Pon: klata + przod/bok barkow + brzuch
Wt: off
Sr: plecy + tyl barkow + kaptury + brzuch
Czw: off
Pt: nogi + lydki + brzuch
Sob: biceps + triceps + przedramiona
Ndz: off

Pon:
1)klata
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x [12-8]
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x [10-6]
przenoszenie 3x [15-12]
rozpietki 3x [15-12]
2) przod/bok barkow
wyciskanie sztangi zza glowy 4x [10-8]
wyciskanie hantli 4x [12-8]
unoszenie talerza (20 kg) w przod 3x [15-12]
3) brzuch
unoszenie nog na poreczach + obciazenie 4x
sklony boczne 4x
Allahy 4x

Sr:
1)Plecy
Drazek szeroko nachwytem 4x [max]
Wioslowanie sztanga podchwytem 4x [12-8]
Przeciaganie do brzucha siedzac (maszyna) 3x [12-8]
Martwy Ciag 4x [10-6]
2)tyl barkow
Odwrotne rozpietki 4x [15-10]
3)kaptury
Szrugsy ze sztanga z przodu + z tylu (seria laczona) 4x [16-10]
4)brzuch
unoszenie nog na poreczach + obciazenie 4x
sklony boczne 4x
Allahy 4x

Pt:
1)Nogi
Przysiady ze sztanga z przodu 6x [10-4]
Suwnica 4x [12-8]
uginanie nog lezac na brzuchu (dwuglowe) 4x [12-8]
2)Lydki:
Wspiecia stojac + wspiecia siedzac (seria laczona) 4x [16-10]
3)brzuch
unoszenie nog na poreczach + obciazenie 4x
sklony boczne 4x
Allahy 4x

Sob:
1) Biceps:
Sztangielki stojąc 4x [15-12]
Sztanga na modlitewniku 4x [15-12]
(przerwy - 1 minuta)
2) Triceps:
Wyciskanie wasko 4x [12-8]
Prostowanie linek wyciagu 3x [15-10]
Odwrotne pompki 3x [15-10]
3) Przedramie:
brak pomyslu.


Prosze:
1) O ocene planu + poprawki (takze liczb serii i powtorzen)
2) O dobranie cwiczen na przedramie: uginanie sztangi/hantli nachwytem/podchwytem odpada - bylo w roznych planach ponad pol roku.
3) Czy dwa ostatnie (przenoszenie + rozpietki) mozna dac w serii laczonej?

Klata: ok,
Barki: a gdzie bok bakrów?
Plecy: ok,
Spróbuj szrugsów z hantlami
Nogi: ok,
BIc: urozmaicił bym o uginanie młotkowe i ze supinacją zamiast modlitewnika,
Tric: pompki pierwsze,


3) jak chcesz możesz zrobić w serii łączonej daje popalić

2) przod/bok barkow
wyciskanie sztangi zza glowy 4x [10-8]
Arnoldki 3x [12-8]
Unoszenie hantli na boki 3x [15-10]

1) Biceps:
Sztangielki stojąc z supinacja 4x [15-12]
Sztanga na modlitewniku 4x [15-12]
Sztangielki mlotowo 2x [12-10] (maly ciezar i powolny ruch)
(przerwy - 1 minuta)


2) Triceps:
Odwrotne pompki 3x [12-8]
Wyciskanie wasko 4x [12-8]
Prostowanie linek wyciagu 3x [15-10]

Co proponujesz na przedramie?

Użytkownik krisking2012 edytował ten post 29 kwiecień 2011 - 20:51

Wyciskaj przed klatki, zamiast arnoldków zrób unoszenie w przód,
Bic: wywal modlitewni io zrób jak pierwsze unoszenie ze sztangą,
na przedramiona standardowo zginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem + zwisanie na drążku.

2) przod/bok barkow
wyciskanie sztangi zza glowy 4x [10-8]
Unoszenie hantli na boki 3x [15-10]
unoszenie talerza (20 kg) w przod 3x [15-12]

Teraz okej?

Jesli mozesz to wylumacz czemu w tricepsie odwrotne pompki maja byc na poczatku?
Osobiscie dalbym wyciskanie wasko na poczatek - najtrudniejsze i najciezsze.

Wyciskanie wasko 4x [12-8]
Odwrotne pompki 3x [14-10]
Prostowanie linek na wyciagu 3x [14-10]

Unoszenie w przód robiłbym sztangą/sztangielkami. Do odwrotnych pompek dodawaj dodatkowe obciążenie oczywiście.

Ogólnie barki i tric wyglądają ok.

Zrób tak barki:
- Wyciskanie przed klatki,
- Wiosłowanie do klatki (na boczny akton)
- unoszenie hantli na boki,
- unoszenie talerza w przód <- jak chcesz,


Dla czego pompki pierwsze bo jest to ćwiczenie podczas którego pracuje najwięcej mięśni i ma większy zakres ruchu, jak masz możliwośc rób pompki na poręczach jedno z podstawowych ćwiczeń tzw, złotych/masowtwórczych,

Użytkownik Van Zan dnia 01 maj 2011 - 10:21 napisał

Chyba tylne aktony

2) przod/bok barkow
wyciskanie sztangi zza glowy 4x [10-8]
Unoszenie hantli na boki 3x [15-10]
unoszenie talerza (20 kg) w przod 3x [15-12]

2) przod/bok barkow
wyciskanie sztangi zza glowy 4x [10-8]
Arnoldki 3x [12-8]
Unoszenie hantli na boki 3x [15-10]

Ktora wersja lepsza?

2 ale odpuść już arnoldki, wyciskanie i unoszenie wystarcza