Witam, nadszedł czas na nowy plan. Interesuje mnei split na mase. Poprzednim planem również był split 4x. Teraz chce również spilta, chyba że doradzacie mi p&p. Kilka dni temu zacząłem mono z universala.

Pon
Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi skos (+) 12 10 10 8
Wyciskanie hantli płasko 4s 12-6
Rozpiętki skos 1/4 3s 12

Wyciskanie wąski uchwyt 3s 12-8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 3x10
Prostowanie na wyciągu 2s

+przedramie

wt nogi

Przysiad 5s
Wykroki 3s
Wypychanie na suwnicy 3s
uginanie leżąć 3s
wspięcia 4x 15

śr
Wolne

cz
plecy - biceps

ściąganie drążka do klatki 3s
wiosłowanie sztangą 4s
ściąganie klamer do kaltki 3s
martwy 4s

Uginanie sztangą stojąc 3s 12-8
Uginanie stojąc sztangielkami supinacją 3s 12-8
siódemkowanie 2s

pt
barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
wznosy bokiem 3s
Wznosy w opadzie
Szrugsy 4s
+ brzuch

na klate daj wyciskanie sztangi na płaskiej, a hantle daj na skosie dodatnim, rozpietki daj również na płaskiej, mozesz dodac jeszcze 1 cwiczenie np przenoszenie sztangielki wzdłuż tłowia (obręcz), w bicepsie zamiast siódemkowania mozesz dac cos na modlitewniku, albo dodac cos na modlitewniku i na koniec zrobic z 1-2 serie siódemkowania w celu dopompowania. reszta wydaje sie ok ;] do tego mono dodałbym jakąs przedtreningówke :P i oczywiscie multiwitaminki allways Pozdrawiam...

Użytkownik Drunkk edytował ten post 06 luty 2012 - 00:03

jak dla mnie za wczesnie na 4 dniowy... wiecej i czesciej nie znaczy lepiej

Cytat

najpierw wypadałoby zapytać który to cykl... moze dopiero zaczyna?

czemu za wczesnie ? ja po 6 miechach jechalem juz 4 dniowym i bylo wszystko ok ;] nie jest za wczesnie :)

Tobie mogło sie wydawać ok aczkolwiek trening 4 dniowy powinno sie wykonywac dopiero z troszeczke wiekszym stażem nie wiesz jakby zadziałał na Ciebie trening 3dniowy.

jechałem wczesniej 3 dniowym, i bylo ok, 4 dniowy tez bedzie ok z jego stażem, przeciez nie cwiczy on 3 miesiace , po 17 miechach spokojnie moze jechac 4 dniowym, bez przesadyzmu hardkorowy koksie

Drugi cykl na mono, stosuję obecnie, wita, bcaa. Modlitewnika chciałem uniknąć bo mam go w każdym planie, coś nowego by się przydało. Wolne ciężary.

rozumiem, noto jedz dalej, noi dokup sobie przedtreningowke skoro to 2 cykl ;[

Trening poprawny możesz jak najbardziej nim ćwiczyć z tym stażem.