Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Witam, prosze o ocene, cwicze ponad 3 miesiace i zmienilem rozpiske na 3 dniowa z 4 ktora lekko przerobilem, rozpiske stowrzylem w oparciu o forum KFD lecz nie pytalem nigdy o opinie. Cel: masa
Niedziela - Barki
Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem stojac .12-10-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem 12-10-8-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
Nogi
Uginanie nog w lezeniu 12-12-12-10
Uginanie nog w siedzeniu 12-12-12-10
Wspięcia na palce stojąc 15-14-12-12
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-12
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Wyciskanie hantli skos 12-10-8-8
Triceps
Wyciskanie waskie 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia 12-10-8-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie 12-10-8-8
Pompki w oparciu o krzeslo 4x MAX
Czwartek - Plecy
Podciąganie hantli w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy przod 12-10-8-8
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy tyl 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe 12-10-8-8
Uginanie przedramion ze sztanga .12-10-08
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie o kolano 12-10-8-8
"21" 21-21-21
Trening Split 3-dniowy na masę
Ocena:
Strona 1 z 1
#0 Doradca KFD
- Doradca
- Grupa: KFD pro
W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):
Muscle Meds Amino Decanate 360g (akurat w wyprzedaży, tylko - 89,00 zł)
ActivLab ZMA 90 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 35,90 zł)
![PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA]](http://sklep.kfd.pl//cache/3704562028d3601d2cf07b6b40dbe6ab_62x62.jpg "PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA]")
PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA] (akurat w wyprzedaży, tylko - 124,99 zł)
Twinlab 100% Whey Protein Fuel - 2268g (akurat w wyprzedaży, tylko - 176,00 zł)
MHP Glutamine-SR - 300 g (akurat w wyprzedaży, tylko - 66,00 zł)
--------------------------------------
Muscle Meds Amino Decanate 360g (akurat w wyprzedaży, tylko - 89,00 zł) ActivLab ZMA 90 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 35,90 zł) PVL Xtravol - 480g [najmocniejsze BCAA+GLUTA] (akurat w wyprzedaży, tylko - 124,99 zł) Twinlab 100% Whey Protein Fuel - 2268g (akurat w wyprzedaży, tylko - 176,00 zł) MHP Glutamine-SR - 300 g (akurat w wyprzedaży, tylko - 66,00 zł)--------------------------------------
Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Rozpiska treningowa na masę do sprawdzenia , Trening i dieta do oceny , Cykl na masę i siłę - dobór suplementów | pomoc w wyborze ;) , Ogólna ocena treningu , 4-dniowy plan treningowy na masę | ...
Rozpiska treningowa na masę do sprawdzenia , Trening i dieta do oceny , Cykl na masę i siłę - dobór suplementów | pomoc w wyborze ;) , Ogólna ocena treningu , 4-dniowy plan treningowy na masę | ...
