Poniedziałek: plecy-triceps
1. Podciąganie na drążku – 1 seria z maksymalną ilością powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3s: 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą - 4s: 12, 10, 10, 8
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha – 3s: 12,10,10
5. Martwy ciąg - 3s: 12,10,8
łącznie: 14 serii

6. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy – 2s: 10,10
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc – 3s: 10,8,8
8. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem – 3s: 10,8
łącznie: 8 serii


Środa: nogi-barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 4s: 12,10,8,8
2. Wypychanie nóg na suwnicy: 3s: 12,10,10
3. Uginanie podudzi leżąc: 4s: 12,10,10,8
4. Łydki – wspięcia – 4s: 15,15,12,12
łącznie: 15 serii

5. Wyciskanie sztangi z klatki - 4s: 12,10,10,8
6. Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3s: 12,12,10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s: 12,10,8
8. Sztrugsy - 4s: 15,15,12,12
łącznie: 14 serii


Piątek: klatka-triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4s: 10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4s: 12,10,8
3. Pompki na poręczach - 3s: 12,10,8 (zakładane, ile dam rade)
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc - 4s: 15,12,12,10
łącznie: 15 serii

5. Uginanie ramion podchwytem - 4s: 12,12,10,8
6. Uginanie sztangielek z supinacją - 3s: 12,12,10
7. Uginanie na modlitewniku - 3s: 12,12,10
łącznie: 10 serii