Trening Split 4-dniowy

#1 Gambanito

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 7
Rejestracja: 08 01 2011
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 13

Napisano 08 luty 2012 - 15:14

Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata

Prosze o ocene i poprawki :)

Poniedzialek Plecy i kaptury:
Martwy ciag 4x10
podciaganie na drazku nachwytem 4x10
wioslowanie sztanga/ sztangielka 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10

szrugsy 12x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3

Wtorek Klata i biceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
rozpietki na skosie 3x10
rozpietki na maszynie w siadzie 3x10 (troche lipne to cwiczenie, zastanawiam sie czy nie zamienic go z przenoszeniem lub skosem ujemnym, brama z gory odpada)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
modlitewnik sztanga lamana 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Sroda Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10
wypychanie na suwnicy 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10

wspiecia na palce w staniu 4x15

Czwartek Barki i triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 (lepiej robic to cwiczenie na stojaco czyy siedzac?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Pompki na poreczach 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10

Tym planem ciwcze od polowy stycznia i chce nim cwiczyc do konca marca. Co trening bede zmieniac kolejnosc cwiczen i liczbe powtorzen.
Co o tym sadzicie?

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

PVL Mutant Whey 2270g (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

Bio Tech USA Vitabolic 30 tabl. (akurat w wyprzedaży, tylko - 15,00 zł)

Hi Tec BCAA Powder 500g + Peak Creatine Alkaline 240 kap. (akurat w wyprzedaży, tylko - 99,00 zł)

Optimum Casein 100% - 930g (akurat w wyprzedaży, tylko - 119,00 zł)

Hi Tec Whey Mass Builder 9000G + Creatine Powder 500g za FREE (akurat w wyprzedaży, tylko - 198,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

rozklad treningow , Pomóżcie z treningiem!!! | TRENING POCZATKUJACY , Trening Split 3 razy w tygodniu , Trening 15-latka do oceny , Trening na masę do oceny

#2 Gambanito

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 7
Rejestracja: 08 01 2011
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 13

Napisano 08 luty 2012 - 15:17

Pomylilem sie co do dni treningowych.. cwicze w poniedzialek, wtorek, zcwartek i piatek, sroda jest wolna

Do góry of the page up there ^

#3 Bartikox

KFD to mój dom ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 2813
Rejestracja: 03 10 2011
Wiek: 16
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KFD
Staż [mies.]: 6

Napisano 08 luty 2012 - 16:19

Co to jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? To nie to samo co szrugsy?

Spoiler

Do góry of the page up there ^

#4 Gambanito

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 7
Rejestracja: 08 01 2011
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 13

Napisano 08 luty 2012 - 16:21

Użytkownik Bartikox dnia 08 luty 2012 - 16:19 napisał

Co to jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? To nie to samo co szrugsy?

Jak robisz szrugsy to nie podciagasz sztangi/sztangielek do brody.

Do góry of the page up there ^

#5 Bartikox

KFD to mój dom ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 2813
Rejestracja: 03 10 2011
Wiek: 16
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KFD
Staż [mies.]: 6

Napisano 08 luty 2012 - 16:34

Aha czyli chodzi Ci o to:
http://www.kfd.pl/po...iagu-53483.html

Ale przykro mi, dlatego nie skojarzyłem bo jest to ćwiczenie na barki więc w jakim celu ty go do kapturów wsadzasz?

Spoiler

Do góry of the page up there ^

#6 Gambanito

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 7
Rejestracja: 08 01 2011
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 13

Napisano 08 luty 2012 - 20:26

Rzeczywiscie to cwiczenie w niewielkim stopniu angażuje kaptury, a co myslisz o reszcie treningu?:D

Do góry of the page up there ^

#7 Bartikox

KFD to mój dom ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 2813
Rejestracja: 03 10 2011
Wiek: 16
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KFD
Staż [mies.]: 6

Napisano 08 luty 2012 - 21:03

Na biceps daj około 9 serii nie więcej. Z barków wywalił bym unoszenie w przód i te 3 ćwiczenia po 4 serie dał. Wyciskanie z klatki najlepiej na siedząco i dobrze by było jakbyś się o coś oparł. Podpatrz na atlasie. Pozdrawiam.

Spoiler