Poniedziałek:

KLATKA-
Wyciskanie sztangi skos górny DROPSET
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania
3 min odpoczynku
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania

Wyciskanie sztangielek na prostej 10-10-10
Przenoszenie hantla za głowę 10-10-10
Rozpiętki lekki skos 10-10-10

BICEPSY-
Podciąganie na drążku podchwytem 10-10-10
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 10-10-10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 10-10-10

Uginanie ze sztangą DROPSET
1 Seria do załamiania -20% 2 Seria do załamiania -20% 3 Seria do załamiania

Środa:
PLECY-
Wiosłowanie końcem sztangi DROPSET
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania
3 min odpoczynku
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania

Podciąganie na drążku różne warianty 4s do 10.
Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 10-10-10
MC 10-10-10
Szrugsy hantlami 10-10-10

TRICEPSY-
Pąpki w podporze tyłem 10-10-10
Wyciskanie francuskie siedząc sztanga 10-10-10
Narciarz 10-10-10

Prostowanie przedramion na wyciągu DROPSET
1 Seria do załamiania -20% 2 Seria do załamiania -20% 3 Seria do załamiania

Piatek:
NOGI-
I tu jest problem bo większych nie chcę mieć za chiny a nie wyobrażam sobię treningu bez nóg. Zwłaszcza chodzi mi o mięśnie pośladkowe których nie chce mieć wiekszych. Więc zdecydowałem się robić serie na nogi do 5 pow w ćwiczeniach które angażują bardzo mięśnie pośladkowe.

Przysiady ze sztangą 5-4-4-3 co serię dokładam ciężar
Syzyfki 10-10-10-10
Uginanie na maszynie na ławce leżąc na brzuchu 10-10-10-10
Ośle wspięcia jednonóż 10-10-10-10

BARKI-
wyciskanie sztangi z przed głowy DROPSET
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania
3 min odpoczynku
1 Seria do załamiania -25% 2 Seria do załamiania

Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
Arnoldki 10-10-10


1)Suplementacja : ZMA, BCAA, CYTONOX/CELL ,WITAMINY ,BIAŁKO ,FLIXED DRINK ,MONO.
2)Jak robić brzuch żeby zwiększyć mięśnie mógł by mi ktoś zaproponować ILE SERI ,POW. i czy z ciężarem ? z góry dzieki.
3)Bieganie 2x w tyg. w dni nie treningowe

i nie żebym uważał się za jakiegoś animala :D jak poczuję ,że czegoś za dużo to napewno poprawię żeby się nie przetrenować.

PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI.

zamień serie z odejmowaniem na metodę HIT do upadku mięśniowego tzn wtedy gdy po kilkunastu sekundach nie jesteś w stanie zrobić powt. robisz je z pomocą partnera i negatyw kontorolujesz samodzielnie
poszytaj o metodzie hit i łap linke youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU

na brzuch unoszenie nóg najlepiej działa nie rozrastają się skośne i nie powiększa się talia

rób przysiady ze sztangą z przodu btw ja mam gigantyczne dupsko i jestem z tego dumny i niech mi go zazdroszczą !!! oraz
napieprzam nogi ile wlezie mam na nich rozstępy i chodzę w dresiorach

nie chce metody HIT nigdy nie robilem dropów więc chcę spróbować. No nie do końca zależy mi na wielkiej dupie mam masakrycznie wielkie nogi jak do mojej budowy...

Jak masz naprawdę długi staż możesz spróbować, ale dropsety/załamania działają tym lepiej im dłużej ktoś ćwiczy, chodzi tutaj głownie o stan Ośrodkowego układu nerwowego (CNS). Dla osób z mniejszym dośw. niż 3-4 lata może to być słaba metoda. Zdecydowanie nie rób każdej serii do załamania a tylko ostatnie.

Jeden z powodów dlaczego sesje HIT (czyli takie z dropsetami/załamaniami) powinny być bardzo krótkie (patrząc się na trening Yatesa czy Menztera) to to, że są b. wymagające dla CNS i układu hormonalnego co może wytworzyć spore ilości katabolicznego hormonu kortyzolu. Ludzie na SAA i HGH mogą sobie pozwolić na każdą serię do załamania bo są niewrażliwi na kortyzol.Po drugie bardzo dużo trzeba czasu aby się z takich praktyk zregenerować, dlatego Yates czy Menzter sami ćwiczyli co 5 dni takim sposobem, unikając przetrenowania.

Nie ma dowodów, że trening do błędu jest lepszy, a mi osobiście nie dał zbyt wiele, lepsza jest już imho większa objętość niż rozpieprzanie mięśni do poziomu kontuzjogennego. Takie moje zdanie.

Użytkownik alphaomega edytował ten post 17 lipiec 2011 - 14:37

Serie ze zmniejszonym obciążeniem, czyli drop sety to powszechny sposób na stymulację wzrostu. Są one szczególnie przydatne w trakcie przygotowań do zawodów, gdy kulturyści starają się spalić tkankę tłuszczową po przez utrzymywanie wysokiej intensywności treningu. Kulturyści stosują tę metodę gdy ciało nie da rady już robić serii z wyjściowym ciężarem.


alphaomega Za pisanie takich głupot:

Cytat

Są przewidziane specjalne nagrody. Dla twojej informacji tego typu treningi poprawiają czułość na insulinę jak nie wiesz jest to wysoce anaboliczny hormon!!! przeciwieństwo kortyzolu.

