Powitać. Jako, że nie ma mnie w domu, a mam az nadto czasu by siedziec przy komputerze chcialbym byscie doradzili mi odnosnie treningu.

Na wstepie dodam, ze mam ograniczony sprzet:
- hantle
- ławka bez regulacji
- sztanga

Split najlepszy dla mnie bedzie 4 w tygodniu, w takim ukladzie:

Poniedziałek - Klata biceps
Wtorek - Nogi przedramię
Czwartek - Barki kaptury
Piątek - Plecy triceps

I teraz powiedzcie mi, czy dobrze bedzie gdy bede tak trenował i wykonywał ćwiczenia w tej kolejności:

pon - klatka biceps

Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej
4 serie 8
Rozpiętki z hantlami na poziomej
4 serie 8
Wyciskanie sztangielek do szyji
4 serie 8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy)
3 serie 10
Uginanie ramion z hantlami ( z "supinacją" nadgarstka)
3 serie 10
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano
3 seria 10

wt Nogi przedramie

Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie 8
Przysiady wykroczne
4 serie 8
Hack-przysiady
4 serie 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8 serii 10
Wspięcia na palce w staniu (hantle)
8 serii 10

Czw Barki kaptury

Wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie 8
Unoszenie ramion w przód z hantlami / Unoszenie hantli bokiem w górę
3 serie 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 serie 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 8
SZRUGSY ze sztangą
8 serii 10

Pt Plecy triceps

Martwy ciąg na prostych nogach
6 serie 8
Wiosłowanie (sztanga)
6 serie 8
Wiosłowanie (hantel)
6 serii 10
Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz
3 serie 8
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
3 seria 8
Wyciskanie "francuskie" hantla w siadzie
3 seria 8

to tyle. Bardzo zalezy mi by środa sobota i niedziela pozstały wolne, a uklad partii miesni na treningach był rozłożony tak jak napisałem.

i jak Panowie? zobaczy ktos?

daj moze tak
Klata bic
nogi barki
plecy triceps
przedramie lydki kaputry w reszte dni wedlug uznania: ]

w plecach moze jakis pendlay row
nie wiem moze ktos jeszcze sie wypowie jak by to tu ulozyc : )

A francuza sztanga rob na pierwsze cwiczenie gryf łamany lub prosty.

w klacie zamiast rozpietek albo wyciskania hantelek do szyji przenoszenie hantelki?:>

Użytkownik kacpixx edytował ten post 08 sierpień 2011 - 12:46

MC na prostych nogach jest na nogi, daj zwykły MC !Na plecy daj 12 serii a nie 18.W serii rób 12-10-10-8 powtórzeń a w przypadku 3 serii 12-10-8 pow.

przeciez pisałem:

Cytat

Chyba bede ciwczyl tak jak cwiczylem, bo nie idzie sie niczego dowiedziec, w dodatku malo kto umie czytac ze zrozumieniem

Klatka: wyciskaj do szyi ale sztangą. Ogólnie 2x wycisk na płaskiej to nie bardzo, proponowałbym coś podkładać pod nogi od ławki żeby robić prowizoryczny skos.
Nogi: przytnij serii bo sporo tych siadów a dodaj coś konkretnego na tył uda jak np. żuraw (glute ham raise -> youtube, nie potrzeba sprzętu, odrobina wyobraźni tylko)
Przedramie i łydki: po co robić aż 8s tego samego ćw? Już proponowałbym ze 3s wspięć stojąc i 3s siedząc a co do przedramienia to też góra 6s bo i tak ono pracuje prawie w każdym ćw.
Barki: po co tyle wyciskania tym bardziej gdybyś jeszcze dodał to byłyby 3 ćw. po 3s na przód barków tylko. Zrób tak: 1 wycisk, coś na bok i tył barku. Po 3-4s. Po co 8s na kaptur? Góra 3s bym dał bo kaptur i tak w MC ile pracuje poza tym jest niewielki.
Plecy: 18s? Chyba żart. Góra te 12s bym zostawił. MC na prostych jest na dwugłowe uda. Rób klasyczny. Brakuje ćw. typowego na szerokość, na razie daj przenoszenie sztangielki. Proponuje dokupić drążek bo to podstawa (koszt to kilkanaście zł a tyle pożytku, użyjesz go również w treningu przedramion czy brzucha)
Triceps: troche kiepsko, słabo urozmaicone, brak konkretnego podstawowego ćw. Jednego francuza zastąp czymś. Proponowałbym tak: wycisk wąsko/pompki na krzesłach (techniką jak na poręczach), francuz/prostowanie w opadzie, pompki odwrotne. Po 3s.

