Ze względu na lipo (prawdopodobnie) chcę robić klatę 2 x w tygodniu. Zrzucić trochę tłuszczyku. Od maja wpadło 7 kg. 186 cm- 87 kg. Chcę zejść do 85 kg, bardziej uwidocznić swoje mięśnie. Zrzucić brzuch i przede wszystkim tłuszcz z sutek. Nóg trenować nie mogę, więc nie biorę ich pod uwagę.

Czy takie połączenie będzie ok ?

Pn - Klata - triceps
Wt - Plecy - biceps
Czw - Barki - przedramie
Pt - Klata

Każde ćwiczene 4 powtórzenia po 10 serii. Dodatkowo brzych 4 x w tygodniu oraz bieganie 2 x w tygodniu.

nie, lepiej spróbować każdej partii 2x w tyg. dodatkowo odżywianie i aero będą kluczowe.

Mówisz o FBW ? Jeżeli skłaniałbym ku temu o czym pisałem we wcześniejszym poście jakbyś to widział ? FBW robiłem podczas trenowania kicka. Efekty miałem niezłe, jednak sporo lepiej czułem się na splicie.

Czy przy 4 dniowym splicie mogę robić klatę oraz bicpes 2 x w tygodniu ? te dwie partie wymagają poprawy. Np. w czw do barków dorzucić dwa ćwiczenia na bicpes ? czy to za dużo. Zaznaczę iż preferowałbym split, nie FBW.

Nie musi to byc fbw, moze byc push/pull, góra/dół, przód/tył

Dzięki serdeczne za pomoc. Poczytałem sporo o push&pull i zdecyduję się na ten trening. Jest to zupełnie coś nowego. Oceń proszę, czy taka rozpiska będzie ok. ? Proszę również innych forumowiczów o zdanie.

Poniedziałek / Push

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10 pow.
- wyciskanie hantelek/skos 4x10 pow.
- rozpiętki hantlami 3x10 pow.

Biceps:
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 2x12 pow
- modlitewnik / trening zaczęrpnięty z MH 3x7 pow. (działa na mnie fantastycznie) 1. seria - uginanie od pełnego wyprostu do połowy, 2. seria - od połowy do ramion 3. seria - pełny zakres ruchu (jednio powtórzenie trwa około 5s.)

Triceps :

- wyciskanie francuskie 2x12 pow.
- śćiąganie linki na wyciagu 2x12 pow.

Wtorek / Pull

Plecy:

- przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do klatki 3x10 pow
- wiosłowanie sztangielkami 3x10 pow.

Barki:

- podciąganie sztangi do brody 3x10 pow.
- wyciskanie sztangielek z przed głowy siedząc 3x10 pow.
- unoszenie hantelek na bok 3x 10 pow.

+ Przedramię.

Pn. Push + bieganie
Wt. Pull + brzuch
Śr. Bieganie + brzuch
Czw. Push + brzuch
Pt. Pull + bieganie

Czy takie połączenie może być ? Czy dodatkowo mogę robić pompki ? Chcę jak najszybciej pozbyć się tłuszczu z sutek. Czy tego biegania nie jest za dużo ? Ze względu na swoją pracę nie mogę pozwolić sobie by zbytnio spaść z masy. Chcę się dobrze podrzeźbić.

Dzięki za pomoc !

Czy zamienić może barki z bicepsem ?

Ten plan nie ma nic wspólnego z push@pull

Posklejałem to do kupy z kilku różnych tematów Czy mógłbyś mi wkleić jeden przykładowy - prawidłowy ? Spróbowałbym go zmodyfikować po swojemu, chyba, że nie będzie takiej potrzeby. Wtedy byś go ocenił :)

No chyba, że ten plan który posklejałem też może do czegoś się nadaje..

http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Push
Wt:Pull
Czw:Push
Pt:Pull


Push/pull
• Klata,barki,triceps
• Pull-plecy,biceps

Push

Klata :
- wyciskanie sztangi poziomo 4x 10
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10 / skos w dół

Barki :
-wyciskanie hantli siedząc 3x 10 / ściąganie gryfu do brody
- wznosy bokiem 3x 10 / wznosy do przodu

Triceps :
- wyciskanie francuskie 4x 10 / ściąganie linki wyciągu do klaty

Pull

Plecy :
- przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do klatki 3x 10
- wiosłowanie sztangielkami 3x 10
- dzień dobry 3x 10

Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą 4 x 10 / modlitewnik / trening zaczerpnięty z MH

+ Przedramię

Pn. Wt. ciężar większy, czw. pt. ciężar mniejszy, powtórzeń 12
Po „/” ćwiczenia na które będę zmieniał. Np. dwa tygodnie wznosy bokiem, tydzień wznosy do przodu i na zmianę. Kiedy ćwiczyć kaptury ? Kiedy i jak dorzucić rozpętki na których bardzo mi zależy ?

Ale gdzie są nogi w Twoim planie..?

Jeżeli bierzesz się, za udzielenie w jakimkolwiek wątku, czytaj go dokładnie.

Plan ok, ale zacznij od 3x w tyg., ewentualnie dodaj 4- ty trening , po 4 - 6 tyg, zależnie od efektow.

Dobrze, dzięki za pomoc ! Kiedy mógłbym robić rozpiętki ? oraz kiedy ćwiczyć kaptury ? zależy mi na tych rozpiętkach, ze względu o ten tłuszczyk na sutkach. Niestety będę musiał pomęczyć jeszcze bardziej klatę niż dotychczas i chcę by były tego efekty. Czy mogę podmieniać te ćwiczenia tak jak napisałem ?

Ile również powinna wynosić przerwa pomiędzy seriami ?

Przerwy standardowo, kaptury do pull, rozpietki np. zamiennie z drugim ćwiczeniem i tak by mogło być:

skos w dół / poręcze
skos dodatni / rozpietki skos dodatni.