Dla chętnych mogę podać książkę na ten temat w angielskiej wersji.

to w końcu dobry trening czy nie?.

Jak bym to zrobił inaczej.
Rozpalanował Trening pod mikrocykle w których będzie zmieniana liczba powtórzeń, na przykład według tego schematu: 1 tyg 15 pow, 2 tyg 10 pow, 3 tyg 5 pow i tak w kółko. Zwróć uwagę na technikę podczas wykonywania powtórzeń polecam ruch pozytywny <1s, statyczny 0s, negatywny 2-3s; wypróbuj a zobaczysz jakie efekty daje ta technika.
Fajną opcją jest kręcenie np. interwałów po treningu siłowym dla pokręcenia metabolizmu przez 2 tyg i 2 tyg odpoczynku.
Jeżeli podoba ci się ta opcja można pomyśleć na zmianą planu treningu.

Próbuj, na pewno coś osiągniesz a czy optymalnie to się sam przekonasz. Zamieniłbym tylko arnoldki na sępy bo przód przy wyciskaniu już pobudzisz a tył przydałoby się zrobić.

Cytat

są to czyste bzdury, przynajmniej nie tak jednostronnie to wygląda w badaniach.


badanie naukowe dotyczące grupy , która ćwiczyła do załamania mięśniowego i bez:

http://jap.physiolog...100/5/1647.full

Cytat

NRF = grupa która nie ćwiczyła do błędu.

Cytat

Insulin-like growth factor 1 został tutaj obniżony przez trening do błędu.

Za to trening w grupie nie do błędu = większe długotrwałe poziomy testosteronu oraz mniejsze poziomy kortyzolu.

Użytkownik alphaomega edytował ten post 17 lipiec 2011 - 17:36

wszystko jest dobre ,dropy rowniez ale raz na jakis czas a nie wprowadzanie super seri ,dropo do zycia /na kazdym treningu , syzyfowa praca

Do poczytania i nagroda
Willardson J.M. an Burkett L.N A compresion of three different rest intervals on the exercise volume completed during a workout.

Poczytaj artykuły George'a Farah'a a zmienisz zadanie na temat wielu rzeczy.

Jestem podobnego zdania, że jeśli się wprowadza taką intensywność to najlepiej co któryś tydzień cyklu, na pewno nie dzień w dzień.

Cytat

to akurat o efektywności różnych interwałów czasowych między ćwiczeniami i objętości treningu wykonanej przez nie. nic o treningu do błędu i o tym jak wpływa na hormony.

Interesują mnie bardziej dowody w postaci faktów naukowych w temacie treningu do błędu, a nie artykuły kogoś kto prawdopodobnie bierze sterydy (George Farah)

Użytkownik alphaomega edytował ten post 17 lipiec 2011 - 17:56

A co z tym brzuchem? jak najlepiej robic na mase? mam ławeczkę robić serie do 10 z ciężarem ?

Użytkownik Awantura dnia 18 lipiec 2011 - 10:55 napisał

Z 12-15 ruchów.

Użytkownik alphaomega dnia 17 lipiec 2011 - 17:47 napisał

Widać jak przeczytałeś ten art powodzenia....

Człowieku wróć do podstawówki i opanuj zasady podstawowej gramatyki bo oczy mnie bolą jak czytam twoje wywody, których nie jesteś w stanie udowodnić i opierasz je na podstawie jeden książki, ale jak ktoś ma takie doświadczenie jak ty w sumie widać to jak przeglądam twój profil po wymiarach ale zgrywaj cwaniaka dalej, już 4 razy przepadłeś i pokazałeś ile wiesz.
Przynajmniej nauczyłem cię paru nowych słów, szkoda że nie wiesz w jakim kontekście ich używać XD

Van Zan nie cwaniakuj tylko mi mów jak mam brzuch robić :D

Ja robię brzuch 3-4 razy w tygodniu, wygląda to tak bo lubię intensywne treningi:
-15 wznosow nog
-15 krotkich spiec na prawy skos
-15 krotkich spiec na lewy skos
-15 krotkich spiec
x4
Wszystko robię jako jeden obieg, z przerwami tylko na zmianę pozycji/stanowiska.
Plan Minikoxa

a co powiesz o ławeczce do brzuszków? słyszałem ,że na zwiększenie masy brzucha się sprawdza?.

Z obciążeniem tak. Może być jeszcze ściąganie górnego wyciągu do ziemi na kolanach. No i te podciąganie nóg co Van Zan pisał, rewelacyjne ćwiczenie (między innymi dlatego, że nie trzeba nie wiadomo jak długo machać).

Cytat

"jeden książki" - to się nazywa za to mistrz składni po drugie to nie książka ale długoterminowe/kilkumiesięczne badanie z grupami kontrolnymi, jedna ćwiczyła do błędu, druga nie. rezultaty są jakie są.

oczywiście, powiedz mi więc dzieciak gdzie tutaj jest coś o treningu do błędu i wpływie na hormony, wklejam zawartość tego linka co mi dałeś:

Cytat

chciałeś chyba napisać tutaj comparison nie compresion, takie słowo w ang nie istnieje. no a co do treści:

Cytat

pudło.

jak widać potrafię być uparty, szczególnie gdy mnie ktoś obraża.

Użytkownik alphaomega edytował ten post 18 lipiec 2011 - 13:09