Proszę o korektę w razie czego. Ćwiczę samymi hantlami, oczywiście regulowane. Plan na masę, siłę. Klatka bez rewelacji bo prześladują mnie non stop zakwasy, nawet po słabym treningu dlatego tak leciutko.
Przerwy między seriami min. 90 sekund.

Poniedziałek Klata + Biceps
1) wyciskanie hantelek na ławce 12 10 8 8 [4 SERIE]
2) rozpiętki 10 8 6 [3 SERIE]

3) uginanie ramion z suspinacją 10 8 8 6 [4 SERIE]
4) ugiecia młotkowe 8 8 [2 SERIE]
5) w oparciu o kolano 6 6 [2 SERIE]

Wtorek Nogi
1) przysiad z hantlami 12 10 8 6 6 [5 SERII]
2) wykroki z hantlami 8 8 8 [3 SERIE]
3) hack z hantlami 8 8 8 [3 SERIE]
4) wspięcia na palce 10 10 10 [3 SERIE]

Czwartek Barki + Triceps
1) wyciskanie hantli stojąc 12 10 10 [3 SERIE]
2) podciąganie hantli do brody 10 8 8 [3 SERIE]
3) unoszenie ramion na bok 10 10 8 [3 SERIE]
4) unoszenie ramion w opadzie 10 8 8 [3 SERIE]

5) pompki odwrotne 15 12 10 [3 SERIE]
6) francuskie oburącz 10 8 [2 SERIE]
7) francuskie jednorącz 10 8 6 [3 SERIE]

Sobota Plecy + Przedramię + Łydki
1) wyciskanie odwrotne 10 10 8 6 [4 SERIE]
2) wiosłowanie hantelką 10 10 8 8 [4 SERIE]
3) wiosłowanie hantlami 10 10 10 10 [4 SERIE]
4) szrugsy 12 12 10 10 [4 SERIE]

5) uginanie nadgarstków z hantelką podchwytem 10 8 6 [3 SERIE]
6) uginanie nadgarstków z hantelką nadchwytem 10 8 6 [3 SERIE]

7) wspięcia na palce 10 10 10 [3 SERIE]

Użytkownik ego01 edytował ten post 14 sierpień 2011 - 20:47

Wywal jedno wiosłowanie, w barkach za dużo łydki bym do nóg wrzucił.

Robiłem już kilkakrotnie taki plan na barki i nigdy nie czułem przetrenowania. 12 serii na bary w moim przypadku to nic :) A łydki robię 2 razy, we wtorek z nogami i jeszcze z plecami. To robić tylko z nogami?

Ktoś się jeszcze wypowie?

Jak cię zakwasy nie łapią gdy ćwiczysz łydki raz na tydzień to raczej wystarczy.
A przetrenowania możesz nie czuć ale masa, ani siła nie będzie szła.

Czyli jednak zmniejszyć serie na bary?

1) wyciskanie 12 10 8 [3 SERIE]
2) podciąganie hantli do brody 10 8 [2 SERIE]
3) unoszenie ramion na bok 10 10 8 [2 SERIE]
4) unoszenie ramion w opadzie 10 8 8 [3 SERIE]

Użytkownik ego01 edytował ten post 15 sierpień 2011 - 16:39

No 10serii powinno być w sam raz.