Split dość standardowy jednak proszę o sprawdzenie.

wtorek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10


Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax
- uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

czwartek

Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-6
- wiosłowanie sztangą 4x12-6
- Ściąganie do karku/podciąganie na drążku 3x10
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x10-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10-8
- ściąganie drążku wyciągu górnego 2x10

kaptury:
szrugsy 4xmax

sobota:

Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x12-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie nóg na maszynie 4x 12-6

Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 3x12-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10

łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3xmax

Według mnie jest ok

tak jest ok nawet plan tylko do nóg coś bym miał proponuje tak

Prosotowanie nóg siedząc (prasa do nóg)

Przysiad

wykroki

Mc na prostych nogach

uginanie nóg leżąc

wspięcia na palce

taki plan na nogi mi pomógł ułozyć olimpic Zakres powtórzeń normalny jak masz rozpisany na łydki daj tylko 25-22 Ja osobiście jestem z takiego treningu zadowolony

Młotkowy zrób 2s po 12 ruchów, nogi proponuję żebyś robił same.

Młotek może robić 3 serie. Łącznie ma 8 serii na biceps więc prawidłowo. Nie ma potrzeby zmniejszania ilości serii na biceps.
Nogi same? Po co? Przy stażu 6 miesięcy nie ma potrzeby robienia splitu na 4x w tygodniu.

Plan dobry (+rady kolegi 2 posty wyżej dot. nóg, tylko usunąłbym tą prasę, bo może to być troszkę za dużo nawet jak na tak duży mięsień. Po za tym ok)

pzdr

Na 4 dniowy split to ja nie mam czasu, a do tego nie chcę robić treningu tylko dla nóg. .
Plan na nogi podany przez kolegę może i fajny, ale czy 1 ćwiczenie na czworogłowy i 3 na dwugłowy to nie za dużo?
Do tego nie lubię ćwiczenia jakim jest MC na prostych nogach. Wolę MC klasyka i dwugłowy ćwiczyć np. w wykrokach.

Najlepiej by dla ciebie było chyba 3 ćwiczenia na czworogłowy, 1 na dwugłowy i 1 na łydki. Robiąc przysiady czy wykroki i tak pracują w mniejszym stopniu dwójki i łydki.

Wykroki to jak dla mnie pierwszorzędne ćwiczenia raczej na dwugłowe ;D.

Wykroki są głównie na czworogłowe. Ja bym dał przysiady, wykroki, MC na prostych/uginanie leżąc, wszystko po 4 serie, powinno wystarczyć.

Dokladnie tak. 2 ćwiczenia na czwórki i 1 na dwójki wystarczy po 4 serie. Jeżeli dowalisz ciężaru to ostro poczujesz nogi.

pzdr