Przerwy po 1:45, do tego abs na koniec, seria ma 12 powtórzeń, treningi przeplatane z dniem wolnym:

A
Wyciskanie poziomo 3s
Rozpiętki 3s
Przenoszenie sztangielki 3s

Uginanie sztangielek z supinacją w oparciu 3s
Podciąganie na drążku 3s
Uginanie w oparciu o kolano max

Zwijanie nadgarstków nachwytem 1s i podchwytem 1s


B
MC 4s
Wiosłowanie w oparciu o ławeczkę 3s
Podciąganie szeroko nachwytem 2s

Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 3s

C
Przysiady ze sztangą 4s
MC na prostych nogach 3s
Wspięcia na palce 3s

Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s

Użytkownik zerohunter edytował ten post 04 luty 2012 - 18:09

A
Wyciskanie skos dodatni 4s
Przenoszenie sztangielki 4s
Rozpiętki 3s


Uginanie ramion sztangą 4s <- najlepsze ćwiczenie ( lepiej 4 podstawowego niż 3 na dobicie (oparciu o kolano)
Podciąganie na drążku 3s
Uginanie w oparciu o kolano 2s(x8-10)

Zwijanie nadgarstków nachwytem 3s i podchwytem 3s x max (zwiniesz , rozwin i znowu zwijaj bez przerwy jezeli jest Ci za latwo)


B
MC 4s
Podciąganie szeroko nachwytem 4s ( wiem po sobie że może być to b.ciężki gdyż po mc plecy są wykończone.)
Wiosłowanie sztangą 3s <-- niech będzie podstawowe


Pompki na poręczach 4s
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s

C
Przysiady ze sztangą 4s
MC na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce 3s (min. 15 powt.)


Wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s


Tak bym to widział

Użytkownik xxjudokaxx edytował ten post 04 luty 2012 - 18:58

OK, ale nie mam wyciągu ani poręczy, i co teraz?

Mam ławeczkę, drążek, sztangę i sztangielki.

Zrobię taką wersję jaką ja podałem, zobaczymy, po A mam do dziś zakwasy, co mi się dawno nie zdarzyło.

Dobra, a podciąganie na plecy da się czymś zastąpić, bo robię jakieś 4,5 powtórzeń, i to jest maks co mogę zrobić.

Podciąganie można zastąpić wyciągiem górnym, ale drążek jest 100x lepszy. To nic że robisz 4,5 powtórzeń. Musisz ustalić sobie wygodne serie do tego, mi tam się na drążku najlepiej ćwiczy rosnąco powtórzeń, np. 4,5 i max na koniec. Coś takiego, ostatnia seria do końca.

OK, będę tak robił, dzięki, a do brzucha zamiast abs 2 może być np. 50 spięć w ukosie dolnym?

Na brzuchu się nie znam, ale wiem że muszą być ćwiczenia na wszystkie 3 cześci brzucha: górną, dolną i skosy. Ktoś ci pomoże na pewno.

Użytkownik patalacho edytował ten post 15 luty 2012 - 13:32