Użytkownik przemorg dnia 07 sierpień 2011 - 22:00 napisał

pon - klatka i biceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie 10
Wyciskanie sztangielek do szyji
2 serie 10
Rozpiętki z hantlami na poziomej
4 serie 14
Tyle serii w zupełności starczy jak nie masz skosów.
Rozpiętki to ćwiczenie izolowane i potrzebuje większej ilości powtórzeń.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy)
4 serie 10
Uginanie ramion z hantlami ( z "supinacją" nadgarstka)
2 serie 10
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano
2 serie 12-14

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3-4 serie 12-14
Dodałem do tego dnia przedramię ponieważ jest mocno zaangażowane podczas ćwiczeń na biceps i wystarczy kilka serii i jest straszna pompa

wt Nogi, Łydki

Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie 10
Przysiady wykroczne
4 serie 10
Hack-przysiady
4 serie 10

Wspięcia na palce
4 serie 14
Nogi możesz robić w takim razie osobno + mocno brzuch

Czw Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 serie 8
Unoszenie hantelek bokiem w górę
3 serie 10

SZRUGSY ze sztangą
4 serię 12-14


Pt Plecy i triceps

Martwy ciąg
4 serie 10
Wiosłowanie (sztanga)
3 serie 10
Wiosłowanie (hantel)
3 serii 10

Wyciskanie “FRANCUSKIE” sztangi
4 serie 10
pompki odwrotne
2 serie 10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
2 serie 12-14

Trochę zmniejszyłem ilość serii, nie zawsze więcej znaczy lepiej.
Zmieniłem kolejność niektórych ćwiczeń, pamiętaj że izolowane robisz zawsze na koniec.
Możesz tak ćwiczyć jednak pamiętaj że nie zaangażujesz tym wszystkich aktonów niektórych mięśni.
Kolego musisz z biegiem czasu zainwestować w skos dodatni bo bez tego ciężko zbudować dobrą klatkę.
To samo tyczy się drążka. Jest to według mnie najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

I WIELKIE + 1 dla Ciebie. Takiej odpowiedzi oczekiwałem. Drążek jest zamontowany w nowym mieszkaniu ktore bede okupował od wrzesnia, co do ławki, zbieram juz monety i pewnie tez we wrzesniu bedzie .

to byla super odpowiedz, dziekuje serdecznie jeszcze raz!

pon - klatka i biceps

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 serie 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi do szyji
3 serie 12/10/8
Rozpiętki z hantlami na poziomej
4 serie 12/10/10/8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
3 serie 12/10/8
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano
3 serie 12/10/8

Zwijarka 4s

wt Nogi, Łydki

Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie 12/10/10/8
Wykroki ze sztangielkami
4 serie 12/10/10/8
Hack-przysiady
4 serie 12/10/10/8

Wspięcia na palce ze sztangielkami
4 serie 12/10/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach
4 serie 12/10/10/8


Czw Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 serie 12/10/8
Unoszenie hantelek bokiem w górę
3 serie 12/10/8
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia




3 serie 12/10/8


SZRUGSY ze sztangą
3 serię 12/10/8
SZRUGSY ze sztangielkami
3 serie 12/10/8



*****W szrugsach daj serie łączone*****



Pt Plecy i triceps

Wiosłowanie (sztanga)
4 serie 12/10/10/8
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
4 serie 12/10/10/8
Martwy ciąg
4 serie 12/10/8/6 ( z dokładaniem ciężaru)


Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
3 serie 12/10/10/8
pompki odwrotne
3 serie 12/10/8
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
3 serie 12/10/8




poprawione.
używaj tego planu