PONIEDZIAŁEK - NOGI

*Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8 /progresja
*Hack przysiady 12-10-8 /progresja
*Wykroki ze sztangą 10-10-10 /stały ciężar
*Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 /progresja

ŁYDKI:

*Wspięcia na palce ze sztangielkami 15-15-15 /stały ciężar
*Odwrotne wspięcia stojąc 15-15-15 / stały ciężar


WTOREK - KLATA, TRICEPS

KLATA:

*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12-10-8 /progresja
*Wyciskanie sztangielek, skos górny 12-10-8 /progresja
*Rozpiętki na ławce skos górny 10-10-10 /stały ciężar
*Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10-10-10 /stały ciężar

TRICEPS:

*Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8 /progresja
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8 /progresja
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 10-10-10 /stały ciężar


CZWARTEK - BARKI, KAPTURY, PRZEDRAMIĘ

BARKI:

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 /progresja
*Arnoldki 10-10-10 /stały ciężar
*Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10 /stały ciężar
*Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 /stały ciężar

KAPTURY:

*Wznosy barków "szrugsy" 15-15-15-15 /stały ciężar

PRZEDRAMIĘ:

*Obracanie przedramion ze sztangielkami 10-10-10-10 /stały ciężar
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 10-10-10-10 /stały ciężar


PIĄTEK - PLECY, BICEPS

PLECY:

*Podciąganie na drążku za głowę 3x MAX
*Wiosłowanie sztangą 12-10-8 /progresja
*Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8 /progresja
*MC 12-10-8 /progresja

BICEPS:

*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8 /progresja
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12-10-8 /progresja
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10-10-10 /stały ciężar

Użytkownik **IMADŁO** edytował ten post 08 czerwiec 2011 - 18:48
Powód edycji Zakładaj następnym razem temat w odpowiednim dziale ;) Przeniesione z działu trening dla początkujących.

Sorki za pomylenie działu.

Pomoże ktoś?

Ze względu na staż proponuje połączyć to w 3 dni i skrócić do 10s na duże i 7s małe partie.

no wlaśnie teraz robie 3 dniowego, tylko problem jest taki, że mam bardzo chude nogi i chciałbym je ostro xxx a robiąc je z barami nie dość ze zajmuje mi to dużo czasu to jeszcze potem barki słabo mi idą, bo jestem zmęczony.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 08 czerwiec 2011 - 19:31
Powód edycji Wulgaryzmy - zabronione.

Powinieneś się w godzinę wyrobić. 3 dniowymi planami jeszcze leć z pół roku.

no tak klata + tric i plecy + bic zajmuja mi kolo 1.15 ale nogi i bary troche dłużej. No ale skoro mowisz, że 4 dniowy to jeszcze nie dla mnie to bede robił dalej 3 dniowego napewno mi to wyjdzie na dobre.

Za długo coś robisz, że tak długo plan Ci schodzi. Powinien góra godzinę.

A jak z tego zrobie splita 3x w tyg.
Pon - Nogi, bary, kaptury
Sroda - Klata, tric
Piatek - Plecy, bic, przedramie
to bedzie dobrze?
Takie cwiczenia moga byc?

Jak to tak połączysz wraz z poprawką wyżej odnośnie serii to będzie ok. Do tego wywal arnoldki i albo rozpiętki albo przenoszenie a skup się na podstawowych wyciskaniach.

Ok to arnoldki wywale a klate zrobie plasko 4x skos 4x i rozpietki 4x
a czemu zmniejszyc od 10 i 7?
Zawsze czytalem zeby robic 12 i 9 i tak robie caly czas

Nie przy takim stażu i takim połączeniu

Czyli robic 10 i 7?
Bo robiąc 12,9 sa całkiem dobre efekty.
No ale wole robić tak jak wy uważacie bo napewno dobradzicie mi dobrze.

Na 10, 7 też będzie dobrze jeśli reszta czynników jak odżywianie, sen itd. będą w normie. Więcej Ci nie trzeba na razie, z czasem sobie dodasz serie do 12, 9.

Ok. Czyli co powiecie na takie cos? bedzie dobrze?

PONIEDZIAŁEK - NOGI, BARKI, KAPTURY

*Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8 /progresja
*Hack przysiady 12-10-8 /progresja
*Wykroki ze sztangą 10-10 /stały ciężar
*Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 /progresja

ŁYDKI:

*Wspięcia na palce ze sztangielkami 15-15-15 /stały ciężar
*Odwrotne wspięcia stojąc 15-15-15 / stały ciężar

BARKI:

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 /progresja
*Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 /stały ciężar
*Unoszenie sztangielek bokiem 10-10 /stały ciężar

KAPTURY:

*Wznosy barków "szrugsy" 15-15-15-15 /stały ciężar

WTOREK - KLATA, TRICEPS

KLATA:

*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12-10-10-8 /progresja
*Wyciskanie sztangielek, skos górny 12-10-8 /progresja
*Rozpiętki na ławce skos górny 10-10-10 /stały ciężar


TRICEPS:

*Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8 /progresja
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-12 /progresja
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-12 /stały ciężar


PIĄTEK - PLECY, BICEPS

PLECY:

*Podciąganie na drążku za głowę 3x MAX
*Wiosłowanie sztangą 12-10-8 /progresja
*Wiosłowanie końcem sztangi 12-12 /progresja
*MC 12-12 /progresja

BICEPS:

*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8 /progresja
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12-12/progresja
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12-12 /stały ciężar

PRZEDRAMIĘ:

*Obracanie przedramion ze sztangielkami 10-10-10-10 /stały ciężar
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 10-10-10-10 /stały ciężar

Użytkownik Jachoo91 edytował ten post 12 czerwiec 2011 - 14:58

Nogi: proponuje przysiad 4s, wykroki/hack 3s, MC na prostych 3s.
Plecy: ze względu na to, że już masz MC w nogach to tu MC zamień na skłony ze sztangą/wyprosty tułowia 3s.
Przedramie: ze 4s na początek starczy.