Witam.

Proszę o poprawę planu masowo-siłowego na 4 dni. Ćwiczenia dobrałem pod siebie, dni w które mogę ćwiczyć też. Z góry dzięki za wszelką pomoc. :)


TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. wolne
Śr. Plecy - Biceps
Cz. Barki - Triceps
Pt. wolne
Sb. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Wolne
Śr. Plecy - Triceps
Cz. Barki - biceps
Pt. wolne
Sb. Nogi - Przedramie


Klatka
Wyciskanie sztangi 4x8-6 / progresja
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 /progresja
Rozpiętki 3x15-12 / stały ciężar na dobicie

Triceps I (z klatką):
Czachołamacze 3x10-8 / stały ciężar
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 / stały ciężar

Triceps II (z plecami i barkami):
Pompki na poręczach 4x10-6 / stały ciężar (na razie nie doczepiam kg)
Wycisk wąsko 3x10-8 / progresja
Prostowanie przedramion z linami wyciągu 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

Plecy:
MC 4x8-6 / progresja
Wiosło sztangą nachwyt 4x10-8 / progresja
Podciąganie 3xMAX / stały ciężar (na razie negatywy robię)
Szrugsy hantlami 4x15-12 / progresja

Biceps I (z plecami):
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / stały ciężar
Uginanie na wyciągu dolnym 3x12-10 / stały ciężar

Biceps II (z klatką i barkami):
Młotki 4x8-6 / progresja
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / progresja
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

Barki:
Wyciskanie hantli 4x8-6 / progresja
SS: unoszenie bokiem 3x12-10 + arnoldki 3x10-8 / stały ciężar
unoszenie bokiem w opadzie 3x12-10 / stały ciężar

Nogi:
Przysiad 4x8-6 / progresja
Prostowanie nóg siedząc 3x12-10 / stały ciężar
MC na prostych 3x10-8 / progresja
Wspięcia na palce 4x15-12 / stały ciężar

Przedramiona:
Uginanie nachwytem sztangi 3x15 -12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15 -12

Rozkład jest zły, biceps dzien po plecach, triceps dzien przed barkami.

Jak w takim układzie dni (dnt: pn, śr, czw, sob) mogę to ułożyć z priorytetem na ręcę?

Jeśli to ma być priorytet to można na przykład połączyć biceps i triceps jednego dnia.

Chciałem użyć metody nadkompensacji. Na pewno wiesz o co mi chodzi.

Gdybym miał biceps-triceps jednego dnia, to nie dałoby się tego z nadkompensacją pogodzić, w takie dni jakie mogę ćwiczyć.

Myśle, ze takie metodą nie są potrzebne przy tak małym stażu.

Nie jestem zadowolony z bicepsów, próbowałem różnych ćwiczeń, układów ćwiczeń, liczby powtórzeń i nic. Chciałem spróbować metody nakompensacji i wtedy natknąłem się jakiś artykuł z takim podziałem i spodobał mi się rozkład na 2 tygodnie, trochę go zmodyfikowałem pod siebie i wyszedł taki trening.

Staż jest większy niż w profilu wpisany, z 14-15 miesięcy już, także chciałbym spróbować czegoś nowego i wypróbować to na sobie.