poniedzialek

klata
plaska 12/10/8
skos 12/10/8
rozpietki 10/10/10

bic:
naprzemienne uginanie sztangielek mlotkowy 10/9
uginanie o kolano 10/9/8
modlitewnik sztangielkami 10/9

sroda

nogi
przysiad sztanga 12/10/8
wykroki 12/10/8
wspiecia 12/10/8

barki
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
unoszenie hantli w przod 12/10/8
unoszenie hantli na boki 12/10/8
sztanga wzdluz tulownia 10/10/10

piatek

plecy
drazek 10/10/10

tric
francuskie hantlami 12/10/8
prostowanie reki w opadzie 10/10/10


Witam was koledzy, oto moj trening ktory sam ulozylem na bazie treningow z forum, moje pytania sa nastepujace, chcialbym aby ktos w was doradzil mi co dac w piatek na trica, i plecy jeszcze, tylko zeby nie bylo martwego ciagu ani wioslowania(lekki bol kregoslupa), i skorygowanie ewentualnych cwiczen na lepsze badz bardziej efektywne, i ocena przez was czy liczba serii jest ok co dodac i co mozna by bylo odjac. Moj sprzet to sztanga dwa hantle i drazek. Dziekuje, i przepraszam ze walkuje ten temat poraz ktorys z kolei na tym forum, ale najlepiej aby plan byl ulozony konkretnie przez profesjonalistow. Pozdrawiam.

Nogi - zwiększ ilość serii przysiadów i wykroków o 2-3 serie, dodaj 4-5 serii uginania nóg z sztangielką między stopami lub żuraw lub od biedy uginania jednej nogi stojąc z dowiązanym talerzem do buta. Wspięcia na palce zwiększ ilość powtórzeń - minimum 15-12 powtórzeń w seriach.

Barki - wyciskaj sprzed głowy jako pierwsze ćw, potem podciąganie wzdłuż tułowia, unoszenie w opadzie na tył, unoszenie na bok. Unoszenia na przód rób co 2-3 trening (nie musisz co trening tego robić, ponieważ przód barków jest i tak dość przeciążany)

Plecy - podciąganie zwiększ do 5 serii, dodaj wiosłowanie w oparciu o ławkę 3-4 serie (odciążysz kręgosłup), 3-4 serie unoszenie do tyłu w opadzie tułowia wyprostowanej ręki (ćw b. podobne do prostowania do tyłu na triceps lecz z prostą ręką), szrugsy 3 serie, martwy ciąg możesz robić z symbolicznym obciążeniem !

Triceps - może tak zostać, lecz jeśli dawno nie robiłeś np wąskiego wyciskania to wstaw je jako pierwsze ćwiczenie (łokcie prowadź blisko tułowia).

Witam, to tak pierwsze co mi się rzuciło w oczy to za mało serii na uda i przede wszystkim brak ćwiczeń na dwugłowe ud, na dwugłowe ud może być np.: uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami, martwy ciąg na prostych nogach lub żuraw. Co dalej, pamiętaj barki to partia mięśni która zbudowana jest z trzech aktonów przedniego, bocznego i tylnego, każdy wymaga osobnego podejścia, dlatego więc powinieneś uwzględnić ćwiczenie na każdy akton. Sprawdź sobie w atlasie kfd które ćwiczenie na który akton jest, podpowiem robisz po dwa ćwiczenia na przedni i boczny akton, brak tylnego, na tylny akton może być np. unoszenie sztangielek w opadzie. W treningu bicepsa masz zbyt dużo ćwiczeń izolowanych, jako początkujący bardziej powinieneś skupić się na ćwiczeniach złożonych, zamiast modlitewnika lub uginania o kolana dałbym zwykłe uginanie przedramion z sztangą podchwytem. Na triceps wystarczy 6 serii, ale jak chcesz tak bardzo coś dodać to mogę polecić wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie do brzucha. Co do treningu pleców to żaden typ wiosłowania nie odpowiada Ci?

no z tym wioslowaniem to tak srednio. obciaga kregoslup. zastosuje wasze rady zobacze jak to bd wygladac

Zależy jakim sprzętem dysponujesz,bo np. u mnie na siłowni jest taka wygięta ławka na której można zrobić wiosłowanie leżąc i nie obciążając kręgosłupa.

