Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s 10-8-8
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10-8-8
- uginanie młotkowe z hantlami -3 serie po 10-8-8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków z hantlą w ręku 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- pompki na poręczach -3 serie max. (nie wiem czy będę miał dostęp, ale bardzo bym chciał:) )
- wyciskanie na ławce skośnej -3 serie 10-8-8
- rozpiętki na ławce płaskiej -3 serie 12-12-10

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10-8-8
- wyciskanie wąsko -3 serie po 10-8-8

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -2 serie po 15 powtórzeń

Ps: Miałem kontuzję lewej nogi, wiec nie wiem jak to będzie z nogami, z nowym treningiem (tym) chcę zacząć je ćwiczyć, jednak zacznę ostrożnie.

Przysiady ze sztangą na plecach ? chyba na barkach :D
Na nogi bym coś dodał, ale mowisz że miałeś jakąś tam kontuzję
Reszta ok

No miałem barki na myśli

z małym ciężarem z początku dasz rade a potem zwiększaj stopniowo, ja bym się martwił jednak tym, czy będziesz miał siłę na barki po nogach : )

U mnie nie ma opjer...ania sje Dam radę jakoś, a raczej spróbuje. Zimno teraz na dworzu = na siłowni, więc plan zaczyna po skończeniu się ferii. Więcej błędów nie ma w planie?

To i ja chyab ten plan wykorzystac z mala zamiana, bo nie do wszystkiego mam dostep.

Trzymac sie tej zasady co kolega 3s po 10-8-8 , czy tak jak robilem do tej pory 3s po 10-10-10?



PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- unoszenie tulowia z opadu 3s

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3s
- uginanie młotkowe z hantlami -3 series

Przedramię
- Uginanie nadgarstków z hantlą w ręku 2s

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- wyciskanie hantli na lawce proste 3s
- wyciskanie waskie na ławce prostej 3s
- rozpiętki na ławce płaskiej -3 s

Triceps
- francuskie wyciskanie sztanga lezac -3 serie
- francuskei jednoracz 3s

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą -3s
- CO TUTAJ?

Barki
- wyciskanie sztangielek z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -2 serie po 15 powtórzeń

Podbijam!