Cele: zwiększenie masy mieśniowej, poprawienie definicji, siły mieśni. Brzuch w dni NT.


Poniedziałek

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Martwy ciąg 1 rozgrzewkowa 4 wlasciwe 12/10/8/6
Wioslowanie końcem sztangi/ wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6

Wtorek:
Nogi
Przysiad ze sztangą 1 rozgrzewkowa 4 wlaciwe 12/10/8/6
Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
Na dwugłowy będę mógł zacząć dopiero od maja, bo na moje silowni nie ma warunków do tego a mc na prostych odpada.

Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi skos (+) 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
rozpiętki skos (+) 3 serie 12/12/12
Brama 3 serie 12/10/8
Biceps
ugianie ramion ze sztanga lamana 10/8/6
uginanie ramion o kolano 10/8/6
uginanie ramion z hantlami z przejsciem 10/8/6
7x3 1 seria
łydki
wspiecia na palce 2 x max
wspiecia odwrotne 2 x max

Piatek
Barki
Wyciskanie zolnierskie/wymachy 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem siedzac 10/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tulowie 10/8/8
Szrugsy 3 x intuicyjnie
Triceps
Wyciskanie wąsko 3 serie 10/8/8
prostowanie na wyciągu 3 serie 10/8/8
pompki odwrotne 3 x max
Przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max
sciskacz 2x max

Użytkownik Pafeu dnia 03 luty 2012 - 15:38 napisał

po pierwsze zła kolejność partii, i słabe połaczenie. trening nóg po plecach wychodzi kiepsko, czwartek masz przeładowany tymi łydkami które notabene można dać do nóg, piętek podobnie, przedramie może iść spokojnie do pleców, tymbardziej że pracuje mocno przy mc, kilka serii izolowanych i zrobione.
ja dałbym taki plan:
pon plecy przedramie
wt barki tric
czw nogi (z łydkami)
pt klata bic
co do ćwiczeń:
plecy ok, można dodać 3s szrugsów
nogi zamieniłbym prostowanie na wykroki (chociaż w pewnym stopniu angażują dwójki)
klata ok
biceps za duzo ćwiczeń, zrezygnuj z jednego, 9serii wystarczy, aha na końcu chodzi o 21, 1 seria to może być, kolano dałbym jako 3cie w takim razie i zrobił tylko 2 serie na maxa.
barki- tu przeniósłbym szrugsy do pleców żeby odciążyć
triceps wyciąg na końcu
przedramie ok, możesz zmieniać niektóre ćwiczenie z treningu na trening.
przemyśl moje uwagi, wprowadź pewne zmiany. ogólnie plan przemyslany pod względem doboru ćwiczeń i serii, popracuj nad połączeniem i rozkładem dni...

Możesz też tutaj http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html znaleźć coś dla siebie. Jest sporo treningów, w różnym stopniu zaawansowania. Napewno coś ci się spodoba.

pzdr

Poniedziałek
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Martwy ciąg 1 rozgrzewkowa 4 wlasciwe 12/10/8/6
Wioslowanie końcem sztangi/ wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
Szrugsy 3 serie intuicyjnie

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2 x max
Ściskacz 2 x max

Wtorek:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie/wymachy 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem siedzac 10/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tulowie 10/8/8

Triceps:
Wyciskanie wąsko 3 serie 10/8/8
pompki odwrotne 3 x max
prostowanie na wyciągu 3 serie 10/8/8(Co do wyciągu, robić jednorącz czy oburącz?)

Środa:
Brzuch:
-Brzuszki z obciążeniem 4 serie 15-20 powt. (nie wiem czy progresja ciężaru ma sens)
-Unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej z obciążeniem 4 serie 15-20 powt.
-Skłony boczne 4 serie 30 powt. na stronę

Czwartek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 1 rozgrzewkowa 4 wlaciwe 12/10/8/6
Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
Wykroki 12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2 x max
Odwrotne wspiecia 2x max

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos (+) 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
rozpiętki skos (+) 3 serie 12/12/12
Brama 3 serie 12/10/8

Tutaj pytanie czy np. serie łączone brama+rozpiętki to dobry pomysł?

Biceps:
ugianie ramion ze sztanga lamana 10/8/6
uginanie ramion z hantlami z przejsciem 10/8/6
uginanie ramion o kolano 2 x max
7x3 1 seria

Jeszcze pytanie czy do pleców mógłbym dorzucić jakieś 1-2 ćwiczenia izolowane na biceps w serii łączonej? Bo zależy mi na jego rozbudowie. Czy może to za dużo już?

