Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos górny 12-10-8-6
- wyciskanie hantli skos górny 12-10-8 + Ściąganie linek wyciągu 10-10-10
- wyciskanie skos dolny z supinacją 12-10-8
- przenosy 3x12
Przód i tył barków:
- wyciskanie hantli 12-10-8
- wyciskania żołnierskie 2x10
- podnoszenie sztangi do brody 3x10 + Unoszenie sztangielek bokiem SuperSeria


Środa
Plecy:
- Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 3xmax
- Ściąganie do karku 4x12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 4x10
- wiosłowanie sztangą 3x12
- Wyprosty tułowia na maszynie 3xmax
Tył barków:
- facepulls 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10


Czwartek
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 15-12-10-8
- wykroki 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x15
- wpięcia stojąc z hantlą 3x15
Kapury:
- szrugsy 3x10


Piątek
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 5x5
Triceps + Biceps:
- wyciskanie francuskie hantli + Uginanie ramion z hantlą siedząc 3 serie
- pompki na poręczach + uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 2 serie
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem + uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3 serie




Co sądzicie o takim planie ? dotychczas jechałem pół roku na połaczeniu: Klatka+Biceps, Plecy+Triceps, Nogi, Barki. Od lutego zaczynam cykl i chciałbym na innym planie spróbować.

Refresz

Przeładowany split.

Refresz

może ktoś odpowiedzieć doświadczony w tych sprawach :)

Użytkownik mcfwoot dnia 15 grudzień 2011 - 15:57 napisał

Na klatę za miast skosu jednego + daj na płaską i też weź żeby raz w tyg ją robić
Barki skup w jeden trening a nie na dwa rozdzielasz, wybierz takie ćwiczenia, aby się uzupełniały
Plecy przeładowane
W ogóle proponuję takie połączenie grup mięśniowych
Klata+biceps
Plecy+triceps
Nogi
Barki
Opcjonalnie kaptury, brzuch itp.

moim zdaniem niema sensurobić barki 2x w tyg do tego w odstępie dwuch dni
i klacie zdecydowanie styknie raz a pożądnie

Jestem zdecydowanie za twoim planem z tego wzgledu ze sam wlasnie od tego tygodnia nim ruszylem, wczesniej pzrez 1,5 roku split 3 dni standardowy, to jets swietny plan jak narazie od poczatku tyogodnia mam takie oberwanie miesni ze miazga teraz wlasnie zrobilem łapy super plan jutor nogi, proponuje ci zamien sobie łapy na czwartek a nogi na pt sa wieksza partia beda mialy 2 dni regeneracji i czemu klate chcesz drugi raz robic wystarczy ci raz

Klatkę robie w poniedziałek, a w piątek tylko płaską systemem 5x5, ponieważ chcę zwiększyć siłę wycisku. Prosze o jeszcze jakieś opinie dotyczące powyższego planu