Witam, jechałem na FBW 4 miechy i postanowiłem przejść na split. Staż już 1,5r. Wiek- 17lat
Oto trenig:

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
- Rozpiętki 2s 15-12

Trajceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
-Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem 2s 12-10

ŚRODA
Plecy- Drążek max 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Martwy Ciąg 2s 10-6
Bajceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s 12-10 pow

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 12-10

Proszę o poprawki. Sprzęt jaki posiadam, to gryf prosty,łamany, drążek, ławka, hantle i obciążenia.

wyżuć pompki na poręczach a daj wycisknei an płaskiej 12.10.8 francuza hantlem zamień na pompki w podporze tyłem 3xMAX szrugsów daj ze 4serie. Na nogi daj jeszcze wykroki 12.10.8.8 a przysiadów daj 5 serii. A w barkach ddałbym wyciskanie z klatki 12.10 i zaa karku 10.10 a podciaganie wdłuż tułowia bym wyrzucił.

Rradeks każesz wyrzucić typowi z rozpiski jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki - poręcze.
W nogach nie wspominasz o dwugłowych, a w barkach każesz mu dublować ćwiczenia.

Gratki!

ja akurat pompek nie lubie robić na klate ;/ słabo idzie mi jakoś. Ale jeszcze kiedyś spróbuje.

Dobra to robię mały edit ale poręcze wyrzucić to grzech, czekam na inne uwagi :)

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)


Trajceps
- Wyciskanie wąsko 4s 12-10-8
-Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s 10-8
- Pompki w podporze tyłem 3x MAX

ŚRODA
Plecy
- Drążek 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Szrugsy ze sztanga 2s 12-10-8
- Szrugsy hantle po bokach 2s 12-10
- Martwy Ciąg 2s 10-6

Bajceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s 12-10 pow

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
- Wykroki 3s 12-10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 12-10

Co zmienić/zamienić/wywalić/wsadzić? :)

Użytkownik Adrianokoks edytował ten post 12 luty 2012 - 17:42

Użytkownik Rradeks dnia 12 luty 2012 - 17:34 napisał

To, że Ty nie lubisz tego ćwiczenia nie znaczy, że inni mają z tego powodu z niego rezygnować.

Klatka:squeeze pres/wyc hantli z supinacją. serię łączoną odpuść i jedno z ćwiczeń rozciągających daj na koniec.
Triceps: może być
Plecy: mało martwego. przydało by się coś na grubość, np wiosło hantlem. te 2 ćw na kaptury to praktycznie to samo, zostań przy szrugsach z hantlami.
Biceps: standardowo, ok.
Nogi: przysiad, wykroki, mcnpn
Barki: wyciskanie żołnierskie, wzdłuż tułowia, w opadzie

Kolejność:
plecy biceps
klatka triceps
nogi barki

Daj wyciskanie sztangi na płasko albo w skosie na klatke, zmien te pompki na tric bo ciężko ci je będzię robić jak spompujesz tric przy klacie a potem przy francuskim ostro dostanie . Mozesz dac zamiast tych pompek w tricu wyc. sztangi francuskie siedząć albo sztangielką . Mam nadzieję że pomogłem.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
-Tu dać wycisk płasko czy squeeze pres?
- Wyciskanie hantli skos+ z supinacją 12-10
- Przenoszenie hantla 3s 12-10

Trajceps
- Wyciskanie wąsko 4s 12-10-8
-Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s 10-8
- Pompki w podporze tyłem 3x MAX

ŚRODA

Plecy
- Drążek 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Szrugsy hantle po bokach 3s 12-10
- Martwy Ciąg 2s 10-6
- Wiosło hantlem 2s 10
Bajceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s 12-10 pow

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
- Wykroki 3s 12-10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 12-10
- Unoszenie sztangielek w przód 2 s 12-10

Użytkownik Adrianokoks edytował ten post 12 luty 2012 - 18:23

Ja myślę, że lepiej by było dać płasko. A na barki może zastosuj podciąganie sztangi do brody.

na plecy masz dwa razy wiosło, może jakiś wyciąg? a mc dałbym na początku bo to ćwiczenie wielostawowe i ciężkie

Użytkownik Kroster dnia 12 luty 2012 - 18:18 napisał

Ma skos w planie.

Użytkownik InVisibleFrog dnia 12 luty 2012 - 18:33 napisał

Pociągnie również.

Do Autora:
Spróbuj squeeze press.
Zastanów się nad połączeniem klatka biceps i plecy triceps.
Zmień kolejność w plecach.

Na początku napisałem o sprzęcie jaki posiadam... tak więc wyciąg odpada.
Myślę, że teraz to już dobrze wygląda:


PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
-Jeden tydzień płasko, a jeden squeeze press 3s 12-10
- Wyciskanie hantli skos+ z supinacją 3s 12-10
- Przenoszenie hantla 3s 12-10

Bajceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s 12-10 pow


ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 2s 10-6
- Wiosło hantlem 2s 10
- Drążek 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-8
- Szrugsy hantle po bokach 3s 12-10

Trajceps
- Wyciskanie wąsko 3s 12-10-8
-Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s 10-8
- Pompki w podporze tyłem 3x MAX

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
- Wykroki 3s 12-10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 12-10
- Unoszenie sztangielek w przód 2 s 12-10

Użytkownik Adrianokoks edytował ten post 13 luty 2012 - 16:43