Ja bym do przedramienia dał zamiast "sciskacza" cos na prostowniki nadgarstka, np zwijkę lub uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem.
Raczej rób oburącz, choć ja bym wywalił to i dałbym francuza podchwytem. Zmień pompki w podporze na pompki na poręczach (wg mnie lepiej rozwijają).
Brak ćwiczenia na dwugłowy uda
Uginanie ramion z przejsciem? tzn z supinacją? ja bym dał tam chytem młotkowym.
Nie dorzucaj kolejnego ćwiczenia. Biceps to za mały mięsień żeby go tak katować. Więcej nie znaczy lepiej!

Co do serii łączonych to ja bym narazie sobie to odpuścił. Zrób normalnie a po jakiś 2 miesiącach pomyśli się nad zmianą i wprowadzeniem jakiś urozmaiceń.

pzdr

plan ok, co do superserii to możesz spróbować, a z racji tego że to podobne ćwiczenia możesz wykonywać je na zmiane co trening i wtedy w każdym zrobić 3s drop seta (np rozpiętki 24kg, 18kg, 12kg) każdym ciężarem max ilość powtórzeń. co do bicepsa to można teoretycznie dać np 3s siódemek które napompują biceps, ale może to niepotrzebnie przeciążyć trening niekoniecznie przynosząc oczekiwane korzyści. lepiej już zrobić serię na drążku podchwytem, bo to wszechstronne ćwiczenie, pracują plecy, biceps, brzuch przedramię, może pośrednio pomóc w rozwoju ramion, a nie zaszkodzi w treningu, 1 seria bez obciążenia max ilość powtórzeń, podchwyt szerokość barków.(po ostatnim powtórzeniu swobodny zwis na drążku w celu rozciągnięcia mięśni.)

Niestety nie bardzo moge ten sciskacz zamienić, bo mam w 1 rece rozwalony nadgarstek i wolalbym wykonywac te samo cwiczenie na 2 rece tj sciskanie :).
Na dwugłowy nie mam jak robić u mnie siłce, a martwy na prostych odpada jak napisałem, boje sie robić go o prostych nogach, bo kontuzji grzbietu się boję.

Co do tricepsu to tego francuza to na ławce poziomej oburącz? Chciałbym robic pompki na poręczach, ale takich nie mam siłce, wiec jakos musze zastpiac to :C

Użytkownik Jake84 dnia 03 luty 2012 - 19:31 napisał

A tą serię podchwytem robić już po treningu całych pleców czy po podciąganiu nachwytem?
Nie widzę tutaj opcji edytuj post, a nie chce walić jednego pod drugim :C

zrób sobie na sam koniec treningu.

Użytkownik Pafeu dnia 03 luty 2012 - 19:33 napisał

Tak.
Skoro nie pompki na poręczach to pompki w podporze wystarczą. Najwyżej dodasz sobie kilogramów i będzie dobrze.

A co do tej serii na biceps w podciaganiu na drazku podchwytem to naprawde polecam! Dobrze rozwija biceps i plecy.

pzdr

A co do brzucha? Zwiększać ciężar co serie czy stałym robić?

Użytkownik Pafeu dnia 03 luty 2012 - 20:04 napisał

Wypróbuj Sam co na Ciebie podziała lepiej.

Tylko na brzuch daj jakieś różne ćwiczenia, np. spięcia, podnoszenie nóg w podporze/w zwisie na drążku, "allahy", skłony boczne, itp.
Co do ciężaru to j/w, sprawdź jak zareagujesz.


pzdr

Mam pytanie czy np mógłbym zamiast sztangi łamanej na początku wrzucić 3 serie podciagania wąskim podchwytem? Czy nie będzie to już za dużo na plecy, które ćwiczę w poniedziałek?

Nie chce walić postów pod postem, ale czy ktoś powie czy te podciaganie w treningu na bica to dobry pomysl?

Użytkownik Pafeu dnia 05 luty 2012 - 10:17 napisał

w podciąganiu pracuje nie tylko biceps, ale także najszerszy, przedramiona i brzuch, nie jest to więc ćwiczenie typowo na biceps jak łamana, pośrednio wpływa na jego rozwój, poprzez rozwój wszystkich mięśni wymienionych wcześniej ale wiele zależy też od techniki wykonywania podciągnięć, ważna jest umiejętność "wyłączenia" pomocniczych mięśni i wyizolowania pracy bicepsów. zdecydowanie lepiej wykonać łamaną, bo można łatwiej skupić się na bicepsach, ale możesz sam się przekonać na swoim przypadku, możesz spróbować jakiś czas różnych wariantów, efekt ocenisz sam. a do treningu pleców od piątku do ponedziałku jest wystarczająco dużo czasu, nie powinno przeszkadzać.

dzięki wielkie :)