Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Gold
po otrzymanych radach skończyłem właśnie trening FBW, teraz mija już 4 miesiąc na siłowni. Choć z natury jestem dość szczupłym człowiekiem, to przez ten okres udało mi się przytyć około 3kg i obecnie ważę niecałe 79kg. Widać postępy, jednak wciąż ewidentnie odstające od sylwetki pozostają ręce, dlatego też priorytetem dla mnie jest zdobycie jeszcze trochę obwodów w łapach.
Proszę o ocenę, sugestie i wskazówki dot. mojego planu.
Cytat
PONIEDZIAŁEK – nogi + brzuch
NOGI:
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
3. Prostowanie nóg z wykorzystaniem przyrządu 4s
4. Uginanie nóg – leg curl 4s
5. Łydki – wspięcia 4s
WTOREK – Plecy + przedramię
PLECY:
1. Wiosłowanie 4s
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
3. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej 4s
4. Martwy ciąg – 4s
PRZEDRAMIĘ:
1. Zwijarka – 2s
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 2s
3. Zginanie nadgarstków podchwytem – 2s
ŚRODA - wolne
CZWARTEK – klatka piersiowa + triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową do góry 4s
3. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej 3s
4. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu 3s
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s
2. Wykorzystanie wyciągu górnego – trzymane nachwytem 3s
3. Pompki na poręczach – 3s
PIĄTEK – barki + biceps
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (lub sztangielek tzw. arnoldki) 3s
2. Unoszenie ramion bokiem w górę wykorzystując linkę wyciągu 3s
3. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w opadzie 3s
4. Podciąganie sztangi do brody 3s
5. Szrugsy 4s
BICEPS:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
2. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci – 4s
3. Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne
NOGI:
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
3. Prostowanie nóg z wykorzystaniem przyrządu 4s
4. Uginanie nóg – leg curl 4s
5. Łydki – wspięcia 4s
WTOREK – Plecy + przedramię
PLECY:
1. Wiosłowanie 4s
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
3. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej 4s
4. Martwy ciąg – 4s
PRZEDRAMIĘ:
1. Zwijarka – 2s
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 2s
3. Zginanie nadgarstków podchwytem – 2s
ŚRODA - wolne
CZWARTEK – klatka piersiowa + triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową do góry 4s
3. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej 3s
4. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu 3s
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s
2. Wykorzystanie wyciągu górnego – trzymane nachwytem 3s
3. Pompki na poręczach – 3s
PIĄTEK – barki + biceps
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (lub sztangielek tzw. arnoldki) 3s
2. Unoszenie ramion bokiem w górę wykorzystując linkę wyciągu 3s
3. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w opadzie 3s
4. Podciąganie sztangi do brody 3s
5. Szrugsy 4s
BICEPS:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
2. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci – 4s
3. Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne
z góry wielkie dzięki!
![PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA]](http://sklep.kfd.pl//cache/3704562028d3601d2cf07b6b40dbe6ab_62x62.jpg "PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA]")