no wlasnie mam tylko lawke narazie sztange i dwa hantle, jak zainwestuje w karnet na jakiejs konkretnej silce to dam wam znac :) i uloze plan lepiej

poniedzialek

klata
plaska 12/10/8
skos 12/10/8
rozpietki 10/10/10

bic:
naprzemienne uginanie sztangielek mlotkowy 10/9
uginanie o kolano 10/9/8
modlitewnik sztangielkami 10/9

sroda

nogi
przysiad sztanga 14/12/10/8/6
wykroki 14/12/10/8/6
wspiecia 15/13/12
barki
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
sztanga wzdluz tulownia 10/10/10
unoszenie hantli w tyl 12/10/8
unoszenie hantli na boki 12/10/8

piatek

plecy
drazek 10/10/10/10/10
wiosłowanie w oparciu o ławkę 12/10/8
unoszenie do tyłu w opadzie tułowia wyprostowanej ręki 12/10/8
szrugsy 10/10/10

tric
wyciskanie wasko 12/10/8
francuskie hantlami 12/10/8
prostowanie reki w opadzie 10/10/10

bedzie dobrze panowie?:)

Dalej nie widzę ćwiczeń na dwugłowe ud

klata
plaska 12/10/8
skos 12/10/8
rozpietki 10/10/10

bic:
naprzemienne uginanie sztangielek mlotkowy 10/9
uginanie o kolano 10/9/8
modlitewnik sztangielkami 10/9

sroda

nogi
przysiad sztanga 14/12/10/8/6
wykroki 14/12/10/8/6
wspiecia 15/13/12
zuraw 10/10/10

barki
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
sztanga wzdluz tulownia 10/10/10
unoszenie hantli w tyl 12/10/8
unoszenie hantli na boki 12/10/8

piatek

plecy
drazek 10/10/10/10/10
wiosłowanie w oparciu o ławkę 12/10/8
unoszenie do tyłu w opadzie tułowia wyprostowanej ręki 12/10/8
szrugsy 10/10/10

tric
wyciskanie wasko 12/10/8
francuskie hantlami 12/10/8
prostowanie reki w opadzie 10/10/10

Cytat

hmm, nie bardzo kojarzę co to ćwiczenie, czy to jest na przedni akton?

kurde :D

klata
plaska 12/10/8
skos 12/10/8
rozpietki 10/10/10

bic:
naprzemienne uginanie sztangielek mlotkowy 10/9
uginanie o kolano 10/9/8
modlitewnik sztangielkami 10/9

sroda

nogi
przysiad sztanga 14/12/10/8/6
wykroki 14/12/10/8/6
wspiecia 15/13/12
zuraw 10/10/10

barki
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8< boczny akton
sztanga wzdluz tulownia 10/10/10<tylny
unoszenie hantli w przod 12/10/8<przedni
unoszenie hantli na boki 12/10/8<boczny

piatek

plecy
drazek 10/10/10/10/10
wiosłowanie w oparciu o ławkę 12/10/8
unoszenie do tyłu w opadzie tułowia wyprostowanej ręki 12/10/8
szrugsy 10/10/10

tric
wyciskanie wasko 12/10/8
francuskie hantlami 12/10/8
prostowanie reki w opadzie 10/10/10

wydaje mi sie ze lepiej dac dwa boczne jak 2x przod
nie za duzo bd cwiczen na nogi i barki?:)

Użytkownik pysiorQ edytował ten post 07 luty 2012 - 19:00

Na nogi nie jest za dużo, ostatecznie może wykroki do trzech serii zmniejszyć, co do barków to wystarczy po trzy serie na akton

Cytat

unoszenie sztangielek w opadzie to jest tylny akton a podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia to jest boczny a nie odwrotnie

zamienie sobie srode z pt

poniedzialek

klata
plaska 12/10/8
skos 12/10/8
rozpietki 10/10/10

bic:
naprzemienne uginanie sztangielek mlotkowy 10/9
uginanie o kolano 10/9/8
modlitewnik sztangielkami 10/9

sroda

plecy
drazek 10/10/10/10/10
wiosłowanie w oparciu o ławkę 12/10/8
unoszenie do tyłu w opadzie tułowia wyprostowanej ręki 12/10/8
szrugsy 10/10/10

tric
wyciskanie wasko 12/10/8
francuskie hantlami 12/10/8
prostowanie reki w opadzie 10/10/10

piatek

nogi
przysiad sztanga 14/12/10/8/6
wykroki 12/10/8
wspiecia 15/13/12
zuraw 10/10/10

barki
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8< tylny akton
sztanga wzdluz tulownia 10/10/10<boczny
unoszenie hantli w przod 12/10/8<przedni

i co zmieniac ten biceps jeszcze czy jest okej?

Użytkownik pysiorQ edytował ten post 07 luty 2012 - 19:22