#2
akabaka 
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 24 maj 2010 - 16:08
Użytkownik akabaka dnia 24-05-2010, 17:04 napisał
Witam, prosze o ocene, cwicze ponad 3 miesiace i zmienilem rozpiske na 3 dniowa z 4 ktora lekko przerobilem, rozpiske stowrzylem w oparciu o forum KFD lecz nie pytalem nigdy o opinie. Cel: masa
PS: Wydaje mi sie ze trening plecow mam malo urozmaicony lecz unikam obciazania dolnej parti plecow (lekkie skrzywienie)
Niedziela - Barki
Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem stojac .12-10-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem 12-10-8-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
Nogi
Uginanie nog w lezeniu 12-12-12-10
Uginanie nog w siedzeniu 12-12-12-10
Wspięcia na palce stojąc 15-14-12-12
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-12
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Wyciskanie hantli skos 12-10-8-8
Triceps
Wyciskanie waskie 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia 12-10-8-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie 12-10-8-8
Pompki w oparciu o krzeslo 4x MAX
Czwartek - Plecy
Podciąganie hantli w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy przod 12-10-8-8
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy tyl 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe 12-10-8-8
Uginanie przedramion ze sztanga .12-10-08
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie o kolano 12-10-8-8
"21" 21-21-21
PS: Wydaje mi sie ze trening plecow mam malo urozmaicony lecz unikam obciazania dolnej parti plecow (lekkie skrzywienie)
Niedziela - Barki
Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem stojac .12-10-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem 12-10-8-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
Nogi
Uginanie nog w lezeniu 12-12-12-10
Uginanie nog w siedzeniu 12-12-12-10
Wspięcia na palce stojąc 15-14-12-12
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-12
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Wyciskanie hantli skos 12-10-8-8
Triceps
Wyciskanie waskie 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia 12-10-8-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie 12-10-8-8
Pompki w oparciu o krzeslo 4x MAX
Czwartek - Plecy
Podciąganie hantli w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy przod 12-10-8-8
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy tyl 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe 12-10-8-8
Uginanie przedramion ze sztanga .12-10-08
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie o kolano 12-10-8-8
"21" 21-21-21
#3
kuba6699
KFD Gold-
-
Grupa:
KFD pro
- Postów 1004
- Rejestracja: 06 01 2009
- Wiek: 19
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:Wrocław
-
Staż [mies.]: 48
Napisano 24 maj 2010 - 16:22
przede wszystki to jest przeładowany. Już nie mówiąc o nogach które pominełeś totatnie. Weź gotowca z podwieszonych w działu trening dla średniozaawasowanych.
#5
andrew1978
- Na KFD prawie jak w domu ;)
-
- Grupa: Spec
- Postów 1532
- Rejestracja: 15 12 2008
- Wiek: 33
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:PL
-
Staż [mies.]: xxx
Napisano 24 maj 2010 - 16:36
Zacznę od tego, że przy stażu dopiero 3 miesięcznym ćwiczyłeś splitem 4 dniowym i teraz zmieniasz na 3 dniowy.... Nie za dobrze.... Miałoby to sens gdybyś był umięśnionym osobnikiem z rozbudowaną muskulaturą przez uprawianie innych sportów i ciężary nie byłyby ci obce. A że ogół społeczeństwa ma niestety mało co wspólnego ze sportem to trening dzielony przy stażu 3 miesięcznym jest cienkim pomysłem. Dlatego poleca się treningi mniej obciążające (FBW itp.) i taki powinieneś JESZCZE robić.
Dobra, tyle tytułem wstępu.
Za dużo ćwiczeń i serii na małe partie i barki - jak dajesz radę tyle zrobić po klatce itd. ? Wybierz po 2 ćwiczenia x 3-4 serie i będzie ok. Na nogi zrób chociaż lżejsze przysiady lub wykroki ze sztangielkami skoro masz problemy z dolnym odcinkiem pleców. Wzmocnij też brzuch, nie napisałeś czy go ćwiczysz.
Dobra, tyle tytułem wstępu.
Za dużo ćwiczeń i serii na małe partie i barki - jak dajesz radę tyle zrobić po klatce itd. ? Wybierz po 2 ćwiczenia x 3-4 serie i będzie ok. Na nogi zrób chociaż lżejsze przysiady lub wykroki ze sztangielkami skoro masz problemy z dolnym odcinkiem pleców. Wzmocnij też brzuch, nie napisałeś czy go ćwiczysz.
#6
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 24 maj 2010 - 16:51
To dopiero jest propozycja jak pisalem wyzej jest to zmieniony z 4 dniowego poniewaz w 4 dniowym 1 dzien to byl biceps i triceps. Wzmacniam miesnie brzucha ABS'em 2 od 2 miesiecy.
A temu chce zmienic dlatego ze gdy zdarzy sie z przyczyn losowych opuscic trenign latwiej potem sie przestawic a w 4 dniowym sie to dosc zaczyna mieszac gdy chce cwiczyc w okreslony dni.
