witam, krotko zwiezle i na temat, cwicze okolo roku, obencie plan fbw, chcialem znow powrocic do splita, mysle ze bedzie to 3 dniowy, pn, sr pt
w pn dalbym klate i triceps, sroda plecy biceps, nogi bary w piatek. Trenuje w domu, dyspozycja sztanga lawka hantle,pol roku temu cwiczylem mniej wiecej tak
PN klata + triceps

klata

Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos górny 10/8/6
Rozpiętki sztangielkami 12/10/8/6

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/6
Wyciskanie francuskie hantla 10/8/6
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/8/6

SR Plecy +biceps+przedramiona

PLECY

przenoszenie sztangi za głowe 12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką/sztangą 12/10/8/6 (co 2 tygodnie zmiana raz tym raz tym)
martwy ciąg 10/8/6

Biceps

uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/8/6
uginanie przedramion stojąc uchwyt młotkowy 10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/6

Przedramiona

obracanie przedramion ze sztangielkami 10/8/6
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 10/8/6


PT nogi+barki+kaptury

NOGI

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 10/8/6
martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
wspięcia na palce ze sztangielkami 10/8/6
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 12/10/8/6

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 12/10/8/6

Kaptury

Szrugsy 12/10/8/6


mam do was takie pytanie apropo tego cwiczenia gdzie sie wyrzuca pzred soebie hantle, raz jedna raz druga na ktory akton jest to cwiczenie i co o nim sadzicie

co byscie mi radzili odmieniec w tym planie moze zmiana jakic cwiczen, ja zmienilem to ze na boczny mam unoszenie bokiem hantli, na tylni unoszenie w opadzie, co radzicie?

Cytat

Ćwiczenie na przód barków, jeśli Twoj przód barków tego wymago to trudno o lepsze ćwiczenie.


Pierwsze ćwiczenie na biceps zamień na podstawowe - podchwyt sztanga / hantle.

Zamień choćby kolejność cwiczen: np. klatka zacznij od skosu etc. , połączenia też możesz zmieniń np. biceps z tricepsem.

Warto zakupić drążek.

wiem ze warto drazek wiem, mimo to jednak jeszcze go nie mam, a takie pytanie jeszcze jak lepiej sztanga na plasko, sztangielki gorny skos czy odwrotnie?

chłopy tak wykminiłem:

PN klata + triceps

klata

Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
Rozpiętki sztangielkami 12/10/8/6

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/6
Wyciskanie francuskie hantla 10/8/6
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 8/6

SR Plecy +biceps+przedramiona

PLECY (DOPóKI NIE KUPIE DRĄŻKA)

przenoszenie sztangielki za głowe 12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką/sztangą 12/10/8/6 (co 2 tygodnie zmiana raz tym raz tym)
martwy ciąg 10/8/6

Biceps

uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/8/6
uginanie przedramion stojąc uchwyt młotkowy 10/8/6
uginanie przedramion ze sztangą 1x21 powt(mały/ sredni ciezar, 3 zakresy uginania po 7 razy)

Przedramiona

obracanie przedramion ze sztangielkami 10/8/6



PT nogi+barki+kaptury

NOGI

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 10/8/6
martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
wspięcia na palce ze sztangielkami 10/8/6


BARKI

Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem siedzać 12/10/8/6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8/6

Kaptury

Szrugsy 10/8/6



powiedzice mi czy rozumiecie 3 cwiczenie bica? wiem ze jest taki sposb wlasnie kiedys zobaczylem wytestowalem to i wydaje mi sie to superrr opcja na dokopanie bicowi to oczko znacie ta metode??co wogole sadzicie o całości

Proponuje nie robić 2x ciągów w tyg bo się zajedziesz, wycisk wąsko bym na coś zamienił bo sporo w ten sposób tric dostaje podczas wyciskania na płaskiej w klatce, 21 to zbędna metoda na Twój staż, poza tym wygląda ok.

dzieki za opinie szczerze chodzilo mi o 21 czemu mowisz ze zbedne to, powiem ci szczerze ze wydaje mi sie to bardzo fajnym cwiczeniem:) zeby dokopać temu bicepsowi na koniec:) myslze ze zostawie go nawet dam dwie serie, a jakbys mi doradzil ulozenie bica?