Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Silver
. Jestem z niego trochę niezadowolony z kilku powodów:- nie czuję pracy klatki (opisywałem ten problem osobno i będę nad tym pracował),
- ćwiczę z kolegą w piwnicznej mordowni i ciągła zmiana ciężaru (on ma zdecydowanie więcej siły) sprawia, że trening może się zbytnio przedłużać, a to nie jest dobre,
- kilka ćwiczeń uważam za zbędne lub trochę niepraktyczne tzn. na biceps dwa z trzech ćwiczeń angażują go pośrednio.
Jaki jest cel ? Z racji tego, że parę odpowiedzi osób w różnych tematach, które są zaawansowane w treningach np. ~IMADŁO czy tamburyn dały mi do myślenia chciałbym skorzystać z ich rad. Chciałbym postawić na trening intensywny i taki, w którym w danym dniu dana partia jest ćwiczona najefektywniej tzn. z największym wykorzystaniem. Innymi słowy chcę, aby ćwiczenia były tak dobrane, aby anatomiczny ludzik z atlasu kfd był w danej partii zawsze oznaczony na czerwono. W konsekwencji muszę ograniczyć ilość serii tj. z 12 na duże partie na 9, małe z 9 na 6.
Stary plan wygląda tak:
Spoiler
Z racji tego, że wykonując pierwsze ćwiczenie na biceps superowo technicznie - wolne opuszczanie ciężaru itd. - idzie się ze!@#!, bo taka jest pompa (ostatnio pokazałem koledze, żeby tak robił to musiał zjechać -5kg z obciążeniem na tym ćwiczeniu, bo nie dawał rady)i po pierwszej serii czuć go niesamowicie i czuję, że biceps wykonał kawał dobrej roboty chciałbym to samo uzyskać na innych partiach. Sprzęt do dyspozycji: ławka regulowana, sztangielki, sztanga łamana i prosta, obciążenia.
Nowy SPLIT wyglądałby tak, ale mam do niego kilka wątpliwości, które chciałbym rozjaśnić:
PONIEDZIAŁEK (Klatka+bic) Wyciskanie sztangielek skos górny 10 10 8 Wyciskanie sztangi na płaskiej 10 10 8 Rozpiętki 12 12 12 Uginanie przedramion sztangą podchwytem stojąc 10 10 8 Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc/siedząc 10 10 8 CZWARTEK (Plecy+Triceps) Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 10 10 8 MC 10 10 8 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę do klatki 10 10 10 Triceps wersja A: Wyciskanie wąsko 10 10 8 Francuskie do czoła 10 10 8 lub wersja B: Wyciskanie wąsko 10 10 lub 10 8 Francuskie do czoła 10 10 lub 10 8 Odwrotnie pompki 10 10 lub 10 8 SOBOTA (Nogi+Barki) Nogi wersja A - wydaje się być przeładowana, dublujące się ćwiczenie: Przysiad ze sztangą na barkach 10 10 8 MC na prostych 10 10 8 Wykroki 10 10 8 Wspięcia na palce 10 10 8 - prawdopodobnie ze sztangą na barkach lub wersja B: Przysiad ze sztangą na barkach 10 10 8 MC na prostych 10 10 8 Wspięcia na palce 10 10 8 - sztanga na barkach Arnoldki 10 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 8
Plusy zmiany:
+operuję na ćwiczeniach stricte przypisanych do danej partii - nic pośredniego,
+stawiamy na jakość nie ilość, więc dewiza "więcej nie znaczy lepiej"
+większa intensywność,
+krótszy trening,
+z racji mniejsze ilości powtórzeń łatwiej o dobrą technikę,
+de facto większe obciążenia
Kilka wątpliwości do nowej wersji:
- mięśnie dwugłowe nóg dotychczasowo nie robione, ponieważ wydaje mi się, że nie miałbym sił zrobić dodatkowo jeszcze MC na prostych nogach, zdarzyło mi się w obecnym planie w 4 serii wykroków klęknąć ze zmęczenia, w nowej wersji nie wiem jak to rozegrać ?
- triceps: 3 ćwiczenia 2 serie czy 2 ćwiczenia 3 serie ?
- barki: tu mam problem z doborem ćwiczeń, chciałbym dobrać ćwiczenia tak, aby pracował cały bark konkretnie, z 2 ćwiczeniami w 3 seriach nie będę w stanie zrobić części górnej(bocznej) barku, a i tak wykasowałem jeszcze fajnie ćwiczenie jakim jest unoszenie sztangi do brody
- co z przedramieniem: zostawić je z poprzedniego splitu, a może zrobić młotki + serię podchwytem i serię nachwytem ?
Proszę o konstruktywną pomoc osób doświadczonych. Co o tym sądzicie ? Czy redukcja ilości powtórzeń i bardziej kompleksowy dobór ćwiczeń będzie lepszy ? Parę pytań jeszcze się znajdzie, ale na razie chcę zobaczyć czy to ma sens.
P.S Cel masa. Dieta ułożona i przestrzegana.
Użytkownik mlodinho10 edytował ten post 10 listopad 2011 - 00:30
:)
