyciskanie hantli 3x10-8
4. Face pull 3x10-8

poniedzialek-kalta+brzuch
wtorek-plecy
sroda-wolne
czwartek-nogi+przedrami
piatek-barki
sobota-lapy
niedziela-wolne

cel-masa dobrej jakosci
krotkie przerwy miedzy seriami

pomoze ktos??bo od jutra chce zaczac jakis nowy paln teraz mialem tydzien roztrenowania.

profil uzupełnij .

juz uzupelnilem

po co Ci 6 serii wyciskania płasko?
nie rób skosu w dół i płaskiej na jendym treningu proponuję wywalić płaską

wywal wyprosty, a zaczynaj od MC

tak samo w barkach za dużo serii w wyciskaniu, w całym treningu też za dużo wychodzi

brakuje czegoś na dwugłowe ud, a robienie tylu serii siadów po 15 pow. jakiś mi się nie widzi...