A temu chce zmienic dlatego ze gdy zdarzy sie z przyczyn losowych opuscic trenign latwiej potem sie przestawic a w 4 dniowym sie to dosc zaczyna mieszac gdy chce cwiczyc w okreslony dni.
Użytkownik akabaka edytował ten post 24 maj 2010 - 16:53
#7
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 24 maj 2010 - 22:37
Zmodyfikowalem troche rozpiske:
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie 12-10-8-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia .12-10-08
Czwartek - Plecy
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy przod 12-10-8-8
Podciąganie hantli w opadzie tulowia nad laweczka 12-10-8-8
Szrugsy tyl 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe S 12-10-8-8
"21" 21-21-21
Uginanie przedramion ze sztanga W .12-10-08
Niedziela - Barki
Nogi
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-8
Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-8
Przysiady wykroczne .12.-10-8
Wspięcia na palce stojąc 15-15-15-15
Barki
Wyciskanie w gore z klaty stojac 12-10-8-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem .12-10-8
Unoszenie hantli bokiem stojac. .12-10-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie 12-10-8-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia .12-10-08
Czwartek - Plecy
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Szrugsy przod 12-10-8-8
Podciąganie hantli w opadzie tulowia nad laweczka 12-10-8-8
Szrugsy tyl 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe S 12-10-8-8
"21" 21-21-21
Uginanie przedramion ze sztanga W .12-10-08
Niedziela - Barki
Nogi
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-8
Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-8
Przysiady wykroczne .12.-10-8
Wspięcia na palce stojąc 15-15-15-15
Barki
Wyciskanie w gore z klaty stojac 12-10-8-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem .12-10-8
Unoszenie hantli bokiem stojac. .12-10-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
#8
Ł
- ☢
-
- Grupa: Super Mod
- Postów 5259
- Rejestracja: 27 07 2006
- Wiek: 24
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:PO / ZK
-
Staż [mies.]: ★★★☆
Napisano 24 maj 2010 - 23:10
Wiek?!
Trening wciąż nijaki, czemu na triceps tyle co na większe partie, w plecach dublują się szrugsy, brak czegoś na prostowniki, kolejność do zmiany.
Trening wciąż nijaki, czemu na triceps tyle co na większe partie, w plecach dublują się szrugsy, brak czegoś na prostowniki, kolejność do zmiany.
Dopóki nie wyleczą czajnika, to nigdy nie będzie dość chleba w pralni.
_____________________________________________
_____________________________________________
#9
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 25 maj 2010 - 07:27
Wiek 19lat, waga 62kg, wzrost 170. Co do prostownika nie chce obciazac dolnej parti plecow ze wzgledu na kręgosłup, zmienie serie w triucu na 3, kolejnosc do zmiany, a mozna jasniej? Bo myslalem ze kolejnosc jest ok, pierwsze duze partie a potem male.
#10
corvo
- Się rozkreca
-
- Grupa: Użytkownicy
- Postów 372
- Rejestracja: 18 06 2007
- Wiek: 23
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 30
Napisano 25 maj 2010 - 09:35
brak mc i przysiadów.
"Jedz jak facet, planuj dokładnie suplementację, trenuj mądrze, a staniesz się wielkim skurwysynem. A jak nie to zaproś na noc dziewczynę i będziesz szczęśliwym człowiekiem."
#11
**IMADŁO**
- Moderator działu trening
-
- Grupa: Super Mod
- Postów 12802
- Rejestracja: 11 11 2009
- Wiek: 25
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:Podlaskie
-
Staż [mies.]: 122
Napisano 25 maj 2010 - 15:03
Użytkownik akabaka dnia 25-05-2010, 08:27 napisał
Wiek 19lat, waga 62kg, wzrost 170. Co do prostownika nie chce obciazac dolnej parti plecow ze wzgledu na kręgosłup, zmienie serie w triucu na 3, kolejnosc do zmiany, a mozna jasniej? Bo myslalem ze kolejnosc jest ok, pierwsze duze partie a potem male.
