Witam jestem świeżo po treningu silowym (5x5) i tygodniej przerwie.. Moj staz to 13 miesiecy.. split ten ukierunkowany ma byc w kierunku zdobycia masy m. a takze poprawienia szerokosci i masywnosci plecow.. odstaje tez znacznie tylni akton barkow, co myslicie o tym zeby robic go 2x w tyg. w poniedzialek z plecami i sobote z barkami??? Prosze o korekte w razie potrzeby, a takze o sugestie



PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą + sciaganie linki wyciagu dolnego, szeroko (seria łączona) 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

ŚRODA
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (-) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + rozpietki plasko 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiad ze sztanga 4s 10-6
- Wycisk na sownicy + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12

SOBOTA
Barki
- Wyciskanie za karku 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Użytkownik Gesu dnia 23 listopad 2011 - 17:19 napisał

To nie jest trening z podwieszonych z priorytetem na plecy?
Możesz spróbować, mi na tym planie dobrze poszło

Tylny akton pracuje już przy wiośle, dlatego bym go trenował tylko w dzień barków. Moja propozycja:
Barki
- Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Wyciskanie za karku 4s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

Taka kosmetyczna zmiana powinna załatwić sprawę.

Użytkownik sdprn dnia 24 listopad 2011 - 21:23 napisał

tak, dobrze zauwazyles, jest.. Mam nadzieje ze efekt bedzie bo plecy to niestety moja bolaczka;)

oj nie popatrzylem ze brat byl zalogowany:)

Rizorz, cwiczylem podobnie na 5x5 ale dzieki moze faktycznie sie zastosuje

jak dla mnie,masz tyle stazu co ja,,to jakos tak za malo cwiczen nie uwazasz??

Użytkownik naitsabes18 dnia 25 listopad 2011 - 13:54 napisał

malo cwiczen w jakiej partii?? w plecach?? dlaczego tak myslisz?? cwiczenia zlozone sa na duzym obciazeniu i dochodza do tego serie laczone

Użytkownik naitsabes18 dnia 25 listopad 2011 - 13:54 napisał

Widzę ,że piszesz posty na masę tylko co drugi lub 3 jest mało wartościowy...
Czy liczba seri zależy od stażu?Poniekąd tak ale to nie oznacza ,że jesli masz kilkanaście miechów stażu to Możesz ładowac Bóg Wie ile seri...Liczy się jakość treningu nie ilość/
Spójrz jakie metody zwiększenia intensywności treningu zastosował autor.

no tak sa superserie,no ale i tak wydaje mi sie jakos skromnie ale to jest moja opinia(chodzilo mi o ilosc cwiczen a nie serii).a mam pytanie to w takim razie ile zajmuje Ci caly trening??

Użytkownik naitsabes18 edytował ten post 25 listopad 2011 - 17:39

Użytkownik naitsabes18 dnia 25 listopad 2011 - 17:38 napisał

na to co mam zalozone ok. godziny.. serie laczone znacznie skracaja czas na silowni i conajwazniejsze daja niezle odczuc zmeczenie wiec nie dlugosc a intensywnosc sie liczy