Wykonujac poprawnie technicznie cwiczenia i z ciężarem adekwatnym do własnych mozliwosci nie obciążysz dolnej partii kregosłupa tylko ja wzmocnisz
NiE uDzIeLaM pOrAd Na Pv
#12
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 25 maj 2010 - 20:18
No teoretycznie tak ale nie chce powiekszac malego skrzywienia ktore mam w dolnej czesci kregoslupa. I dalej czekam na wyjasnienie dlaczego kolejnosc jest zla, jak pierwsze sa wieksze partie a potem mniejsze.
#14
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 25 maj 2010 - 20:59
Poprawilem troche rozpiske, zmiana powtorzen i rozstaw cwiczen.
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie .12-10-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie .12-10-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia .12-10-8
Czwartek - Plecy
Podciąganie na drązku 3x max
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Podciąganie hantli w opadzie tulowia nad laweczka 12-10-8-8
Szrugsy tyl 2x/ przod2x 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe Szeroko 12-10-8.
"21" 21-21-21
Uginanie przedramion ze sztanga Waski uchwyt .12-10-08
Niedziela - Barki
Nogi
Przysiady wykroczne .12.-10-8
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-8
Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-8
Wspięcia na palce stojąc 15-15-15-15
Barki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem .12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem stojac. .12-10-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
Wtorek - Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-8
Rozpiętki 15.-12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie .12-10-8
Uginanie przedramienia z hantelka w siadzie .12-10-8
Prostowanie ramion w opadzie tulowia .12-10-8
Czwartek - Plecy
Podciąganie na drązku 3x max
Podciaganie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
Podciąganie hantli w opadzie tulowia nad laweczka 12-10-8-8
Szrugsy tyl 2x/ przod2x 12-10-8-8
Biceps
Uginanie hantlami mlotkowe Szeroko 12-10-8.
"21" 21-21-21
Uginanie przedramion ze sztanga Waski uchwyt .12-10-08
Niedziela - Barki
Nogi
Przysiady wykroczne .12.-10-8
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-8
Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-8
Wspięcia na palce stojąc 15-15-15-15
Barki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Arnoldki - Wyciskanie ze skretem .12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem stojac. .12-10-8
Przedramie
Zwijanie drazka z ciezarkiem .10-08-06
Uginanie przedramion (hantelki)dol .14-14-14
Uginanie przedramion (hantelki) gora 14-14-14
#15
corvo
- Się rozkreca
-
- Grupa: Użytkownicy
- Postów 372
- Rejestracja: 18 06 2007
- Wiek: 23
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 30
Napisano 25 maj 2010 - 22:49
brak mc.
przy układzie plecy+bic klata + tric obciąłbym serie przy bicu i tricu
przy układzie plecy+bic klata + tric obciąłbym serie przy bicu i tricu
"Jedz jak facet, planuj dokładnie suplementację, trenuj mądrze, a staniesz się wielkim skurwysynem. A jak nie to zaproś na noc dziewczynę i będziesz szczęśliwym człowiekiem."
#17
akabaka
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 10
- Rejestracja: 24 05 2010
- Płeć:Mężczyzna
-
Staż [mies.]: 3
Napisano 26 maj 2010 - 15:51
A i jeszcze mam pytanie poniewaz biceps i triceps zawsze robilem w jednej sesji i w sumie ktora opcja jest efektywniejsza klata+tric i plecy+bic czy klata+bic i plecy+tric ? Jakies opinie na ten temat?
Udostępnij ten temat:
Strona 1 z 1
Losowe tematy: Ile zarabia muzyk | Lignocainum WZF 5% Grave | Ekstrakt z liści Banaba - Lagerstroemia | Scitec GH Surge opis | Ból krzyża i brzucha | Kreatyna na noc | Kreatyna gazy